1.3 Контрольная работа «Составление и заполнение дневника самоконтроля»

Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия и др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.

Приведем образец дневника самоконтроля (см.приложение 1).

Кратко поясним характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля:

Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище. Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессоница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или отсутствует.

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или снижается.

Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного перерыва.

Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное, пониженное.

Нарушение режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые различные (курение, употребление алкоголя и др.)

Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных. [1, ст.1]

В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.

Я бы рекомендовала спортсменам постоянно заполнять дневник самоконтроля и регулярно показывать его тренеру, при необходимости – врачу.

Содержание тренировки.

1.Разминка:

ходьба быстрым шагом – 3-5 минут,

наклоны вперед и назад – 30 раз в каждую сторону,

подъем коленей – 30 раз

вращение плеч – 2 подхода по 10 повторений

приседания – 10 повторений

2.Упражнения на растяжку:

Упражнение 1.

Встань ровно, выпрями спину, втяни живот. Руки перенеси за спину и сцепи в замок. Если пока не получается это сделать – сожми руки в кулаки и приставь друг к другу. Активно тяни их назад, чтобы почувствовать напряжение в груди. Затем наклоняйся вперед, пока грудью не коснешься ног, руки при этом идут вверх. Если чувствуешь тяжесть в груди и плечах, немного согни колени. Для проработки мышц нижней части спины – постепенно разгибай колени. Чтобы растянуть позвоночник – тяни макушку головы к полу. Растягивайся минимум 30 секунд. Выпрямляйся медленно.

Упражнение 2.

Широко расставь ноги (так проработаются еще подколенные сухожилия), пятки немного разведены (это поможет усилить растяжку бедра). Руки заведи за спину и сцепи в замок. Если сложно – можно согнуть руки и ухватиться за локти. Теперь наклоняйся вперед, притягивая макушку головы к полу. Если голова коснется пола легко, без напряжения в мышцах, то поставь ноги поближе. Для растяжения мышц рук попробуй отвести их вперед. В этой позе стоит оставаться 30 секунд и более. Для простоты подсчета времени – это время для 5-ти глубоких вдохов.

Упражнение 3.

Сядь, выпрямив ногу в сторону. Центр тяжести перенеси на согнутую ногу. Одной рукой помогай себе растягиваться, потянув носок на себя. Задержись на 30 секунд. Это очень хорошее упражнение для внутренней стороны бедра.

Упражнение 4.

Это упражнение может быть самым первым после интенсивной пробежки. Сядь на землю, согни колени и соедини стопы вместе. Помогая руками, раскрой свои ноги как книгу, наклоняя колени к полу. Живот старайся втянуть, плечи расслаблены. Наклонись поглубже вперед. Оставайся так на протяжении 5-ти глубоких вдохов, затем медленно складывай ноги обратно внутрь. Спину держи прямо. Хорошее упражнение и для ног, и для спины, и для поясницы. [12, ст.1]

3.Силорвые упражнения.

Приседания со штангой – 4х6

Приседания со штангой – 4х6

Становая тяга – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Подтягивания – 5х5.

Жим штанги лежа – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты). [11, ст.1]

4.Кардио упражнения.

Бег – 10 минут

Велосипед – 10 минут

Прыжки на скакалке в быстром темпе – 5 минут

Или степ - аэробика – 1 час [3, ст.2]