11. Пшено
Содержит много кремния, который необходим для образования белка коллагена, для укрепления волос и ногтевой пластины, приостанавливает выпадение волос и предотвращает ломкость ногтей.
12. Квашеная капуста
Квашеная капуста существенно улучшает цвет лица и помогает решить проблемы кожи. Молочная кислота, которая содержится в капусте, очищает организм от шлаков.
Витамины красоты
Витамин А - делает кожу гладкой и эластичной, препятствует выпадению волос
Витамин В1 - обеспечивает нормальный обмен в коже и ее придатках – волосах и ногтях
Витамин В2 - стимулирует производство энергии в клетках
Витамин В5 - предотвращает преждевременное появление морщин;
Витамин В6 - активный стимулятор обменных процессов в органах
Витамин В12 - помогает сохранить костную массу и поддержать кроветворение
Витамин Н - поддерживает пигментацию кожи и волос, предотвращает сухость и шелушение кожи
Витамин Вх - тормозит процессы старения. Препятствует преждевременному поседению волос и образованию морщин
Витамин С - антиоксидант, укрепляет стенки сосудов, обеспечивает иммунную защиту
Витамин D - способствует укреплению и поддержанию костной ткани
Витамин Е - замедляет процессы старения клеток, улучшает процесс кровообращения, в том числе и в коже, препятствует образованию тромбов
Микроэлементы
Цинк - способствует регенерации и нормальному росту волос, кожи и ногтей. Предупреждает появление перхоти, угревой сыпи, экземы
Калий - катализатор обменных процессов, предотвращает мышечную слабость
Кремний - необходим для образования белка коллагена; нужен для укрепления волос и ногтевой пластины, приостанавливает выпадение волос и предотвращает ломкость ногтей
Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене.
Кальций и фосфор – обеспечат здоровье и крепость зубов, ногтей и волос.
Вода - один из самых важных элементов для клеток кожи. Вода обеспечивает доставку к клеткам кожи питательных веществ и кислорода, а также выводит из организма токсины и различные отработанные продукты обмена веществ. Её недостаток в организме непременно обернется тусклым цветом лица и шелушением. Используя различные увлажняющие крема, мы порою забываем, что необходимо постоянно подпитывать коллагены кожи водой не только снаружи, но и изнутри, выпивая ежедневно определенное количество воды.
Вред жевательной резинки.
Чтобы понять, насколько вредна жевательная резинка, необходимо рассмотреть её состав поподробнее. Итак, из чего же состоит жевательная резинка:
1. Латекс - основа жвачки. Пока что признается безвредным. Однако полные исследования не проведены.
2. Ароматизаторы, натуральные и идентичные им. Не всегда безобидны, ведь часто получены химическим путем (синтезом). Санитарные нормы это допускают.
3. Красители. Если вы встретите на упаковке Е171, знайте - это так называемые титановые белила. Этот краситель вызывает заболевания печени и почек. В некоторых жвачках присутствует краситель E-131, способствующий образованию раковых клеток.
4. Подсластители. Они бывают разные:
Сахар. Давно доказано: чем дольше его контакт с зубами, тем выше риск кариеса. И здесь у жвачки просто нет конкурентов. Ацесульфам-К. По своей структуре он сходен с сахарином и способствует развитию опухолей, во всяком случае, у лабораторных животных. Безопасная доза: 1 г в сутки.
Аспартам. Вызывает головную боль, головокружение и тошноту. Когда температура аспартама превышает 30 С, древесный спирт в нем превращается в формальдегид, а затем в муравьиную кислоту, которая в свою очередь вызывает метаболический ацидоз (нарушение кислотного равновесия в организме). Безопасная доза: 3 г в сутки.
Сорбит и ксилит. Больше одной упаковки жвачки в день может дать слабительный эффект. Поскольку именно жвачку с ксилитом в рекламе рекомендуется употреблять как можно чаще, то "диарея может неожиданно застать вас в расплох". Безопасная доза ксилита: 40 г в сутки.
И кроме того:
1. Абсолютно любая жевательная резинка стимулирует выделение желудочного сока, который негативно влияет на стенки кишечника. Поэтому жевательная резинка противопоказана при язве, гастрите и других желудочных заболеваниях.
2.Вред жевательной резинки также состоит в том, что клейкая и упругая жевательная резинка способна расшатать пломбу или коронку.
3.Во время жевания у человека снижается внимание, поэтому ее нельзя жевать на уроках или за рулем.
4.Не стоит курить и одновременно жевать жвачку – слюна, пропитанная вредными канцерогенами, попадает в желудок, нанося непоправимый вред.
Конечно, жевать жвачку можно, но только не долго, во время отдыха, непродолжительное время (не больше 10-15 минут), непосредственно до или после основной еды. Тогда вред жевательной резинки будет минимальным, а польза – освежение дыхания, выработка слюны и желудочного сока – будет несомненной
Вред напитка «Кока-Кола»
В целом претензии к коле сводятся к тому, что она может оказывать вредное влияние на здоровье потребителя, в частности, провоцировать ожирение и другие нарушения обмена веществ, стать причиной заболеваний органов желудочно-кишечного тракта или даже вызвать отравление. Конкретные претензии, как правило, сводятся к следующему:
1. Калорийность напитков чрезмерно высока, вследствие чего их потребление вызывает ожирение. Например, кока-кола является достаточно калорийным напитком (для сравнения, калорийность кока-колы — 42 ккал/100 г, а калорийность пива — 38 ккал/100 г). А содержание сахара в кока-коле 10,2 г/100 г (для сравнения, в пиве — 3,8 г/100 г). Поскольку напиток часто употребляется в чрезмерных количествах и является одним из самых популярных напитков среди детей и подростков, он может привести к ожирению. В некоторых городах, например, в Лос-Анджелесе, по этой причине была запрещена продажа колы и подобных напитков в школах, где они были заменены на молоко, минеральную воду и соки.
2. Высокая кислотность ответственна также за повреждения зубов. Так, учёными Йенского университета (Германия) в ряде экспериментов было установлено, что употребление напитков с повышенной кислотностью (например, колы или апельсинового сока) может привести к повреждениям эмали зубов, которые не могут быть исправлены естественными восстановительными механизмами организма.
3. В случаях так называемых «лёгких» (англ. light) напитков используемые для замены сахара вещества небезопасны для здоровья. В частности, фенилаланин, входящий в состав сахарозаменителей, противопоказан больным фенилкетонурией.
4. Ортофосфорная кислота, которая входит в состав колы, ухудшает всасывание кальция и вымывает его из организма, что приводит к отрицательному действию на скелет, особенно у детей, подростков и женщин. Часто приводится аргумент, заключающийся в том, что кола, благодаря содержанию ортофосфорной кислоты хорошо очищает предметы типа металлических монет, чайников и т. д.
5. Согласно исследованиям учёных из США и Сингапура, употребление газированных напитков может вызвать рак поджелудочной железы, смертельный в 95 % случаев.
Назначение продуктов питания.
Продуктами питания именуются любые вещества, пригодные для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых ингредиентов для нормального течения химических реакций обмена веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Питательные вещества попадают в живой организм, где усваиваются клетками с целью выработки и накопления энергии, поддержания жизнедеятельности, а также обеспечения ростовых процессов и созревания. Обычно пища делится по происхождению на растительную и животную. В отношении питания одомашненных животных распространено и употребимо понятие корм. Область человеческой деятельности, связанная с приготовлением пищи, называется кулинария (кухонное ремесло).
Основное назначение пищи — быть источником энергии, возобновляемых материалов (например, вода) и «строительного материала» для организма, однако, немаловажным в питании человека является и фактор получения удовольствия (удовлетворение голода) от еды.
Что такое жиры, белки, углеводы?
Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью . В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств. Кроме того, аминокислотные остатки в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул разных белков образуют сложные комплексы, например, фотосинтетический комплекс.
Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.
Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Белки используются нашим организмом для создания и обновления тканей, с помощью белка вырабатываются гормоны и энзимы, переносится кровь по сосудам и венам. Белки очень важны для нашей нервной системы, с помощью аминокислот, составляющих белок, наш головной мозг синтезирует нейромедиаторы, без которых нервная система функционировать не может.
Белок одна из составляющих каждой клетки нашего организма, поэтому его в нашем организме требуется довольно много. Белковая пища жизненно необходима человеку, потому что многие аминокислоты не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно или их производится недостаточно для жизненно важных процессов. В результате пищеварительного процесса ферменты расщепляют белки до аминокислот, которые в дальнейшем распадаются с образованием энергии. Сжигание 1 г белка дает 4 ККал энергии. Этот процесс идет постоянно – значит, белковая пища должна поступать в наш организм в каждый приём пищи.
В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки, или от 0.8 до 2.4 граммов на килограмм собственного веса. При этом белки животного происхождения должны составлять только половину той нормы. Необходимое организму количество белка зависит от физических нагрузок, которые вы получаете в течение дня. Для спортсменов, атлетов, людей занятых тяжелым физическим трудом белка требуется больше.
Также в потребность белковой пище высока у беременных и кормящих женщин, людей проживающих в горной местности и северных районах. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или практикующих легкие тренировки, белка требуется меньше — 0.8-1.4 грамма на килограмм собственного веса.
В организме человека встречается более пяти миллионов различных белков, удивительно, что для их создания используется всего 22 аминокислоты. Из этих двадцати двух аминокислот 10 считаются незаменимыми и должны поступать в наш организм в составе потребляемых продуктов: изолейцин, метионин, лизин, лейцин, треонин, валин, гистидин, фенилаланин, триптофан и аргинин. На самом деле в человеческом организме встречается значительно больше аминокислот. Всего их, примерно, полторы сотни, но остальные аминокислоты находятся в свободном состоянии.
Нам с детства твердят, что пищевой рацион должен быть сбалансирован. А что произойдет, если мы станем употреблять в пищу больше или меньше белка, чем нам нужно для здоровой жизнедеятельности?
Недостаток белка в организме приводит к общему ухудшению нашего состояния: падает иммунитет, снижается работоспособность. Ухудшается состояние кожных покровов, волос, ногтей; начинает пропадать мышечная масса тела, происходят сбои в работе печени, почек, сердца. Сбоит нервная система нашего организма, ухудшается рост тканей и, в конце концов, наш мозг начинает деградировать. Всё это может произойти, если питаться неправильно.
Повышенное содержание белка в организме тоже ничего хорошего не сулит – сначала у человека ухудшается аппетит, затем нарастает нервное напряжение и повышается секреция желез. В печени начинается излишнее отложение жира, в кишечнике усиливается гниение пищи, нарушается витаминный обмен. Поэтому необходимо питаться сбалансировано, чтобы уровень белка был в норме.
Жиры или Триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.
В живых организмах выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питания. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами. Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Прежде всего жиры являются главным источником энергии для нашего организма — сжигание 1 г жира дает 9 ККал энергии. Жиры являются структурной частью наших клеток и их мембранных систем.
Жиры помогают производить полноценный синтез половых гормонов человека, расщепляют витамины А, Е, D и К, способствуют их усвоению. При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает иссушаться кожа, появляются морщины, происходит истощение организма и возможно бесплодие. При недостатке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, ухудшается зрение. Распространено заблуждение, что для эффективного похудения нужно из рациона полностью убрать все жиры — это не так. Жирные кислоты нужны для нормальной работы внутренних органов и их отсутствие чревато серьезными последствиями для организма.
Из химического состава жиров видно, что они представляют собой сложнейшие комплексы органических соединений, в составе которых можно выделить жирные кислоты и глицерин. Глицерина в жирах всего 10%, а вот основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты.
Жирные кислоты подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина. В рационе питания насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточного потребления калорий.
Мононенасыщенные относятся к полезным жирам. Они быстрее усваиваются, чем насыщенные и имеют свойство снижать уровень холестерина в крови. Мононенасыщенных жиров много в оливковом масле, орехах, авокадо. Ежедневная потребность организма в таких жирах — 10% от суточной калорийности рациона.
Полиненасыщенные жиры имеют особое значение для организма человека — они являются структурными элементами клеточных мембран, обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Полиненасыщенные жиры можно разделить на две основные группы: жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Жирные кислоты Омега-6 содержатся во всех растительных маслах и орехах. Омега-3 в основном — это жирные сорта рыб и морепродукты. Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.
Углеводы (сахара, сахариды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.
Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных.
Главная функция углеводов – поставка в наш организм энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности. С углеводами мы получаем от 50 до 70% всей необходимой нам энергии. Сжигание 1 г углеводов дает 4 ККал энергии. Подразделяются углеводы на две основные категории: простые и комплексные. Простые углеводы – это различные сахара, состоящие из одной молекулы, их еще называют моносахаридами. Самые распространенные и известные моносахариды: глюкоза и фруктоза. Они в большом количестве содержатся во фруктах, овощах и конечно, полное изобилие этих углеводов в сладостях и мучной выпечке. Сложные (комплексные) углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Их много в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.
Основное отличие углеводов для человека состоит скорости их усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека.
Полисахариды усваиваются организмом значительно медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды очень нужны нашему организму. Мало того, что они снабжают наш организм энергией, они ещё улучшают пищеварительные процессы кишечника. А целлюлоза или пищевые волокна и вовсе играют роль метлы – выводят из организма яды и шлаки, проводя генеральную уборку нашего кишечника.
С переизбытком в питании углеводов всё понятно – лишний вес, ожирение, потеря активного интереса к жизни, нарушение обмена веществ, артериальное давление, сахарный диабет и прочие прелести заплывшего жиром индивидуума. А что произойдет, если сократить потребление углеводов до минимума.
Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена. Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.
Все должно быть в меру. Норма для среднего человека – от 40% до 60% от общего потребления калорий в сутки и не менее 20 г пищевых волокон. Из них на сахар должно приходиться не более 10-15% от общего числа потребляемых углеводов. Всё остальное – полезные сложные углеводы и немного пищевых волокон.
Какой из данного обзора можно сделать вывод? Для полноценного питания и здорового образа жизни нужно тщательно планировать свой рацион и соблюдать баланс в получении жиров, белков и углеводов вместе с пищей. Эти вещества жизненно необходимы нашему организму, а нам остается следить за их достаточностью и не злоупотреблять вкусными, но вредными для здоровья и фигуры, продуктами питания. Помните — все хорошо в меру.
Что такое питательная ценность продукта?
Питательная ценность продуктов — это основная характеристика продукта питания, которая является показателем содержания калорий в продукте, а, следовательно, потенциальной энергии. Главный источник энергии для человека – это белки, жиры и углеводы. Но к ним должен добавляться набор еще более, чем сотни химических соединений: витамины, минеральные вещества, микроэлементы, биологически активные компоненты. Наличие в том или ином продукте количества питательной ценности продуктов указано в таблице приведённой ниже.
Таблица питательной и энергетической ценности продуктов:
Продукты |
Содержание в % |
Калорий в 100 г продукта |
||
белки |
жиры |
углеводы |
||
Баранина 1-й категории |
16.4 |
17.0 |
-- |
225 |
Говядина 1-й категории |
18.0 |
10.05 |
-- |
171 |
Ветчина |
17.0 |
35 |
-- |
395 |
Колбаса вареная отдельная |
12.5 |
15.1 |
1.2 |
197 |
Куры 1-й категории |
20.3 |
13.1 |
-- |
205 |
Мозги закомпостированные |
9.0 |
9.5 |
-- |
125 |
Печенка говяжья |
17.4 |
3.1 |
-- |
122 |
Свинина мясная |
16.5 |
21.5 |
-- |
268 |
Сосиски советские |
12.4 |
19.4 |
0.4 |
233 |
Телятина жирная |
19 |
7.5 |
-- |
147 |
Телятина тощая |
20 |
0.5 |
-- |
87 |
Цыплята 1-й категории |
20.6 |
10.5 |
-- |
182 |
Язык говяжий |
13.6 |
12.1 |
-- |
177 |
Яйца |
12.5 |
12 |
0.5 |
53 |
Яичный белок |
12.5 |
-- |
-- |
53 |
Яичный желток |
17.3 |
31.2 |
-- |
363 |
Яичный порошок |
44 |
42.2 |
1.8 |
579 |
Белуга свежая |
16.9 |
7.0 |
-- |
258 |
Икра кетовая |
13.6 |
16.2 |
-- |
260 |
Икра белужья зернистая |
26.7 |
16.2 |
-- |
260 |
Икра черная паюсная |
36 |
18.2 |
-- |
317 |
Карп прудовой |
16 |
3.6 |
-- |
99 |
Сельдь атлантическая соленая |
18.9 |
19 |
-- |
254 |
Севрюга свежая |
17.2 |
11.9 |
-- |
181 |
Судак свежий |
19 |
0.8 |
-- |
85 |
Треска свежая |
17 |
0.4 |
-- |
76 |
Щука свежая |
18.8 |
0.7 |
-- |
84 |
Кефир средний |
3.3 |
3.7 |
3 |
67 |
Масло сливочное несоленое |
0.5 |
83.5 |
0.5 |
781 |
Масло топленое |
-- |
99.5 |
-- |
925 |
Масло подсолнечное рафинированное |
-- |
99.9 |
-- |
929 |
Молоко коровье |
3.3 |
3.7 |
4.7 |
67 |
Молоко сгущенное с сахаром |
8.1 |
8.8 |
56 |
345 |
Простокваша жирная |
3.3 |
3.7 |
3.9 |
67 |
Сливки 20%-ные |
2.8 |
20 |
3.8 |
213 |
Сметана высшего сорта |
2.5 |
30 |
2.5 |
302 |
Сыр голландский 50%-ный |
23.5 |
30.9 |
-- |
392 |
Творог жирный |
13.2 |
20 |
2.4 |
253 |
Творог нежирный |
16.1 |
0.5 |
2.8 |
86 |
Булка городская из муки высшего сорта |
10.3 |
2 |
54 |
282 |
Горох (зерно) |
23.4 |
2.4 |
53.1 |
336 |
Крупа гречневая (ядрица) |
12.5 |
2.5 |
67.4 |
351 |
Крупа манная |
11.2 |
0.8 |
73.3 |
354 |
Крупа овсяная |
13 |
6.5 |
64.9 |
380 |
Крупа перловая |
11 |
0.9 |
74.2 |
358 |
Макаронные изделия |
11 |
0.9 |
74.2 |
358 |
Картофельный крахмал |
1 |
-- |
84.7 |
351 |
Мука пшеничная 1 сорта |
11 |
1.1 |
72.9 |
354 |
Мука пшеничная 2 сорта |
11.5 |
1.4 |
71.3 |
351 |
Рис |
7.6 |
1 |
75.8 |
351 |
Пшено |
12 |
2.5 |
69.6 |
358 |
Сухари сахарные |
8.9 |
4.7 |
72.9 |
379 |
Хлеб пшеничный из м.1 с |
7.9 |
0.8 |
52.6 |
255 |
Хлеб пшеничный из м.2 с |
8.4 |
1.2 |
48.5 |
245 |
Хлеб ржаной простой формовой |
5.9 |
1.1 |
44.5 |
217 |
Абрикосы свежие |
0.9 |
-- |
10.5 |
52 |
Виноград |
0.4 |
-- |
16.5 |
73 |
Груши свежие |
0.4 |
-- |
10.7 |
47 |
Изюм |
1.8 |
-- |
70.9 |
303 |
Клюква |
0.5 |
-- |
4.8 |
34 |
Лимон |
0.9 |
-- |
3.6 |
43 |
Мандарины |
0.8 |
-- |
8.6 |
43 |
Черника |
1.1 |
-- |
8.6 |
45 |
Смородина черная |
0.8 |
-- |
8.0 |
45 |
Яблоки свежие |
0.4 |
-- |
11.3 |
51 |
Арбуз |
0.5 |
-- |
9.2 |
40 |
Бобы |
6 |
-- |
8.3 |
59 |
Грибы белые сушеные |
36 |
4 |
23.5 |
281 |
Дыня |
0.6 |
-- |
9 |
39 |
Кабачки |
0.6 |
-- |
3.7 |
18 |
Капуста свежая |
1.8 |
-- |
5.4 |
30 |
Картофель свежий |
2 |
-- |
21 |
94 |
Лук репчатый |
3 |
-- |
9.6 |
52 |
Морковь свежая |
1.5 |
-- |
8 |
39 |
Что такое энергетическая ценность продукта?
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии её полного усвоения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают.
Виды витаминов, их назначение, обозначение, где содержатся и признаки их нехватки или избытка в организме
Витамины (от лат.vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Это сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи. Автотрофные организмы также нуждаются в витаминах, получая их либо путем синтеза, либо из окружающей среды. Так, витамины входят в состав питательных сред для выращивания организмов фитопланктона. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам.
Наука на стыке биохимии, гигиены питания, фармакологии и некоторых других медико-биологических наук, изучающая структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях, называется витаминологией.
Буквенное обозначение |
Химическое название |
Где содержатся |
Верхний допустимый уровень |
Суточная потребность |
A1 А2 |
Ретинол Дегидроретинол |
Печень, молоко,желток |
3000 мкг |
900 (взрослые), 400—1000 (дети) мкг рет. экв. |
B1 |
Тиамин |
Бери-бери |
не установлен[4] |
1,5 мг[4] |
B2 |
Рибофлавин |
Арибофлавиноз |
не установлен[4] |
1,8 мг[4] |
B3 , PP |
никотинамид, никотиновая кислота, ниацин |
Пеллагра |
60 мг[4] |
20 мг[4] |
B4 |
Холин[источник не указан 207 дней] |
Расстройства печени |
20 г |
425—550 мг |
B5 |
Пантотеновая кислота, кальция пантотенат |
Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, ослабление зрения и памяти. |
не установлен |
5 мг[4] |
B6 |
Пиридоксин |
Анемия, головные боли, утомляемость, дерматиты и др. кожные заболевания, кожа лимонно-жёлтого оттенка, нарушения аппетита, внимания, памяти, работы сосудов |
25 мг[4] |
2 мг[4] |
B7, H |
Биотин |
Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия |
не установлен |
50 мкг[4] |
B8 |
Инозитол[# 1] |
Нет данных |
нет данных |
500 мкг |
B9, Bс, M |
Фолиевая кислота |
Фолиево-дефицитная анемия, нарушения в развитии спинальной трубки у эмбриона |
1000 мкг |
400 мкг |
B10 |
n-Аминобензойная кислота, ПАБ |
Стимулирует выработку витаминов кишечной микрофлорой. Входит в состав фолиевой кислоты |
|
Не установлена |
B11, Bт |
Левокарнитин[# 1] |
Нарушения метаболических процессов |
нет данных |
300 мг |
B12 |
Цианокобаламин |
Пернициозная анемия |
не установлен[4] |
3 мкг[4] |
B13 |
Оротовая кислота[# 1] |
Различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз) |
нет |
0,5—1,5 мг |
B15 |
Пангамовая кислота[# 1] |
|
нет данных |
50—150 мг |
C |
Аскорбиновая кислота |
Цинга (лат. scorbutus — цинга), кровоточивость десен, носовые кровотечения[4] |
2000 мг[4] |
90 мг[4] |
D1 D2 D3 D4 D5 |
Ламистерол Эргокальциферол Холекальциферол Дигидротахистерол 7-дегидротахистерол |
Рахит, остеомаляция |
50 мкг[4] |
10—15 мкг[5][4] |
E |
α-, β-, γ-токоферолы |
Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатии. Анемия.[6] |
300 мг ток. экв.[4] |
15 мг ток. экв.[4] |
K1 K2 |
Филлохинон Фарнохинон |
Гипокоагуляция |
не установлен[4] |
120 мкг[4] |
N |
Липоевая кислота, Тиоктовая кислота[# 1] |
Необходима для нормального функционирования печени |
75 мг |
30 мг[4] |
P |
Биофлавоноиды, полифенолы[# 1] |
Ломкость капилляров |
нет данных |
нет данных |
U |
Метионин[# 1][7] S-метилметионинсульфоний-хлорид |
Противоязвенный фактор; витамин U (от лат. ulcus — язва) |
|
|
Виды микро и макроэлементов. Их обозначение и назначение и, где содержатся
Минеральные вещества являются незаменимыми компонентами пищи. Они делятся на макро- и микроэлементы. Среди макроэлементов различают щелочные: калий, натрий, кальций и магний; и кислотные: фосфор, сера, хлор. Потребность в них исчисляется сотнями или тысячами миллиграммов. Микроэлементы - железо, медь, цинк, йод, селен, марганец и др. - являются биологически активными веществами, которые необходимы организму человека в небольших количествах: мг или мкг.
Основные свойства и взаимодействие минералов:
Бром (Br)
Применение Br может сопровождаться побочными эффектами, такими как бромизм - при длительном приеме бромидов возникает заторможенность, сонливость, слабость, невнятность речи, вплоть до потери сознания. Описана редкая форма бромзависимой угревой сыпи.
Ванадий (V)
Ванадий и его дериваты - известные загрязнители окружающей среды. Асфальт, нефть, битум содержат V в составе порфиринового макроцикла. Сколько V содержится в нашей пище точно неизвестно. Суточная потребность: 6-63 мкг/сутки (ВОЗ, 2000). Всего 1% поступающего извне V всасывается в организме, остальное выводится с мочой. Биологическая роль: Обнаружена жизненная необходимость микродоз. Обычная диета обычно покрывает все потребности в V.
Железо (Fe)
Витамин Е и фосфаты плохо совместимы с Fe и в высоких концентрациях снижают его усвоение. Fe образует металлоорганические соединения с тетрациклином, фторхинолонами и нарушает их всасывание. Ca, поступающий в организм, конкурирует с Fe и мешает его абсорбции. Молоко, кофе и чай ухудшают всасывание Fe. Zn конкурирует с Fe, Сu в процессе всасывания в ЖКТ. Fe, Mn, Zn, Титан и Са подавляют всасывание хрома.
Люди с повышенным уровнем Fe в организме больше подвержены риску инфекций, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (особенно мужчины). В виде свободных радикалов Fe увеличивает риск атеросклероза. Следует иметь в виду, что устранить избыток железа гораздо труднее, чем его недостаток - организм накапливает избытки железа (в печени, сердце, поджелудочной железе) - такое состояние называется гемохроматоз.
Калий (K)
Калий замедляет всасывания дигоксина. Как недостаток, так и избыток калия в организме ведет к нарушению обмена веществ. При повышении К в крови наблюдается слабость, сонливость, потеря ориентации, сбои в сердечной деятельности (включая аритмию). Прием высоких доз калия снижает эффективность лечения антикоагулянтами. К может вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта или запоры и раздражение слизистых оболочек и даже провоцировать язву 12-перстной кишки.
Кобальт (Co)
Co может быть токсичен: избыток Co более 20-30 мг/сутки приводит к нарушению сердечной деятельности, в том числе застойной сердечной недостаточности и недостаточности щитовидной железы. Дефицит Co хорошо купируется применение витамина В12. Избыток Co способствует избыточному образованию красных кровяных клеток, что повышает риск тромбоза.
Магний (Mg)
При понижении уровня потребления Ca усвоение Mg возрастает. Уровень Cr, К и Mg в сыворотке крови не отражает их реальное содержание в организме. Mg, алюминий и железо снижают усвоение фосфора в организме. На абсорбцию Mg в кишечнике отрицательно влияют Ca, P и белки. При почечной недостаточности рекомендуется исключить прием магния, при другой патологии со стороны почек магний назначается под контролем лечащего врача, нефролога.
Марганец (Mn)
Суточная потребность в Mn - 2,5-3,8 мг. Ежедневное поступление Mn в организм с пищей - 5-6 мг. Дефицит Mn встречается крайне редко, и обычно встречается в виде монодефицита или в сочетании с дефицитом меди. Mn снижает усвоение Fe; Ca и Fe, в свою очередь, снижают усвоение Мn. Противопоказания к употреблению Mn - болезнь Паркинсона и паркинсонизм, работа в производствах связанных с нагрузкой Mn (мазут, бензин, электротехника, сталеплавильное производство, наркомания (эфедриновая).
Медь (Cu)
Всасыванию Cu особенно препятствует Zn, так как эти металлы конкурируют за связывание с одними и теми же белками. Усвоение Cu также снижают антациды, большие дозы Fe и витамин С. Содержание Cu в крови повышается в период инфекционных заболеваний (из-за повышения уровня церулоплазмина). При раке матки, молочной железы, мочевого пузыря и лимфомах содержание меди в крови повышается, лечение рака уменьшает содержание меди до нормальной величины. Концентрация в крови меди, цинка и никеля повышена у больных экземой. Отмечено повышенное содержание меди в крови больных псориазом и красной волчанкой.
Молибден (Mo)
Содержание Mo в пищевых продуктах зависит от его содержания в почве - в России есть области с почвой, богатой Mo (10-15 мг), что почти в 100 раз превышает норму и полностью исключает дефицит Мo в воде, продуктах питания выращенных в России! Скрининговые исследования уровня Мо у детей и взрослых России (более 70 000 анализов) не выявили ни одного больного с его дефицитом (Скальный А.В., 2002). Описан один случай (Момчилович, США, 2000) с наследственным дефицитом Мо.
Никель (Ni)
Жесткая вода содержит Ca и Mg и Ni. Ni присутствует в питьевой воде, куда он попадает из стенок водопроводных труб (особенно утром, так как ночью вода в трубах застаивается). Рекомендуемой ежедневной нормы приема никеля не существует, применение Ni допустимо только после выявления его дефицита. На Ni, поступающий с пищей, так же как и при контакте с никелевыми сплавами, часто возникает аллергия в виде экземы. При недоказанном дефиците Ni применять никель-содержащие препараты опасно потенцированием онко- и мутагенеза.
Олово (Sn)
Жизненная необходимость: не установлена (ВОЗ, 2002). Дефицит: не описан. Избыток: клинически проявляется поражением нервной системы. Пути поступления: вода, пища (полиэтилен в качестве упаковки для продуктов, посуда, растения, выращенные на обработанной пестицидами и фунгицидами почве), воздух промышленных городов. Токсичность: максимальная токсичность наблюдается при экспозиции органических соединений Sn. Соли Sn широко используются в производстве пластмасс, пестицидов и фунгицидов. Группа риска - работники заводов по производству пластмасс, линолеума, удобрений. В Москве и в московской области загрязнение Sn встречается достаточно часто, особенно у детей.
Селен (Se)
Неорганические формы селена плохо усваиваются. Для неорганических форм селена характерна повышенная токсичность даже в ничтожных количествах, а также крайне узкий спектр безопасных доз. Высокие дозы дозы неорганического селена (натрия селенид), принимаемые в течение длительного времени, вызывают отравления. Первые признаки интоксикации селеном могут появиться при суточной дозе выше 800 мкг. Высокие дозы неорганического селена потенцируют канцерогенез, а при контакте с кожей - гиперпластические процессы (пластиновидное шелушение, выпадение волос). Также при избытке селена наблюдается поражение ногтей (расслаивание ногтевой пластинки) и зубов (повреждение эмали).
Сера (S)
Официально рекомендуемой нормы потребления серы для человека нет. Для поддержания ее нормального баланса, чрезвычайно важного для репродукции здоровой микрофлоры кишечника, достаточно регулярно пить минеральные воды с высоким содержанием сульфатов SO4-2, такие как Ессентуки, Новотерская и т.д. У некоторых людей может наблюдаться аллергия на серу и серосодержащие вещества (включая и пищу и лекарства). Дефицит серы в организме встречается при резком преобладании в пище белков, в которых мало серосодержащих аминокислот, при дисбактериозе.
Фтор (F)
Чрезмерное потребление фтора приводит к развитию флюороза. Возможна кальцификация связок, увеличение плотности костей позвоночника, таза и конечностей. Следует помнить, что липофильные соединения фтора чрезвычайно опасны (I класс опасности). Определена предельно допустимая концентрация (ПДК) фтора в питьевой воде, которая, согласно российским стандартам, составляет 1,5 мг/л. В Москве остро стоит проблема избытка фтора в питьевой воде и проблема ее очистки.
Продукты – концентраторы химического элемента:
Элемент |
Продукты – концентраторы химического элемента |
Al |
К продуктам с высоким содержанием алюминия относится вода из-под крана, без предварительной очистки. Пищевые красители, особенно Е-541. 554, 555, 556, 559, колбасы, дрожжи. Потенцируется всасывание алюминия при высокой температуре и при кислом pH (например, горячий чай с лимоном). |
As |
К продуктам с высоким содержанием мышьяка относятся сине-зеленая водоросль (до 15,0 мк/кг), салат-латук, шпинат, петрушка, сельдерей, кинза, грибы, сыры с пищевой плесенью. Умеренное количество мышьяка содержится в камбале, мясе лангуста, креветках, раках, крабах, а также в печени, селезенке, легких (крольчатина, баранина, козлятина, оленина, говядина; в меньшей степени свинина). Мышьяк в этих продуктах представлен в виде арсенобетаина, легко выводимого почками. Морская вода содержит 2-5 мкг/л мышьяка, а предельно допустимая концентрация этого микроэлемента для питьевой воды составляет 50 мкг/л. Мышьяк содержится в кавказских минеральных водах, минеральных курортах Южной Германии (г. Баден-Баден), Франции (г. Виши). Концентраторы мышьяка - все травы, особенно водоросли. |
B |
Растения и водоросли в геопровинциях, богатых бором. |
Co |
Орехи (фундук, грецкий), какао, печень, говяжья, фасоль и горох, чеснок, молоко, мясо (свиное), почки говяжьи, рыба речная, свекла, салат, петрушка, малина, смородина черная, перец красный, крупа гречневая и пшено, мясо (говяжье), яйца, рис. |
Cr |
В значительных количествах хром содержится в пивных дрожжах, пшеничных ростках, печени, сыре, бобах, горохе, цельном зерне, черном перце. Рафинированный сахар не только обеднен по содержанию хромом, как, например, пшеничная мука высшего сорта, но и еще избыточно востребует хром при ассимиляции. Из лекарственных растений хром накапливается больше всего в листьях мелиссы лекарственной. |
Cu |
Огурцы, печень, орехи (фундук), какао, пивные дрожжи, плоды шиповника, сыр, шоколад, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, грецкий орех, зелень, грибы, бобовые, гречневая крупа, земляника, крыжовник, мясо, мидии, пищевые злаки. Недостаток меди может быть спровоцирован злоупотреблением алкоголя, избыточным количеством яичного желтка в кишечнике, поскольку он может связывать медь, а также приемом большого количества фруктозы. |
F |
Чай, морская рыба, преимущественно сардины, копченая сельдь, макрель, лосось и любая пища, приготовленная на фторированной воде. Фтор, поступающий с пищей, может быть связан алюминием, попавшим в пищу и воду с поверхности алюминиевой посуды или с препаратами, содержащими алюминий, например, альмагель, фосфалюгель и подобные. |
I |
Морская рыба, рыбий жир, морская капуста, а также молочные продукты, гречневая крупа, пшено, картофель, свежие овощи и фрукты. |
Fe |
Сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, петрушка, картофель, куриное яйцо и многие другие. В наибольшей степени железо накапливается в следующих растениях: бессмертник итальянский, зайцегуб опьяняющий, лобелия вздутая, марена красильная грузинская, рапонтикум сафлоровидный, синюха голубая, сушеница топяная. |
Ge |
Чеснок. |
I |
Фейхоа, хурма, морепродукты, морская капуста, яйца. |
Li |
Варенье из роз, ягоды, почки, печень, мозги, молоки. |
Mg |
Бурая водоросль, преимущественно ламинария, пшеничные отруби, тыквенное семя, подсолнечник, халва тахинная, миндаль, халва тахинная, арбузы, шоколад горький, какао, темно-красная съедобная водоросль, фундук, соя. |
Mo |
Печень, почки; фасоль и горох; темно-зеленые листовые овощи. |
Mn |
Печень, зеленые листья овощей, фасоль, горох, гречка, орехи, особенно арахис; неочищенные крупы (бурый рис, дикий рис); мука пшеничная с отрубями, ржаная, чай. |
Ni |
Почки, мозги, печень. |
Se |
Чеснок, грибы, сало свиное, проростки, рыба, морепродукты, молоки. |
V |
Ванадий в комплексе с растительными лигандами находится в цветочной пыльце, аккумулируется в семенах тыквы, в хлорелле, кава-каве. |
Zn |
Мясо, рыба, субпродукты, яйца. |
Содержание здорового образа жизни (ЗОЖ)
Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья.
Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено. По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 70 % именно от образа жизни, на 18 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 12 % — от здравоохранения.
В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы — укрепление здоровья индивидуума.
Занятия физкультурой — одна из основных составляющих здорового образа жизни
Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности.
Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.
Советы и рекомендации по соблюдению ЗОЖ
Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.
1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.
2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.
3 совет: не ешьте слишком много. Вместо привычных 2.500 калорий обходитесь 1.500. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.
4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.
5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.
6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.
7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.
8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.
9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.
10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.
Оптимальный труд и достаточный отдых также влияют на наше здоровье. Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом. Существует определённый закон труда, который известен многим. Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки. Людям, работа которых связана умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой.
Такое понятие как распорядок дня всё реже встречается в жизни современного человека, но этот фактор тоже имеет немаловажную роль в сохранении здоровья. Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна, и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям. К сожалению, современному человеку сложно поддерживать хороший распорядок дня, приходится жертвовать временем, отведённым на сон, принимать пищу только тогда когда на это есть время, и т. д. Правильный распорядок дня поможет не только сохранить здоровье, но и лучше организует Ваше время.