Евс I ступеня
Евс першого ступеня.
Мета: оволодіти основними прийомами управління собою для проявлення володіння собою за різних умов.
Вправа № 1. Здійснення повсякденного самоконтролю за зовнішнім виявом негативних емоцій (хвилювання, гнів, страх).
Схема повсякденного самоконтролю:
«Чи немає напруження на обличчі (нахмурене чоло, стиснуті зуби)?» Якщо є, то розтиснути зуби. Змусити себе посміхнутися (хоча б внутрішньо);
«Яке моє дихання? Чи дихання не хаотичне або поверхневе?» Якщо так, то зробити два–три глибоких вдихи з повним видихом. Потім перейти на ритмічне дихання: вдих короткий, але середній за глибиною, а видих удвічі триваліший (5–7 дихань);
«Чи немає зайвого напруження м’язів тіла (скутість, оціпеніння)?» Особливу увагу звернути на м’язи шиї, плечей і рук. Виявити, які м’язи скуті. Розслабити цю групу м’язів (тимчасово або в міру допустимого в ході роботи).
Вправа № 2. Застосування ЕВС для зменшення напруження, для заспокоєння, підвищення емоційно-вольової стійкості.
Використовуйте такі прийоми:
а) перед виконанням завдання:
самоконтроль за зовнішнім проявом негативних емоцій;
самопереконання — переконати себе у своїй підготовленості до виконання (розв’язання) поставленого завдання, у надійності техніки і зброї, яка використовується;
внутрішнє ставлення до свого авторитету, об’єкта наслідування, думки друзів («А як би зробив…?», «Що скажуть потім мої…?» тощо);
застосування формул самонавіювання: прийняти зручну позу (краще сидячи), опустити плечі, заплющити очі, перевірити відсутність скутості; дихати спокійно; потім застосувати одну або декілька формул: «Я володію собою», «Увага загострюється», «Максимально організований», «Пильність на висоті», «До іспиту готовий!», «Все буде нормально, все буде добре»;
формули повторювати подумки або пошепки три–чотири рази, не поспішаючи, переконливо, яскраво уявляючи свою поведінку і дії;
б) у ході виконання поставленого завдання:
самоконтроль за зовнішнім проявом негативних емоцій;
регулювання дихання: вдих короткий, але середній за глибиною, видих тривалий поштовхами через губи, складені трубочкою (неначе гасите сірники); так дихати кілька разів до оволодіння ритмом дихання; при швидкій ході або неквапливому бігу контролювати тривалість видиху;
самопідбадьорення: у тривожний момент сказати собі (можна вголос): «Тримайся... (назвати своє ім'я)!» «Прорвемося!»;
застосування формул самонавіювання (однієї або декількох) у русі або на місці: «Збуджений, але контролюю себе», «Я керую собою», «Я сильний», «Я рішучий», «Упевнений в своїх силах», «Я найкращий!» Повторити 3–4 рази.
Вправа № 3. Застосування ЕВС для зняття втоми.
Залежно від обстановки і часу виконати такі прийоми:
а) якщо Ви відчуваєте незначну втому і є 5–7 хвилин вільного часу, то необхідно сісти або лягти в зручну позу, заплющити очі, (розслабитися; дихати спокійно, ритмічно; пригадати спокійні життєві ситуації або думати про приємний відпочинок; переконати себе: «Мій організм відпочиває і набирає багато сил»; повторити навіювання два–три рази;
б) якщо втома виникла в результаті тривалої діяльності або безсонної ночі, то необхідно на 20–30 хвилин прийняти позу лежачи (у теплу пору — на землі), краще на спині, зручно розташувавши руки і ноги; голова — невисоко на подушці або валу з трави, землі. Подивитися на годинник і уявити розташування стрілок, коли потрібно прокинутися. Навіяти собі: «Прокинуся о такій годині». Заплющити очі, перевірити відсутність скутості в тілі і вселити собі: «Я розслабляюся... приємно відпочиваю... солодка дрімота охоплює мене... Прокинуся о такій годині».
Вправа № 4. Застосування ЕВС для прискорення процесу оволодіння навичками майбутніх дій.
Прискорене оволодіння навичками досягається за допомогою уявного тренування, тобто уявного програвання майбутніх дій. Розвинена здібність до уявного тренування полегшує засвоєння механізму, що вивчається, техніки екстремального водіння або складнокоординаційного прийому рукопашного бою.
Методика уявного тренування:
запам'ятати послідовність майбутніх дій (рухів), їх короткі (умовні) назви;
зайняти приблизно такий стан, який потрібен насправді (наприклад, стан водія автомобіля або готовності до бою); якщо дозволяє обстановка, то заплющити очі і уявити відповідні дії (рухи);
опустити плечі і розслабити за можливістю м'язи тіла;
чітко уявити послідовність майбутніх дій (рухів), одночасно подумки (або пошепки) повторюючи словесні назви складових рухів; досягнувши безпомилкового повторення, прискорити темп, а через декілька занять довести його до нормативного (що вимагається).
спочатку застосовуйте уявне тренування для нескладних дій, як-от набір тексту на клавіатурі ПК або відпрацювання прийомів рукопашного бою; потім виконуйте уявне тренування для складніших дій, наприклад, для відпрацьовування техніки рукопашного бою проти групи озброєних супротивників або управління автомобілем в екстремальній ситуації.
Вправа № 5. Застосування ЕВС для поліпшення запам'ятовування або згадування навчального (службового) матеріалу.
Застосуйте один з таких прийомів:
дайте собі установку запам'ятати (пригадати) у формі самонаказу: «Я повинен це запам'ятати», «Мені необхідно це знати», «Дуже важливо запам'ятати ці формули (цифри, визначення)»; цей прийом особливо ефективний при роботі з конкретним навчальним матеріалом і за умови інтересу до нього;
за декілька хвилин до нічного сну прочитайте, не поспішаючи, невеликий об'єм навчального матеріалу, що вимагає наочно-образного запам'ятовування: тактико-технічні дані апаратури, що вивчається, формули, статті тощо. Уранці повторіть цей матеріал.
Вправа № 6. Застосування ЕВС за необхідності швидкого і міцного засипання у будь-який час доби.
Займіть звичну позу для сну (або найзручнішу позу в даних умовах). Дві–три хвилини прислухайтеся до свого дихання і серцебиття, переконуючи себе, що дихання стає ритмічним, а серце б'ється спокійніше і рівніше. Потім в думках або пошепки вимовте, не поспішаючи, приблизно такий текст: «Денні турботи і думки залишили мене... Тіло нерухоме і приємно розслабилося... Повіки важчають, злипаються... Спокій опановує мене... Я весь розслаблений... приємно відпочиваю...». За необхідності повторіть такий текст ще раз.
Якщо засипанню передувало сильне збудження або заважають звукові та інші перешкоди, то використовуйте такі прийоми:
послідовно напружуйте і розслабляйте м'язи тіла від стоп до кистей, зосереджуючись на відчутті приємного м'язового розслаблення; розімкніть зуби, надайте своєму обличчю вираз глибоко сплячої людини;
дихайте ритмічно через ніс, не поспішаючи: вдих середній за глибиною, видих — подовжений; при цьому зверніть увагу на відчуття прохолоди повітря і теплоту видиху;
думайте про щось спокійне, приємне, бажане.