Оздоровительная ходьба

Во время прогулки пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе за 10–15 минут.

Вообще оздоровительная ходьба во время беременности – одно из важных двигательных упражнений.

Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, т. е. вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сокращать дистанцию и время ходьбы, но не отменять её. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если же после ходьбы вы будете чувствовать усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.

Если вы никогда не занимались оздоровительной ходьбой, то на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 минут. При трёх‑четырёхразовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1–1,5 часов. Период, за который вы достигнете этот результат, зависит от ваших индивидуальных особенностей.

После создания начальной базы – ходьбы со скоростью 60–70 шагов в минуту в течение 1,5 часов без особого напряжения – переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 минут, но повысьте скорость до 80–90 шагов в минуту. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1–1,5 часов. И так далее.

Неплохой физической тренировкой является также ходьба по лестнице. Ходьба по лестнице развивает равновесие, силу мышц и подвижность ног в голеностопных и тазобедренных суставах.

Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд.

Первое время поднимайтесь на 2–3 этажа. После 3–4 недель тренировок переходите на преодоление 4–5 этажей ежедневно.

Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости.

Не теряйте времени и когда стоите, например в ожидании транспорта или в очереди:

• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы и голени;

• делайте упражнения Кегеля;

• тяните плечи назад и вниз;

• слегка вращайте бёдрами, корпусом и грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;

• слегка вытягивайтесь и прогибайтесь, а также по полной амплитуде скручивайтесь в разные стороны.

В этих движениях дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое движение примерно 5–6 сек., а повторяется 5–6 раз.

Подобная гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому выполняйте её в разное время.

Далее в течение дня

Используйте все возможности для того, чтобы подвигаться, например сидя :

• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы и голени;

• опираясь на сиденье, поднимите на руках тело и разворачивайтесь в одну и другую стороны, слегка скручивая позвоночник;

• потягивайтесь с прогибами в грудной клетке назад;

• с силой сводите и разводите лопатки;

• слегка поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;

• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте пальцы ног;

• не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки, слегка ими «притопывая».

Обязательно отслеживайте осанку:

• лопатки должны быть прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;

• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете).

Вообще большой живот в конце беременности, естественно, вызывает желание прогнуть спину, чтобы создать противовес. Но, как всегда говорила ваша мама: «Стойте прямо!» Сохраняйте правильную осанку даже перед началом родов, это уменьшит боль в спине и предоставит вашему ребёнку достаточно пространства, необходимого для правильного продвижения во время родов. Кроме того, позволит эффективно выполнять дыхательные упражнения, когда начнутся роды.

Гуляйте также и после ужина , настраиваясь на окружающую природу. Дышите вечерним воздухом… Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освобождает от тревог и переключает на приятные образы и воспоминания.

После прогулки подготовьтесь ко сну; умойтесь и почистите зубы. Затем выпейте стакан воды и сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж…

…Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.

Оптимальное время для сна с 22 до 8 часов.

Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая своё самочувствие, время года и т. п. Но важно сохранить основу правильного распорядка, т. е. определить время подъёма и сна, работы и отдыха, как пассивного, так и активного, а также время приёма пиши и занятий гимнастикой. И главное, чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически, и способствовали наработке вашей жизнеспособности. А в результате – вы научитесь ценить и экономить время, которое пригодится вам при повышенных нагрузках после рождения ребёнка.