Упражнения для беременных (с 1 по 20 недели)

В этот период вам необходимо научиться приёмам расслабления, позитивным настройкам и дыхательной гимнастике. Несмотря на небольшой живот, ваши нагрузки не должны быть интенсивными, поэтому делайте простые упражнения, выбирая из предлагаемых те, которые вам нравятся. Составляя себе комплекс из них, ориентируйтесь примерно на 10–15 предложенных упражнений. Если в упражнении должны быть повторы, то пусть их будет 4–8.

Упражняйтесь, пока вам приятно – без перенапряжения и усталости. Общая продолжительность вашего ежедневного комплекса должна быть примерно 30 минут.

Тренировка шеи

1. Наклоняйте голову вперёд‑назад, вправо‑влево.

2. Тянитесь подбородком к правому и левому плечу.

3. Тянитесь затылком к правому и левому плечу.

4. Поворачивайте голову вправо‑влево, глядя назад через плечо.

5. Вращайте головой в одну и другую стороны, прокатывая её по груди, плечам и спине.

6. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны, не наклоняя её.

Тренировка рук и плечевого пояса

1. Вытяните руки перед собой и, скрестив запястья, соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу‑внутрь. Поменяв руки местами, повторите провороты.

2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и другую стороны.

3. Вращайте плечами вперёд и назад.

4. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи вперёд, а затем разворачивайте их назад, прогибаясь в области груди.

5. Проделайте махи руками вверх, в стороны, вниз‑назад и вверх по диагонали.

6. Сцепите за спиной на уровне лопаток кисти рук в «замок»: одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните корпусом несколько вращательных движений в одну и другую стороны. Сменив положение рук, повторите упражнение.

7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте его через голову вперёд‑назад, не сгибая рук.

Тренировка корпуса

1. Разворачивайте корпус вправо‑влево.

2. Наклоняйтесь слегка вперёд и назад.

3. Вращайте верхней частью корпуса (грудной клеткой) в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны, не наклоняясь.

4. Вращайте тазом в одну и другую стороны.

5. Вращайте верхней частью корпуса, слегка наклоняясь в одну и другую стороны.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на талии. Выполняйте наклоны в стороны.

7. Проделайте волны снизу вверх и сверху вниз по очереди правым и левым боком, а затем всем телом.

8. «Домик». Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени. В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.

9. Из «позы ученика» пересаживайтесь в одну и другую стороны от голеней.

Тренировка ног

1. Присев на одной ноге, а другую вытянув назад, растягивайте передние мышцы бедра. Повторите упражнение, поменяв ноги.

2. Стоя, поочерёдно поднимайте колени, касаясь соответствующего плеча.

3. Поочерёдно ногами выполняйте махи вперёд, назад и в стороны.

4. Приседайте на полной стопе.

5. Приседайте на полупальцах.

6. Походите на полупальцах, пятках, на внешней и внутренней поверхностях стоп.

Тренировка сидя на корточках

1. Положите ладони на пол и, опираясь на них, совершайте тазом колебательные движения, слегка растягивая пояснично‑крестцовый отдел позвоночника.

2. Ладони положите на пол и, не отрывая их от пола, широко расставьте ноги и совершайте небольшие перекаты из стороны в сторону.

3. Походите «гусиным шагом» вперёд и назад.

Тренировка стоя на четвереньках

1. Обопритесь о пол прямыми руками. Вытяните одну ногу назад и сделайте ею махи вверх. Повторите упражнение, поменяв ноги.

2. Вытяните ногу назад и, согнув её в колене, выполните махи коленом к одноимённому плечу. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Тренировка сидя на полу

1. В упоре на локтях сзади согните ноги в коленях и, вытянув одну ногу, проделайте ею махи, не опуская до конца на пол.

Повторите упражнение другой ногой.

2. Сидя на ягодицах, «пройдите» по 10 шагов вперёд и назад и по 5 шагов вправо и влево.

Тренировка лёжа на спине

1. Прижмите колени к груди и поочерёдно выпрямляйте ноги вверх.

2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к животу, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

3. Прижмите колени к груди и поочерёдно выпрямляйте ноги близко к полу, но не опуская их.

4. Руки разведите в стороны. Поднимите согнутые в коленях ноги и перекладывайте их из стороны в сторону, не отрывая руки и лопатки от пола.

5. Руки за головой в замке. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на ширине плеч. Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая плечи и лопатки от пола.

6. Поднимая верхнюю часть туловища до лопаток, тянитесь поочерёдно локтями к противоположным коленям.

7. Согните ноги в коленях, ступни расставьте широко. Поддерживая таз руками, поднимите его и покачайте из стороны в сторону.

8. Поднимите прямые ноги и попеременно натягивайте пальцы ног на себя и от себя.

9. Повращайте голеностопными суставами в одну и другую стороны.

10. Проделайте движение «велосипед» в одну и другую стороны.

11. Согните ноги в коленях и повращайте их в тазобедренных суставах в одну и другую стороны.

12. Потрясите каждой ногой в отдельности, а затем двумя ногами вместе.