НЕ 1.3. Основи техніки способів пересування на лижах.

Лекція

План

1. Характеристика лижних гонок. Поняття про техніку пересування на лижах і відомості про її розвиток. Загальна схема рухів в поперемінних і одночасних ходах. Аналіз техніки спусків, підйомів, гальмувань і поворотів на лижах для зміни руху.

2. Способи гальмування лижами: плугом, упором, боковим зісковзуванням, палицями, падінням, комбіновані.

3. Повороти для зміни направлення руху: переступанням, плугом, із упору на паралельних лижах.

1.

Велика кількість лижників тренується, щоб виступати на змаганнях різного рівня. Для багатьох людей ходьба на лижах – це засіб зберегти здоров'я і підвищити працездатність.

Як класичні, так і ковзанярські ходи пересування на лижах технічно складні. Щоб досягти високих результатів у гонках, спортсмен повинен володіти всіма способами пересування на пижах і уміти раціонально чергувати їх при зміні рельєфу траси.

Руховою діяльністю управляє центральна нервова система. При цьому вирішальну роль відіграє інформація, яка поступає в мозок від сенсорних систем організму. Важливе значення при бігу на лижах мають імпульси від рухової (проприоцептивної), вестибулярної і зорової сенсорних систем. Чим складніший рельєф траси, тим вищі вимоги до сенсорних функцій. На основі Інформації, що поступає в мозок, здійснюється управління руховою діяльністю, ефективність якої визначається ступенем скорочення і розслаблення м'язів.

Лпжник-гонщик виконує на дистанції швидкісно-силову ро­боту річної потужності. Потужність роботи характеризується швидкістю пересування спортсмена, об'ємом вживання кисню і частотою серцевих скорочень (ЧСС). При підйомах вгору швид­кість пересування знижується, потужність роботи, вживання кис­ню і ЧСС зростають. Дорослий кваліфікований лижник вживає на дистанції 4 - 5 л кисню за хвилину (біля 80-90 % максимального вживання кисню - МВК).

ЧСС при бігу на лижах складає 160-190 уд/хв, підвищуючись на підйомах вгору і при прискореннях до 200 уд/хв і більше.

Енергозабезпечення при лижних гонках проходить переваж­но аеробним шляхом. При цьому приблизно 80-95 % енергії зві­льняється в результаті окислювальних процесів.

По величині МВК лижники-гонщики займають перше місце серед спортсменів. У найбільш кваліфікованих лижників МВК складає 5,5 - 5,6 л/хв, або 75 - 90 мл/хв/кг. МВК і швидкість пе­ресування на лижах тісно пов'язані (коефіцієнт кореляції складає в середньому 0,87).

При такому великому вживанні кисню потреби в ньому на дистанції задовольняються неповністю, що веде до підвищення концентрації молочної кислоти у крові і до створення кисневого боргу (6- 10 л до кінця гонки). Такі особливості енергозабезпе­чення свідчать про необхідність удосконалювати не тільки аеро­бні, а й анаеробні можливості лижників.

Загальне вживання кисню при лижних гонках дуже велике. Чим довша дистанція, тим більше його потрібно. Об'єм вживання кисню показує витрати енергії. Вони складають в середньому 20 - 25 ккал/хв. Кисень до тканин, в тому числі і до скелетних м'язів, доставляють органи дихання, кровообігу і кров.

Органи дихання лижників добре розвинуті. Про це свідчить велика життєва ємність і добра вентиляція легень, а також інші показники.

Тренування лижника-гонщика благодійно впливає на морфофункціональний стан серця. Об'єм серця лижників складає в середньому 1070 см³, а чоловіків, які не займаються спортом, -760 см³. Великий об'єм серця забезпечує хвилинний об'єм крові при бігу на лижах в середньому 25 - 30 л.

При м'язовому спокої серце тренованих лижників працює економно. ЧСС складає в середньому 40 уд/хв. Сполучення сер­цевих скорочень лижників з фізіологічною (синусовою) аритмією викликає уповільнення роботи серця. Довжина серцевих циклів при цьому неоднакова, що зумовлено підсиленням впливу блукаючого нерва на серце. Кров'яні судини (артерії і артеріоли) ві­діграють велику роль в кровозабезпеченні працюючих м'язів. Звужуючись в неактивних частинах тіла і розширюючись в акти­вних, судини забезпечують перерозподіл крові і збільшення м'язового кровотоку при виконанні роботи.

Кисень із легень в тканини переноситься гемоглобіном. В крові лижників його повинно бути 14 - 16 %.

Щоб досягти високих результатів в гонках, лижнику необ­хідно розвивати спеціальні фізичні якості (витривалість, силу, бистроту та інші), які характеризують працездатність (тренова­ність).

Досягнення високих спортивних результатів у лижних гон­ках значною мірою залежить від технічної підготовки лижника, уміння цілеспрямовано застосовувати сучасну техніку пересу­вання на лижах у змінних умовах рельєфу місцевості при раціо­нальному використанні фізичних і вольових якостей спортсмена.

Під раціональною технікою пересування на лижах слід розу­міти систему рухів, за допомогою яких лижник досягає найбільш ефективних дій. Техніка пересування на лижах тісно взаємо­пов'язана з рівнем розвитку фізичних якостей спортсмена і по­винна сприяти найбільш повному проявленню їх. Вона завжди конкретна і визначається часовими, просторовими і динамічними характеристиками.

Техніка пересування на лижах повинна відпрацьовуватись до автоматизму і бути стійкою до збиваючих факторів. В той же час вона повинна бути і варіативною. Наприклад, зі зміною умов ков­зання повинні змінюватися довжина кроку, частота рухів, кути підштовхування, величини прикладених зусиль і т.п.

Для успішного виступу на змаганнях, у складній пересічній місцевості, вже на першому етапі навчання необхідно правильно оволодіти основними елементами техніки лижника. Але в практиці підготовки лижників все ще мають місце випадки, коли основна увага приділяється прискоренню тренування, що обов'яз­ково приводить до виникнення стійких технічних помилок, які дуже важко піддаються виправленню на подальшому шляху.

Удосконалення технічної майстерності в лижних гонках по­винно проходити при глибокому розумінні тренерами і спорт­сменами сучасної раціональної техніки.

За останні роки описова характеристика лижної техніки змі­нилась науково-обґрунтованими роз'ясненнями всіх її складових частин.

На основі численних досліджень розроблена модель ковзно­го кроку поперемінного двокрокового ходу. Але слід відмітити, що не всі тренери і спортсмени перейшли до аналізу техніки за схемою, запропонованою Х.Х. Гросом (1968).

З історії розвитку лижного інвентарю відомо, що, коли були лижні пересування по глибокому снігу на лижах-снігоступах, ко­взний крок був відсутній, потім, коли з'явилась одна лижа довга, на якій ковзали, а друга коротка, якою відштовхувались, то тех­ніка пересування мала вигляд руху на "самокаті". Пізніше, коли лижі стали однакової довжини, до 1913 року лижники пересува­лись тільки поперемінним двокроковим ходом, а з 1913 року по­чали використовувати ходи з одночасним поштовхом рук.

З появою пластикових лиж у 1970 році відбулися деякі зміни в деталях техніки класичних ходів, згідно з науковими дослі­дженнями Х.Х. Гроса, Д.Д. Донського, М.А. Аграновського (1971), яка дозволяла лижникам підвищити швидкість пересуван­ня на дистанції. Посадка лижника стала вища після відштовху­вання ногою, і лижник почав виносити вперед черевик, а не як раніше - коліно.

У 1980-х роках у зв'язку з якісною підготовкою лижних трас стали застосовувати ковзанярські ходи. Особливо відзначився в цьому знаменитий лижник Гунде Сван із Швеції.

Оволодіння найбільш раціональною, а значить і сучасною технікою ходів, переходів, підйомів і спусків можливе лише при постійно зростаючій тренованості спортсмена та поліпшенні його фізичних і вольових якостей. Але володіти даними якостями замало, треба ще вміти їх використовувати у важких умовах лиж­них гонок: сильно пересічна траса, погані умови ковзання.

Сучасна техніка лижника-гонщика - це найбільш раціо­нальні рухи, які дозволяють доцільно використовувати фізичні, вольові якості спортсмена для досягнення найкращих результатів на змаганнях.

Сучасна техніка пересування на лижах має велику кількість різних способів, кожний із яких розрахований на визначення умов спортивних дій лижника, де важливим є рельєф місцевості, умови ковзання, ступінь оволодіння руховими навичками пересу­вання на лижах, зовнішні та внутрішні фактори. Наслідком цього є те, що із великої кількості способів пересування на лижах мо­жуть бути використані тільки ті, які дозволяють ефективно пере­суватися в умовах різнохарактерної пересіченої місцевості та ус­пішно вирішувати різні завдання, що виникають у різних умовах спортивних дій лижника.

Досконала техніка забезпечує не тільки вирішення завдань у загальному вигляді (подолати підйом або спуск з поворотом), а й високий результат. Надійність високого спортивного результату в змаганнях в основному залежить від здатності спортсмена при­стосовувати свою техніку до змінних умов рельєфу, ковзання та інших обставин у ході змагань. На підйомах різної крутизни, на лижні різної якості, при вдалому або менш вдалому змащенні майстерність лижника дозволяє йому пристосовувати техніку.

Коли лижник уже оволодів технікою, наступає важливий момент у пристосуванні її до змінних умов змагань і до стану свого організму. Тут слід пам'ятати, що чим досконаліша техніка, тим більша її варіативність, тим більш гнучко лижник пристосо­вується до різних зовнішніх і внутрішніх умов.

Однією із найважливіших особливостей техніки є її індивідуалізація, оскільки в спортивній практиці спостерігаються вели­кі відмінності в складі тіла та фізичних можливостей лижників. Незважаючи на багато часткових розбіжностей у техніці одного спортсмена при різних умовах, є все ж таки й загальні основи техніки пересування на лижах. Вони й складають стійку базу всіх змін і всіх пристосувань техніки до конкретних умов рухових дій лижника. Тому важливо правильно розробити основні вимоги до техніки, яких дотримуються в різних умовах усі спортсмени, не­залежно від їх кваліфікації. Основні вимоги до техніки створю­ють ніби ідеальну "модель", відомий зразок змагальної дії, виро­блений на основі практичного досвіду або шляхом теоретичних пошуків, до якого необхідно прагнути кожному лижнику.

Таким чином, техніка змагальної діяльності є засобом вирі­шення різноманітних завдань, які виникають у різних умовах спортивних змагань. Вимоги до техніки встановлюються у формі стандарту з визначенням допустимої межі відхилень. Ці відхи­лення необхідні для пристосування деталей техніки до змінних умов змагань і до індивідуальних особливостей спортсмена. Саме наявність таких відхилень створює надійність досконалої техні­ки, стійкість високого результату в найрізноманітніших умовах.

Необхідно мати на увазі, що техніка будь-якого способу пе­ресування не є чимось раз і назавжди даним, постійним і незмін­ним. Підвищення рівня загальної фізичної підготовки і спортив­ної працездатності лижника, вдосконалення лижного інвентарю, теоретичні розробки у системі тренування лижника періодично вносять раціональні зміни в техніку способів пересування. Крім того, деталі техніки в значній мірі залежать від умов пересування, а в деякій мірі й від індивідуальних особливостей спортсмена. Разом з тим, у всіх перерахованих випадках можуть змінюватися лише деталі техніки, але основний механізм рухів зберігається.

Кожен спосіб пересування на лижах складається з елементів рухів, яким властиві певні закономірності, що виділяють даний спосіб серед ряду інших. Сукупність основних елементів рухів з характерними для них закономірностями створюють основний механізм даного способу, тобто те головне і висхідне в русі, що є у всіх лижників, незважаючи на їх індивідуальні відмінності. Так, наприклад, одним із основних елементів ковзного лижного кроку є маховий винос ноги з лижею після поштовху. Цей рух повинен бути виконаний прискорено з наступним гальмуванням. Тут ос­новному елементу, маху ногою вперед, властива закономірність - прискорене його виконання з наступним гальмуванням. Отже, основними елементами називаються не всі рухи спортсмена, а тільки раціональні, правильно виконані і у певній, визначеній часовій послідовності.

Індивідуальні особливості лижників і ступінь їх тренованості викликають необхідність виконувати один і той же спосіб або його основний елемент різними варіантами. Але і в цьому випад­ку основний механізм повинен зберігатися. Окремі варіанти до­зволяють спортсмену, не порушуючи основного механізму, най­більш ефективно використовувати свої можливості.

При цьому треба пам'ятати, що досконала техніка не приве­де до високих спортивних досягнень, якщо лижник не буде мати необхідного рівня спортивної працездатності. І навпаки, прекрас­ний розвиток рухових якостей не дозволяє досягти високих спор­тивних результатів без досконалої техніки.

Перед тим, як перейти до вивчення техніки кожного із спо­собів пересування на лижах, необхідно мати правильну й чітку уяву про її основу в лижному спорті. У вирішенні цих завдань нам допомагає біомеханіка рухів. На основі біомеханічного ана­лізу визначаються загальні закономірності рухів тіла лижника в просторі й часі, ефективність того чи іншого руху, розглядаються дії різних сил на лижника при виконанні основного механізму рухів.

2.

Особливості рухів тіла людини в просторі й часі та їх причи­ни вивчає біомеханіка. На основі біомеханічного аналізу вирішу­ється питання про ефективність того чи іншого руху. Біомеханіка вивчає загальні закономірності рухів, особливо розглядає дію різних сил на лижника при виконанні основного механізму руху. Під основним механізмом руху розуміють те головне і подібне в русі, що властиве всім лижникам, незважаючи на їх індивідуальні

відмінності.

У процесі пересування на лижника діють ряд сил:

сила ваги;

-       сила реакції опори;

-       сила тертя і опору повітря;

Всі вони направлені і діють на лижника ззовні, тому і мають назву зовнішніх сил.

Окрім того, на лижника діють й інші сили:

-       напруга м'язів;

-       реактивні сили при взаємодії різних частин тіла;

-       опір тканин тіла.

Оскільки ці сили виникають у самому тілі лижника, то вони отримали назву внутрішніх сил.

Всі сили, як зовнішні, так і внутрішні, постійно взаємодіють між собою, тим самим забезпечуючи рух тіла у часі й просторі. В сучасній теорії лижного спорту при розгляді техніки способів пересування на лижах застосовуються такі поняття:

Посадка лижника - поза, при якій проходить виконання ру­ху в тому чи іншому способі пересування.

Загальний центр ваги тіла (ЗЦВ) - точка прикладення рівно­діючих всіх сил ваги, яка є центром маси тіла.

Цикл руху - закономірне чергування елементів руху, які відт­ворюють цілісну багаторазову повторювальну рухову дію при пересуванні на лижах. Цикл має ряд часових і просторових хара­ктеристик.

Довжина циклу - відстань (у метрах), пройдена по прямій ті­лом лижника за один цикл.

Тривалість циклу - час (у с), протягом якого виконуються рухи в циклі.

Середня швидкість руху в циклі характеризується відношен­ням довжини циклу до його тривалості (вимірюється в м/с).

Темп руху - частота рухів за одиницю часу (вимірюється кількістю циклів за хвилину).

Структура руху - сукупність усіх складових частин руху.

Ритм руху - закономірне чергування елементів руху, суворо визначених у часі й характері зусиль.

Опорна нога - нога, яка несе на собі основну частину ваги лижника.

Поштовхова нога - опорна нога, що виконує відштовхуван­ня від поверхні опори.

Махова нога - нога, яка не несе на собі вагу тіла, а здійснює підготовчі (махові) рухи для прийняття цієї ваги.

Верхня лижа - лижа, яка розташована вище до схилу.

Нижня лижа - лижа, яка знаходиться нижче до схилу.

Внутрішня лижа - лижа, яка знаходиться ближче до сторони повороту.

Зовнішня лижа - лижа, яка знаходиться далі від сторони по­вороту.

Загальна схема рухів у поперемінних і одночасних ходах

Лижні ходи служать для пересування по рівнинній і пересіч­ній місцевості й розрізняються за двома ознаками:

-       узгодження рухів рук і ніг;

-       кількість ковзних кроків у циклі ходу.

За першою ознакою ходи поділяються на поперемінні, коли руки виконують по черзі відштовхування, а також одночасні, ко­ли дві руки в один і той же час виконують однакові рухи.

За другою ознакою ходи поділяються на: безкроковий - пе­ресування на лижах проходить без кроку, тільки за рахунок від­штовхувань палицями; однокрокові - на один цикл рухів руками припадає один ковзний крок; двокрокові - те ж саме, тільки на два ковзних кроки; чотирикрокові, трикрокові.

Важливою особливістю у погодженні рухів лижника є їх ритм. Порушення закономірного повторення рухів, яке має суво­ро послідовні часові й просторові характеристики, призводить до швидкої втоми. Хід повинен бути ритмічним, рухи чіткими, без зайвих пауз в окремих положеннях. Для загального погодження рухів у циклі ходу велике значення має синхронність: винос лівої руки з махом правої ноги, початок поштовху правою ногою з активним виносом правої ноги.

АНАЛІЗ ТЕХНІКИ ПОПЕРЕМІННОГО

ДВОКРОКОВОГО ХОДУ.

КОВЗНИЙ КРОК, ЙОГО ПЕРІОДИ І ФАЗИ

Для зручного аналізу руху в циклі ковзного кроку його умо­вно поділяють на ряд елементів: періодів і фаз. Х.Х. Гросом, Д.Д. Донським, М.А. Аграновським (1971) запропонована схема аналізу техніки лижних ходів. Згідно з цією схемою цикл ковзно­го кроку поділений на два періоди: ковзання і відштовхування. У кожному з цих періодів виділено декілька фаз. Закінчення однієї фази і початок другої визначається за характерними положення­ми частин тіла в ці граничні моменти.

Для зручності висвітлення фази періоду ковзання позначимо римськими цифрами, а відштовхування - арабськими.

При розгляді руху в окремих фазах слід звернути увагу на таке:

І фаза. Вільне ковзання

Після закінчення поштовху ногою лижник ковзає на другій пижі без опори на палицю. Вільне ковзання триває 0,12-0,18 с при швидкості 6,5 м/с Збільшення тривалості фази пов'язане із шеншенням швидкості. Тривалість цієї фази можна зменшити більш ранньою постановкою палиці на сніг. Вільне ковзання по­минається при куті в колінному суглобі 140- 142°. Однією з най­важливіших особливостей фази є незначне випрямлення опорної ноги, але проходить воно пасивно, без збільшення тиску на лижу, як результат тільки що виконаного поштовху ногою. Таке пасив­не випрямлення опорної ноги треба відрізняти від активного, в результаті якого тиск на опору посилюється, збільшується тертя, що впливає на зниження швидкості. Нахил тулуба в цій фазі складає близько 45°, і коливання його незначні. Інколи до кінця цієї фази помічається деяке випрямлення тулуба до 5 - 6°. Гомілка опорної ноги на початку ковзання займає вертикальне полотим більш відставання її невигідні, оскільки у кінцевому резуль­таті знижують загальну швидкість пересування. В цій фазі від­штовхування рукою закінчилось чи вже закінчується, що пов'язано з умовами пересування. Більш вигідним вважається закінчення поштовху рукою на початку відштовхування ногою. Фаза триває всього 0,03 - 0,04 с, а швидкість становить 10 м/с і більше.