- •Міністерство освіти і науки України
- •«Оздоровче плавання як засіб профілактики та лікування різних захворювань»
- •Умань – 2014
- •Розділ і. Характеристика оздоровчого плавання, його вплив на організм людини
- •1.1. Плавання як один із видів лікувальної фізичної культури
- •1.2. Специфіка впливу оздоровчого плавання на організм людини
- •1.3. Основні вимоги до проведення оздоровчого плавання
- •Розділ іі. Специфіка застосування оздоровчого плавання при різних захворюваннях
- •2.1. Плавання при захворюваннях опорно-рухового апарату
- •2.2. Оздоровче плавання при захворюваннях системи дихання, нервової, зорової та імунної системи, а також серцево-судинних захворюваннях
- •2.3. Особливості застосування коригуючих вправ з оздоровчого плавання
- •Висновки
- •Список використаних джерел
- •Додатки
- •Гімнастика у воді (аквафітнес) Комплекс вправ
- •Комплекс вправ лікувального плавання при грудних сколіозах
Додатки
Додаток 1
Гімнастика у воді (аквафітнес) Комплекс вправ
Вправи для м’язів рук і плечового поясу. Для того, щоб підсилити дію вправи, бажано одягнути на кисті спеціальні пластмасові чи фанерні пластинки, так названі “лопатки”, які використовують плавці під час тренувань для збільшення площі кисті:
1. Стоячи у воді (вода закриває плечі), поставте кисті до плечей і робіть кругові рухи зігнутими руками, описуючи великі кола ліктями по 6 – 8 разів назад і вперед. Дихайте довільно.
2. Відведіть одну пряму руку вперед, а другу назад. Швидко змінюйте положення рук, трохи присідаючи і випрямляючись. Повторіть 12 – 15 разів.
3. Зігніть руки перед грудьми і швидко обертайте їх (одну навколо іншої), спочатку в одному, а потім у іншому напрямку протягом 15 – 20 с.
4. Встаньте так, щоб шия була занурена у воду. Не відкриваючи рот, витягніть вперед нижню щелепу, сильно напружуючи м’язи шиї, зберігайте таке положення протягом 5 – 7 с. Повторіть 3 – 4 рази. Ця вправа робить шкіру шиї пружною і еластичною.
5. Стоячи у воді (вода досягає до рівня плечей), витягніть руки вперед, долоні повернуті вниз. Швидко опускайте руки вниз і повільно піднімайте їх вгору. Повторіть 8 – 10 разів – це серія. Після невеликого відпочинку виконайте ще 2 серії. Ефективність вправи зросте, якщо тримати в руках гумовий м’яч.
6. З того ж вихідного положення, що і у вправі 5, виконуйте кругові рухи руками 8 – 10 разів. Через 15 – 20 с повторіть вправу, обертаючи руки в іншому напрямку. Вправу можна ускладнити, взявши в руки гумовий м’яч.
7. Розведіть руки в сторони, долоні повернуті вперед. Швидко з’єднуйте руки перед собою і повільно розведіть їх в сторони. Повторіть 8 – 10 разів. Після невеликого відпочинку виконайте цю серію ще 2 – 3 рази.
Збільшення об’єму грудних м’язів сприяє швидше плаванню кролем і виконання подібних гребкових рухів руками стоячи у воді до рівня грудей.
Вправи для м’язів передньої черевної стінки
1. Увійдіть у воду глибше, витягніть руки вперед, долоні повернуті донизу. Швидко згинайте обидві ноги, відтягуючи коліна до живота, і повільно розгинайте їх. Повторіть 12 – 16 разів.
2. Увійдіть у воду до рівня плечей, поставте ноги ширше, а руки у воді розведені в сторони, долоні повернуті вперед. Робіть швидкі повороти тулуба в сторони, поступово збільшуючи амплітуду повороту. Повторіть 6 – 8 разів в кожну сторону.
3. Поверніть руки кистями вниз, виконуйте нахили в сторони, рукою тисніть на воду, повторіть 6 – 8 разів в кожну сторону.
4. Опустіть руки, зробіть неглибокий вдих. Затамуйте дихання і напружте м’язи живота, видихніть, м’язи розслабте. Виконайте 8 – 10 разів. Повторіть цю серію ще 2 рази після невеликого відпочинку.
Вправи для м’язів спини і сідниць
Встаньте у воду до рівня плечей, ноги нарізно.
1. Руки вперед, долоні повернуті всередину. Швидко розведіть руки в сторони – назад, підніміть голову, потім повільно повертайтесь у вихідне положення. Повторіть 10 – 12 разів.
2. Опустіть руки, долоні повернуті назад. Швидко відводьте руки назад. Повторіть 12 – 16 разів.
3. Спираючись руками об дно берега (бортик басейну) стисніть ступнями гумовий м’яч. Намагайтесь опускати прямі ноги з м’ячем під воду. Повторіть 12 – 16 разів.
Вправи для позбавлення від зайвої ваги
З цією метою можна виконувати всі вище перераховані вправи. Пропонуємо також декілька спеціальних вправ.
1. Стоячи у воді по пояс, біг на місті з високим підніманням колін протягом 20 – 30 с. Виконуйте 4 – 6 серій з інтервалом у півхвилини.
2. З того ж положення вистрибуйте вгору як можна вище. Повторіть 10 – 15 разів. Виконайте 3 – 4 серії.
3. Стоячи (вода доходить до рівня плечей), руки в сторони, виконуйте кругові рухи руками в різних напрямках з великою амплітудою. Повторіть кожну вправу по 10 – 15 разів.
4. Лежачи на грудях і спираючись руками об дно, виконайте різноманітні рухи ногами з великою амплітудою: ноги нарізно і схрещено, поперемінно вниз і вгору (кроль), кругові рухи. Повторіть кожну вправу по 12-16 разів з інтервалом у півхвилини.
Вправи у воді можна виконувати 1-2 рази на день, поєднуючи їх з іншими загальнорозвиваючими вправами і бігом. Через два тижня ви відчуєте, що стали більш тренованими, бадьорими і здоровими.
Додаток 2
Комплекс вправ лікувального плавання при грудному сколіозі І ступеня
№ п/п |
Мета |
Вихідне положення |
Опис |
Дозування |
Методичні вказівки |
1 |
Постановка дихання, розвиток дихальних м'язів |
На мілкому місці: півприсід, голова на поверхні, лежачи на грудях, руками держачись за бортик |
Вдих через рот, видих через рот і ніс, зануривши голову у воду |
8 - 10 разів |
Глибокий вдих, повний, повільний видих |
2 |
Вільне лежання на воді (ковзання на грудях) |
Присівши, лицем до бортика басейну |
Відштовхнувшись ковзати на грудях, витягнувши руки вперед, обличчям донизу, ноги разом |
4 – 6 разів |
Ковзати якомога далі, тримаючи плечі і стегна в одній площині з метою профілактики обертання |
3 |
Вільне лежання на воді (ковзання на спині) |
Присівши, лицем до бортика басейну |
Те саме на спині |
4 – 6 разів |
Підборіддя притиснути до грудей, живіт тримати вище до поверхні |
4 |
Статична робота м'язів спини |
Лежачи на грудях, руки вперед, ноги працюють кролем
|
Присівши, руки вперед, відштовхнувшись ногами від дна, працювати ними кролем із затриманим диханням, з використанням рук (як різновид) |
4 – 6 разів |
Стежити за правильним диханням
|
5 |
Те саме |
Лежачи на спині, руки вперед, ноги працюють кролем |
Те саме |
4 – 6 разів |
Те саме |
6 |
Удосконалення роботи ніг брасом, постановка дихання |
Лежачи на грудях
|
Витягнути руки вперед, ноги працюють брасом |
50 – 100м |
Тулуб тримати горизонтально, поштовх ногами прискорений
|
7 |
Те саме |
Лежачи на грудях, руки вперед, ноги працюють кролем
|
Те саме |
4 – 6 разів |
Ноги з випрямленими носками витягнути вперед. Зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, підтягнути п'яти до тазу, носки на себе і в сторони, поштовх випрямлених ніг у вихідне положення (енергійно і швидко). |
8 |
Збільшення екскурсії грудної клітки. Покращення легеневої вентиляції |
Присівши, лежачі на грудях |
Вправа на дихання, (глибокий вдих, повний видих у воду)
|
50 – 100м |
Обличчя занурити у воду під час видиху |
9 |
Зміцнення м'язів спини, вдосконалення роботи рук брасом |
Лежачи на грудях
|
Руки працюють брасом, ноги кролем
|
50 – 100м |
При гребках руками не занурюватися глибоко
|
10 |
Те саме і зменшення гру динного кіфозу при круглій спині |
Лежачи на спині
|
Те саме |
50 – 100м |
Контроль техніки роботи рук та дихання. Підборіддя притиснути до грудей |
11 |
Корекція скривлення хребта, покращення легеневої вентиляції та кровообігу. Розвинення м'язів тулуба |
Лежачи на грудях
|
Брас в координації з подовженою паузою |
50 – 100м |
Слідкувати за паузою ковзання
|
12 |
Те саме |
Лежачи на спині |
Брас на спині в координації з подовженим ковзанням |
50 – 100м |
Слідкувати за тривалістю ковзання
|
13 |
Розвиток дихальних м'язів. Збільшення екскурсії грудної клітки, покрашення легеневої вентиляції та кровообігу |
Присівши біля бортику |
Вправа на дихання (глибокий вдих, повний видих у воду) |
5 – 6 разів |
Видих у воду |
14 |
Тренування м'язів плечового поясу |
Лежачи на грудях, дошка в ногах |
Руки працюють брасом, дошка в ногах |
50 -100 м |
Лежачи на поверхні води рівно, не прогинатися, ноги прямі |
15 |
Те саме |
Лежачи на спині, дошка в ногах |
Те саме |
Те саме |
Те саме |
16 |
Корекція деформації хребта, розвинення м'язів тулуба. Збільшення екскурсії, грудної клітки. Тренування силової витривалості м'язів |
Лежачи на грудях, дошка в ногах |
Руки працюють кролем (плавання кролем на груді) |
2 -4 рази по 25м |
Вдих через рот при повороті голови вбік, видих у воду при повороті голови обличчям униз |
17 |
Те саме |
Лежачи на спині, дошка в ногах |
Те саме |
Те саме |
Те саме |
18 |
Розвинення м'язів тулуба,рук і ніг, дихання. Покращення кровообігу та легеневої вентиляції |
Лежачи на грудях |
Брас у повній координації |
25 – 100 м повільно; 10 – 25м швидко; 3 – 5 разів |
Контроль за диханням та за технікою плавання
|
19 |
Те саме |
Лежачи на спині |
Те саме |
Те саме |
Те саме |
20 |
Розвиток дихальних м'язів. Збільшення екскурсії грудної клітки, покрашення легеневої вентиляції та кровообігу |
Лежачи на спині |
Кроль у повній координації |
25 – 100 м повільно; 10 – 25м швидко; 3 – 4 рази |
Контроль техніки виконання, не допускати обертань корпусу |
21 |
Збільшення екскурсії грудної клітки, координація скривлення хребта, розвиток м'язів тулуба, рук і ніг |
Лежачи на грудях |
Брас у повній координації, на один рух руками – два поштовхи ногами |
50 -100 м |
Контроль за диханням з подовженою паузою ковзання |
22 |
Розвиток м'язів тулуба, рук і ніг. Створення фізіологічного грудного кіфозу при випростаній спині |
Лежачи на грудях |
Батерфляй пів-гребка руками (ноги брасом) |
2 -4 рази по 25м |
Руки працюють без виносу |
23 |
Відновлення дихання |
Сидячі біля бортику |
Видихи у воду |
6 – 8 разів |
Повний видих |
На кожному занятті виконують 8 – 10 вправ, включаючи вправи на дихання.
Додаток 3