Евс третього ступеня
Мета: оволодіти комплексом із восьми вправ і методикою саморегулювання майбутньої поведінки, які забезпечують усебічне керування собою і високу емоційно-вольову стійкість в складних і небезпечних ситуаціях (НС).
Методика самотренування з восьми вправ.
Виконати перші п'ять вправ з комплексу ЕВС другого ступеня.
1. Зайняти зручну позу (сидячи), очі заплющити.
2. Перейти на ритмічне заспокійливе дихання.
3. Переконати себе: «Я заспокоююся».
4. Розслабити основні групи м'язів.
5. Переконати себе: «Я абсолютно спокійний». Потім виконати дві нові вправи (6 і 7).
Вправа 6. Переконати себе: «Мої руки помітно поважчали... і теплішають... приємно потепліли»; повторити, не поспішаючи, 3–4 рази. Уявити собі, що розслаблені руки, ніби зсередини, важчають, «наливаються свинцем», відчувається приємне потепління. Одночасно використовуйте образні порівняння, наприклад, неначе тримаєте свої пальці, кисті рук або руки в теплій воді, на радіаторі, на сонці тощо.
Вправа 7. Переконати себе: «Я відпочиваю... насолоджуюся приємним відпочинком» (повторити, не поспішаючи, 3–4 рази). Дихання звичайне або ритмічне, заспокійливе. «Я відпочиваю», — говорите Ви і переконуєте себе у тому, що попередні вправи створили передумови для ефективного відпочинку організму. Поступово виникає приємний стан спокою, навіть дрімоти, яке безперервно контролюється Вами через перевірку рівномірності дихання і серцебиття, а також збереження досягнутого раніше м'язового розслаблення в тілі і тепла в руках. Для посилення і продовження стану відпочинку переконуєте себе: «...насолоджуюсь приємним відпочинком», уявляючи найприємніші, але спокійні хвилини недавнього відпочинку.
Вправа 8. Виконати активізацію, перші дні за скороченою або нормальною формулою (як в ЕВС другому ступеня), потім за посиленою формулою.
Методика посиленої активізації:
виконати прийоми «нормальної» активізації, але енергійніше; для посилення результативності активізуючого дихання уявляти, що в період вдиху і затримки дихання Ваш організм наповнюється силою, бадьорістю і здоров'ям, а при видиху ви позбуваєтеся усього небажаного, неприємного;
зробити коротку фізичну розминку, виконавши декілька енергійних рухів руками перед грудьми або присідань. Якщо фізична розминка неможлива, то провести імітацію вставання. Уявити відчуття прохолоди. Наприклад: «Ви вийшли після купання на берег. Дме прохолодний вітер. По шкірі біжать «мурашки». Відчуваєте легкий озноб. М'язи стали пружними. Організм до краю активізувався, готовий енергійно діяти».
Після оволодіння (приблизно за тиждень) методикою самотренування за комплексом з восьми вправ, у якому вправи 1–7 виконувалися із заплющеними очима, переходьте до виконання цього ж аутотренінгу з розплющеними очима (як на четвертому етапі ЕВС другого ступеня).
Методика саморегуляції майбутньої поведінки:
скласти словесну формулу, що стисло виражає суть бажаної поведінки у незвичайній або небезпечній ситуації; наприклад: «Я завжди зібраний і холоднокровний», «Упевнений в своїх силах» тощо;
яскраво уявити в ході чергового аутотренінгу замість образів думок для відпочинку (вправа № 7) майбутню тривожну ситуацію і Ваші можливі переживання у ній («емоційна розрядка»);
пригадати складену Вами словесну формулу («ключ») і, не поспішаючи, кілька разів повторити її про себе (подумки або пошепки), одночасно уявляючи, відповідно до обстановки, свою мужню поведінку або поведінку Вашого героя (взірця для наслідування).
Так тренуйтеся два–три дні, а потім ще декілька днів, але без емоційної розрядки (в іншому разі можете «перегоріти»). Систематично використовуйте (не менше двох тижнів) словесну формулу бажаної поведінки (промовляючи її про себе) в ході повсякденної роботи або навчання (сидячи, стоячи і в русі), тобто проводячи самоналаштування перед заняттями, роботою тощо.
У разі виникнення тривожної обстановки, скажіть собі, наприклад: «Я завжди зібраний і холоднокровний», — і цей «ключ» зіграє свою роль, Ви досягнете бажаного результату. Якщо ж до цього часу Ви встигли оволодіти всією методикою саморегуляції майбутньої поведінки, то ця формула без промовляння впливатиме на Вашу поведінку.
Основні варіанти застосування аутотренінгу в повсякденній практиці подані нижче.