Способы дыхания

Различные способы дыхания оказывают совершенно разное воздействие на наше тело и мозг.

Хотя дыхание и не является чудесным средством от боли, но даёт чувство большего контроля, помогает концентрироваться и расслабляться, а также делает боль более выносимой.

Учитесь избегать быстрого глубокого дыхания во время родов, так как оно может привести к гипервентиляции, что снизит количество кислорода, поставляемого ребёнку.

Использование предлагаемых техник дыхания во время родов поможет сократить до минимума риск возможной гипервентиляции. Но, чтобы её всё‑таки избежать, имейте с собой бумажный пакет. Дыхание в бумажный пакет также поможет быстро остановить гипервентиляцию.

Специальные методики дыхания во время родов позволяют роженице сконцентрироваться, расслабиться и успокоиться, а также избавить малыша от кислородной недостаточности. Можно, конечно, прочесть о них в специальной или популярной литературе за неделю до родов, а в процессе родов – попытаться воплотить, однако, поверьте, ощутимых результатов это не принесёт. Вы лишь разочаруетесь в пользе дыхательных упражнений. Для того чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить эти упражнения во время беременности и довести навык их выполнения до автоматизма!

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно, включив их в комплекс гимнастики (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений.

Общая продолжительность дыхательных упражнений может быть 10–20 минут в день.

Способность управлять с помощью дыхания своими эмоциями поможет вам:

• избавиться от чувства тревоги, беспокойства, страха и неуверенности;

• снять излишнее возбуждение;

• укрепить нужное качество.

• Успокаивающее дыхание – выдох длиннее вдоха в два, три, четыре раза. После выдоха небольшая пауза. На выдохе также стоит подключать успокаивающую формулу, которая произносится как бы внутри того органа или места, где ощущается дискомфорт: «Спокойствие, умиротворение, гармония, здоровье».

Выполняется при волнении и тревоге; способствует быстрому засыпанию; прекрасно понижает высокое артериальное давление и успокаивает сердцебиение.

Этот тип дыхания идеально подходит для начала схваток, а иногда им можно дышать и на протяжении всех родов. Каждый раз в начале схватки сделайте глубокий очищающий выдох, а затем полный вдох и длинный выдох. То же – по окончании схватки.

• Тонизирующее (мобилизующее) дыхание – вдох глубокий и примерно в два раза длиннее выдоха, т. е. выдох короткий.

Повышает психический и мышечный тонус. Рекомендуется при гипотонии, сонливости, депрессивном состоянии, синдроме хронической усталости, а также после ночного сна, чтобы привести себя в бодрое состояние.

Во время родов это дыхание поможет вам также оставаться внутренне спокойной. Его можно использовать, когда схватки повторяются часто и приближается вторая стадия родов.

• Очищающее – «собачье» дыхание – быстрые поверхностные вдохи‑выдохи буквально на кончике носа с включением брюшных мышц в течение 1–2 минут. Следите за тем, чтобы вдох не преобладал над выдохом, иначе воздух постепенно накапливается в лёгких.

Помогает изменить уровень восприятия, освободиться от отрицательных эмоций, нежелательных состояний, заложенности носа, заболеваний дыхательных путей, головной боли и других болевых синдромов.

Это дыхание помогает во время родов переключить внимание непосредственно на задачу. Соблюдая определённый ритм, вы сможете держать внимание на дыхании, а не на боли от схваток. Это дыхание помогает также подавлять желание тужиться, когда этого не нужно делать.

«Собачье» дыхание используйте с развитием родовой деятельности, по мере того, как интенсивность схваток нарастает, а промежутки между ними становятся всё меньше. В это время многим рожающим женщинам труднее становится дышать успокаивающим типом дыхания, а появляется потребность дышать часто и поверхностно – «по‑собачьи».

Схема дыхания следующая: между схватками используйте успокаивающий тип, в начале схватки – глубокий очищающий выдох, затем полный вдох, а потом частое и поверхностное дыхание, при котором язык прижат к альвеолам верхних зубов. В конце схватки дыхание становится реже. Вы делаете очищающий выдох и глубокий полный вдох, переходя к успокаивающему дыханию.

Интенсивные схватки длятся в среднем до 40 сек.

• Всхлипывающее дыхание – как при плаче – резкий короткий глубокий вдох и свободный продолжительный выдох.

Меняет уровень восприятия, успокаивает, снимает депрессию, тревогу и напряжение.

Этот тип дыхания пригодится во втором периоде родов, когда начнёт прорезываться головка и акушерка будет говорить: «дышите», «задержите дыхание», «тужьтесь», «не тужьтесь». Вы легко сможете следовать её рекомендациям, и при этом ваш малыш не будет особенно страдать от нехватки кислорода (ведь вы тренировались вместе с ним во время беременности!).

• Ступенчатое дыхание – неглубокий вдох и выдох в виде коротких, почти беззвучных покашливаний. При этом низ живота подтягивается. Применяется при недостаточности кровообращения первой – второй степени, перебоях в сердце, одышке в покое, одышке при движении (после бега или подъёма по лестнице).

• Очищающе‑укрепляющее дыхание. Активные быстрые выдохи через нос при пассивных вдохах. Выдоху помогайте брюшной стенкой.

Улучшает состояние носоглотки и дыхательных путей, укрепляет дыхательную мускулатуру. Помогает не только при респираторных расстройствах, но и при бронхиальной астме, а также избавляет от отрицательных эмоций.

• Незаметное дыхание. Сядьте удобно, руками упритесь в бёдра, слегка подайте вперёд межлопаточный отдел позвоночника. Делайте неглубокие, но очень продолжительные и непрерывные вдохи‑выдохи через нос, чтобы создалось впечатление отсутствия дыхания.

Используется во время приступов сухого кашля. Начинает интенсивно отделяться слизь, очищая бронхи и дыхательные пути в целом.

• Глубокое дыхание (гигиеническое). Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как жизненная сила наполняет лёгкие, живот, область таза, ноги, подошвы. Представляйте себе поток приятного для вас цвета (голубой, розовый, нежно‑салатовый, золотистый). Ощущайте, как этот свет наполняет и оживляет все органы и клеточки тела… На выдохе всё лишнее и грязное выбрасывайте из тела. При этом проговаривайте про себя: «Всё ненужное вон! Вон! Вон!» Можете придумать своё заклинание и повторять его в такт дыханию. Выдыхать можно и через губы, сложенные трубочкой, что позволит лучше управлять струёй воздуха. Ежедневно таких дыхательных движений делайте не менее семи.

Глубокое дыхание хорошо очищает организм от эмоциональных шлаков.

• Дыхание животом. Выполняется в положении сидя или лёжа на спине. На вдохе живот надувается, его передняя стенка выпячивается вперёд. На выдохе – передняя стенка втягивается. Грудная клетка не принимает участие в процессе дыхания.

Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Оно быстро успокаивает в ситуации внезапного кратковременного стресса, так как ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, а также стимулирует блуждающий нерв, что способствует общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы) противодействует физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, и представляет собой составную часть реакции релаксации.

Это дыхание обязательно тренируйте, чтобы оно стало привычкой к тому моменту, когда начнутся роды.

• Экономное эффективное дыхание (зевание). Через широко открытый рот и носоглотку втяните глубоко в грудную клетку большую порцию воздуха. Выдыхайте медленно через рот. При этом грудная клетка неподвижна, но активно движется передняя брюшная стенка.

Применяйте при разного рода заболеваниях, усталости, одышке и т. п.

• Специальное дыхание для родов. Этот тип дыхания не встречается в обычной жизни. Его специально придумали для облегчения родов в то время, когда головка рождающегося ребёнка опускается вниз, а тужиться нельзя. В это время многие ведут себя беспокойно и кричат. Поэтому сосредоточьтесь на дыхании, тем более что продолжительность этого периода невелика, от силы 10–15 мин., а схватки длятся не более 60 сек. с перерывом в 2–3 мин.

Как же дышать, чтобы отвлечься? Начало схватки обычное: очищающий выдох, затем глубокий полный вдох; затем «собачье» дыхание учащается и становится поверхностным; каждые три‑четыре поверхностных вдоха завершайте «ступенчатым даханием» или резко дуйте сквозь вытянутые в трубочку губы. При этом считайте: раз, два, три, выдох; раз, два, три, выдох. Если за этим тщательно следить, то кричать просто некогда. Если вы рожаете с мужем, то этот счёт он может взять на себя.

Ну а если вы всё‑таки не удержались и закричали, то ничего страшного: «додышите» схватку, как можете, а в конце сделайте глубокий очищающий выдох, затем глубокий очищающий вдох, и дальше дышите ровно и спокойно успокаивающим типом дыхания вне схватки, соберитесь с силами и не срывайтесь на крик на следующей. Помните, что это очень короткий период родов!

Не забудьте: во время ежедневных тренировок таким образом один раз нужно продышать 20–30 сек.

Наконец головка малыша прошла нижний маточный сегмент и опустилась на тазовое дно. В этот момент вами овладеет одно‑единственное желание – тужиться. Потуга – тяжёлый физический труд. Здесь очень пригодятся навыки физической и дыхательной подготовки.

Длится потуга около минуты. С началом потуги дышите как обычно в схватке: глубокий выдох – полный вдох и тужьтесь. Тужиться надо на полном вдохе, диафрагмой и всем объёмом воздуха в лёгких надавливая на матку. Почувствовав, что дыхания не хватает, выдохните «ступенчатым» дыханием верхними и средними отделами лёгких, не «бросая» диафрагму, и тут же вновь сделайте вдох и тужьтесь. После потуги – полный выдох и спокойное ровное успокаивающее дыхание с полной релаксацией. Так вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги.

Конечно, на тренировках это упражнение нужно делать не в полную силу. Но очень важно хорошенько прочувствовать все стадии потужного дыхания. Если каждый день тренировать этот навык, то со временем появится своего рода автоматизм, и вы сможете в родах не задумываясь дышать так, как следует. Освоив все дыхательные упражнения, крайне полезно ежедневно по 5 минут «проигрывать» роды на занятиях или дома. Выработанный автоматизм включится в родах, даже если вам будет трудно в полной мере контролировать себя.