Упражнения для беременных (с 20 по 40 недели)

В упражнениях для беременных с 20 по 40 недели внимание акцентируется на более активном укреплении мышц тазового дна, брюшного пресса, повышении подвижности тазобедренных суставов, стимуляции деятельности кишечника, а также предупреждении венозного застоя. Поэтому к уже хорошо разученым предыдущим упражнениям добавьте :

• Специальное упражнение Кегеля. Упражнение готовит родовые пути к родам и делает их эластичнее. Упражнение построено на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей. Выполняйте его в разных позициях – сидя на стуле, лёжа с приподнятым тазом, просто лёжа и даже на корточках. Сожмите мышцы влагалища, сфинктеры мочеиспускательного канала и анального отверстия, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание и не напрягая мышцы живота и ягодиц, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 повторов и постепенно доведите их количество до 10–15. Выполняйте упражнение по два‑три раза в день.

• Упражнение «Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки (опираясь на ладони и колени). На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая её в пояснице; на выдохе возвратитесь в исходное положение: голову опустите, а спину прогните вверх. В процессе выполнения упражнения всем телом совершайте микродвижения, которые повысят эффективность упражнения.

• «Позу коровы». Сядьте между широко разведённых голеней.

• «Позу ребёнка». Раздвиньте колени как можно шире. Мягко и плавно с микродвижениями раскачивайтесь вперёд‑назад, растягивая тазобедренные суставы.

• «Позу бабочки». Сидя на полу, соедините ступни ног, а колени разведите в стороны. Используя микродвижения, растягивайте мышцы промежности и внутренней поверхности бёдер, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту в самой нижней точке, продолжая совершать колебательные микродвижения в области таза. Затем немного отодвиньте ступни вперёд и, наклоняясь к стопам, растягивайте мышцы тазового дна.

• «Позу коромысла». На корточках, широко расставив стопы и разведя колени в стороны, слегка перекатывайтесь с одной стопы на другую, при этом совершая микродвижения.

• Покачивания бёдрами. Встаньте лицом к стене, обопритесь об неё руками, ноги поставьте шире плеч и, слегка наклоняясь вперёд, в течение одной минуты покачивайте бёдрами из стороны в сторону.

• Ходьбу «гусиным шагом» вперёд и назад.

Упражнения с фитболом

1. Тренировка спины. Сядьте на фитбол и всё время меняйте положение тела, массируя ягодицы и убирая напряжение в пояснице.

2. Тренировка приводящих мышц бедра. Сядьте на пол, зажмите мяч между коленями и ритмично его сжимайте.

3. Тренировка внутренних мышц таза. Сидя на мяче, в течение 5 секунд погружайтесь в мяч, сокращая внутренние мышцы таза. Затем, расслабляясь, медленно поднимайтесь на поверхность.

4. Тренировка поясницы. Сядьте на голени, руками и головой облокотитесь на мяч и, в поисках удобного положения, максимально расслабляйте поясницу и плечи.

5. Тренировка грудных мышц. Сядьте в позу со скрещенными ногами. Возьмите в руки фитбол и поднимите его на уровень груди, локти согните, и в течение 15 секунд ладонями сжимайте мяч.

6. Тренировка мышц спины. Встаньте на колени рядом с мячом, положите руки и голову на мяч. Затем, вытягивая руки, прокатите мяч вперёд и в течение 30 секунд расслабляйте мышцы спины.