Евс II ступеня
Евс другого ступеня
Мета: оволодіти комплексом вправ, що підсилюють здатність до саморегулювання (прояв володіння собою) і підвищує емоційно-вольову стійкість.
Методика аутотренінгу охоплює шість вправ, які вивчаються і виконуються у межах декількох етапів.
На першому етапі виконуйте перші три вправи.
Вправа 1. Зайняти вихідне положення: сісти на стілець (табурет, лавку, пеньок…) і приємно розслабитися; ноги розставити і трохи виставити вперед; природно згорбитися, руки покласти передпліччям на стегна, кисті рук звісити як батоги, м'язи шиї розслабити, голову зручно нахилити. Нижню щелепу злегка опустити (як при вимові звука «и»), язик розслабити (як при вимові звука «т»), очі закрити. Мімічні м'язи — розслаблені, вираз обличчя — спокійний.
Вправа 2. Перейти на ритмічне заспокійливе дихання (зробіть 5—7 циклів дихання: «вдих — видих»). Вдих — раз, два; видих — три, чотири, п'ять; пауза — шість. Кожен цикл лічби триває приблизно одну секунду. Вдих середній за глибиною, через ніс. Видих через ніс або через губи, складені трубочкою.
Вправа 3. Переконати себе: «Я заспокоююся». На вдиху вимовити «я», на подовженому видиху — «заспокоююся», одночасно налаштовуючи себе на те, що турбот більше немає (повторити це 3–4 рази через два дихання).
Тренуйтеся у виконанні трьох вправ три–чотири дні. Завершуйте самотренування стисненням рук в кулаки, на вдиху — розплющте очі і підведіться.
На другому етапі спочатку вивчіть і запам'ятайте методику виконання таких трьох вправ (4, 5 і 6).
Вправа 4. Розслабити основні групи м'язів (дихання звичайне). Навчіться послідовному розслабленню (релаксації) м'язів рук, плечей, спини, живота, стегон, стоп. Для цього спочатку напружуйте чергову групу м'язів на дві–три секунди, а потім ретельно розслабте м'язи, образно уявляючи їх нерухомими, відчуйте їх приємну важкість. Особливу увагу зверніть на релаксацію кистей рук (вони мають обважніти; якщо попутно в кистях рук з'явиться відчуття тепла, то це — добре). Перевірте розслаблення м'язів обличчя («маска релаксації»).
Вправа 5. Переконати себе: «Я абсолютно спокійний» (за методикою вправи 3).
Якщо після розслаблення м'язів і самонавіювання виникне стан приємного м'язового і психічного спокою, дещо знизиться рівень неспання, то, за наявності часу, постарайтеся зберегти цей стан на 2–3 хвилини, щоб ще надійніше зняти напруженість і попередити стомленість.
Вправа 6. Виконати «скорочену формулу» активізації організму: зробити глибокий вдих, розплющити очі. Підвестися, не поспішаючи (видих).
Засвоївши вправи 4–6, один тиждень тренуйтеся в послідовному виконанні всіх шести вправ, витрачаючи на кожне самотренування 5–6 хвилин.
Вчіться здійснювати контроль ефективності проведеної ЕВС не тільки за загальним самопочуттям, а й за пульсом, вимірюючи його до і після аутотренінгу. При правильному виконанні комплексу вправ спостерігається деяке зниження частоти пульсу (на 8–10 ударів на хвилину).
На третьому етапі декілька днів виконуйте цей самий аутотренінг, але у вправі № 6 замість «скороченої формули» активізації проводьте «нормальну формулу» активізації. «Нормальна активізація» застосовується для досягнення середнього рівня неспання (звичного, нормального в умовах повсякденного життя і діяльності).
Методика «нормальної формули» активізації:
руки стисніть у кулаки;
при глибокому вдиху випрямити корпус, голову підвести, плечі відвести назад, розплющити очі і видихнути;
виконати 3–4 ритмічні активізуючі подихи: вдих — один, два, три, чотири; затримка дихання — п'ять, шість; видих — сім, вісім, дев'ять (десять);
на черговому вдиху підвестися (енергійно). У тих випадках, коли не можна встати (наприклад, в салоні автомобіля), руками зіпріться на стегна і імітуйте вставання, напружуючи на видиху відповідні м'язи тіла (виконайте це кілька разів).
на четвертому етапі переходьте до оволодіння аутотренінгом з розплющеними очима, спочатку сидячи (один тиждень), потім стоячи (один тиждень).
Виконання аутотренінгу сидячи:
зосередити погляд (мигати можна) на точці підлоги або стіни в 1,5–3 м від себе;
виконувати послідовно всі вправи комплексу. Формула активізації в перші дні швидкоплинна, потім нормальна.
Виконання аутотренінгу стоячи:
стати у позу, як по команді «Вільно» (для кращої стійкості стопу розслабленої в коліні ноги виставити трохи вперед і убік), і зосередити погляд на якій-небудь точці підлоги або стіни за 3–7 м від себе або на віддаленому предметі;
виконати в попередній послідовності всі вправи комплексу, чергуючи у міру необхідності розслаблення і положення ніг.
перед переходом до активізації станьте у «гімнастичну» позу.
ЕВС III ступеня