Глава II. Питание организма человека.
Что такое питание человека?
Питание человека—процесс поглощения пищи для поддержания нормального течения физиологических процессов жизнедеятельности, в частности, для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития. Нормальное течение процессов жизнедеятельности в организме во многом зависит от того, как организовано питание человека с первых дней жизни. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, а также воду в необходимых количествах. При этом потребность в общем количестве и балансе отдельных компонентов питания в первую очередь зависит от возраста, вида трудовой деятельности и условий жизни.
Что такое правильное питание человека?
Правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.
Что такое раздельное питание?
Раздельное питание — диетологическая концепция, основанная на идее совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Специалисты по диетологии и физиологии отрицают наличие научного обоснования этой системы питания.
Система раздельного питания получила известность благодаря американскому натуропату Герберту Шелтону. Г. Шелтон, ссылаясь на данные, полученные И. П. Павловым о связи между составом пищевого продукта и составом секретируемых при его поступлении в пищеварительную систему соков, предложил ряд единых для всех людей рекомендаций. Основной постулат системы раздельного питания Шелтона состоит в том, что при поступлении пищи одного вида ферменты, расщепляющие её, работают наиболее эффективно, что облегчает процесс пищеварения и дальнейшего метаболизма питательных веществ. При употреблении традиционной смешанной пищи активность пищеварительных ферментов тормозится и процессы переваривания нарушаются, что вызывает брожение или гниение пищи, интоксикацию организма, повышенное газообразование, обменные нарушения. То есть условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, кардинально различаются. Таким образом, по гипотезе Шелтона, при правильном питании следует избегать определённых комбинаций продуктов, в частности нельзя комбинировать:
углеводную пищу с кислой пищей;
пищу, богатую белком, с пищей, богатой углеводами;
два концентрированных белковых продукта;
жиры с белками;
Кислые фрукты с белками;
крахмал с сахаром;
разные крахмалы;
дыни и арбузы с другой пищей;
молоко с другой пищей.
Крайним проявлением идеи раздельного питания является монотрофное сыроедение.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечнососудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Рекомендации по здоровому питанию
Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:
Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м2.
Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, иногда следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.
Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.
Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.
Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.
Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированное питание (лат. rationalis - разумный, осмысленный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма. Такой тип питания обеспечивает постоянство внутренней среды организма, поддерживает функциональную активность органов и систем, а так же сопротивляемость их к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.
В литературе кроме термина «рациональное питание» можно встретить его синонимы - "правильное", "научно обоснованное", "оптимальное", "сбалансированное", "адекватное питание". Все эти термины равнозначны по содержанию.
Что необходимо для того, чтобы питание было рациональным?
Во-первых, сбалансированное питание - это, в первую очередь, питательные вещества или так называемые нутриенты. Жиры и углеводы необходимы в качестве источника энергии для обеспечения процессов, происходящих в организме. Белки, минеральные вещества и вода необходимы в качестве строительного материала клеток и тканей, для поддержания баланса внутренней среды организма. Витамины и микроэлементы необходимы для сбалансированного обмена веществ в организме.
Во-вторых необходимо соблюдать режим питания.
В-третьих необходимо придерживаться такого меню сбалансированного питания, которое подходит по возрасту, состоянию здоровья и энергетическим потребностям. Золотое правило для всех - избегать избытка жирного, мучного, жареного и стараться всегда включать в меню сбалансированного питания пищу, богатую белками, клетчаткой, сложными углеводами , а так же свежие фрукты и овощи. Это правило и лежит в основе построения пресловутой Пирамиды питания.
Пирамида питания состоит из пяти секций, в которых представлены различные группы продуктов. Её задача состоит в том, чтобы наглядно продемонстрировать, насколько разнообразным должно и может быть сбалансированное питание и насколько широк выбор вариантов. Используя принципы, заложенные в Пирамиде питания, можно максимально разнообразить рацион, при этом существенно повысив количество необходимых питательных веществ и снизив количество поступающих в организм калорий, а также контролировать потребление жиров, особенно насыщенных.
В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня - хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис. Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу питания. Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день - от 6 до 11 порций.
Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами. Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 - 4 порциями, а овощи 3 – 5.
Третий уровень - мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения. Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.
Верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.
Полезные продукты на завтрак, обед и ужин.
Полезные продукты для завтрака:
Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность — 40-70 ккал.
Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).
Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов — кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов — яблок, цитрусовых, груш, слив и других — не превышает 40-60 ккал, что позволяет включать их в любую диету для похудения.
Молочные продукты. Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта — 70-80 ккал, сыра — 200-400 ккал.
Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда — в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность — около 400 ккал.
Кофе, чай. Танин и кофеин оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе — 1-2 ккал, чая — 3-5 ккал.
Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность — около 300 ккал.
Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность — 160 ккал.
Полезные продукты для обеда:
Гречневая крупа. Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме. Калорийность — 310 ккал.
Коричневый рис. Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров. Калорийность — около 300 ккал.
Салаты из свежих овощей. Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал за счет жирового компонента — растительного масла или сметаны) и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других. Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.
Макароны из твердых сортов пшеницы. Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон — и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа. Калорийность — 320-340 ккал.
Картофель. Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Калорийность — более 80 ккал.
Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола — полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека. Калорийность — 180-190 ккал.
Полезные продукты для ужина:
Рыба, нежирное белое мясо. Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В. В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы – 80-100 ккал, постного мяса – 150-200 ккал.
Тушеные или вареные овощи. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста, редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.
Морепродукты. В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин – в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия. Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Нежирные кисломолочные продукты. Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур – живых лактобактерий. Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий. Калорийность обезжиренного кефира – всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта – 110 ккал.
Предупреждение болезней с помощью продуктов питания.
Лечебно-профилактическим называется питание, которое выдается рабочим и служащим с вредными условиями труда. Основное назначение лечебно-профилактического питания — повысить защитные силы и реактивность организма, предупредить профессиональные заболевания и, отравления.
В процессе трудовой деятельности человека постоянно осуществляется контакт с вредными производственными факторами. К ним относятся используемые в промышленности ядовитые химические вещества, растворители, кислоты, щелочи, производственный шум, вибрация, магнитные поля, ионизирующее излучение, ультра- и инфразвук, повышенное атмосферное давление, излучение оптических квантовых генераторов и др. В системе мероприятий по защите от неблагоприятного воздействия повреждающих веществ обязательным составляющим является лечебно-профилактическое питание - одно из мероприятий, направленное на повышение устойчивости здорового организма к воздействию неблагоприятных факторов производственных условий.
Лечебно-профилактическое питание должно:
1.повышать защитные функции физиологических барьеров организма (кожа, слизистые ЖКТ, носоглотки и дыхательных путей);
2.активизировать процессы связывания и выведения из организма ядов и неблагоприятных продуктов их обмена;
3.поддерживать функциональное состояние органов и систем – мишеней, на которые могу воздействовать вредные факторы;
4.повышать антитоксическую функцию отдельных органов и систем организма (печень, легкие, кожа, почки);
5.компенсировать появление дефицита определенных пищевых веществ (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы).
Рационы лечебно-профилактического питания составлены с учетом данных о специфическом влиянии отдельных нутриентов на интенсивность всасывания токсических веществ, поступивших в организм в процессе производственной деятельности, на уменьшение отложения этих веществ в тканях и усиление их выделения из тканей и крови. Так, кальций тормозит отложение фтора в костях, аскорбиновая кислота усиливает его выведение. Этот витамин восстанавливает метгемоглобин, образующийся из гемоглобина под влиянием некоторых производственных ядов. Большинство токсических веществ в организме человека подвергается превращениям в ходе реакций окисления, восстановления и гидролитического расщепления в печени и других органах и тканях. Некоторые химические соединения или их метаболиты, возникающие в организме, реагируют с эндогенными молекулами и радикалами (глюкуроновой и серной кислотами, аминокислотами, СН3-группой) с образованием нетоксических растворимых веществ, выделяющихся с мочой, желчью или выдыхаемым воздухом. Одним из путей воздействия питания на метаболизм и утилизацию токсических веществ является влияние пищи на активность системы оксидаз, которые содержаться в клетках печени, кишечника, почек и других органов, обеспечивающих окисление ксенобиотиков (чужеродных веществ). Наиболее выражено защитное, профилактическое влияние белков и аминокислот при токсическом действии органических цианидов, хлористого метила, четыреххлористого углерода, нитрбензола, органических соединений, мышьяка, селена, свинца. Вместе с тем при некоторых интоксикациях (в частности, сероуглеродом) необходимо ограничение в рационе белков, особенно богатых серосодержащими аминокислотами, так как в этом случае нарушаются процессы детоксикации яда. В профилактики неблагоприятного воздействия производственных факторов необходимо осторожно подходить к использованию жиров, которые могут по-разному влиять на всасывание ядов из пищеварительного тракта. Так, жиры способствуют всасыванию в тонком кишечнике некоторых пестицидов, свинца, углеводородов и их производных, усиливают отравление нитробензолом и тринитротолуолом. Избыток жиров, особенно тугоплавких, ухудшает общую устойчивость организма к действию вредных факторов и отягощает функции печени. Отрицательному влиянию липидов противодействуют липотропные факторы, особенно лецитин. Углеводы улучшают обезвреживающую, барьерную функцию печени, повышают устойчивость организма к токсическому действию фосфора, хлороформа, цианистых соединений. При выборе источника углеводов для лечебно-профилактических рационов важно учитывать, что нарушение соотношения крахмала и легкоусвояемых углеводов оказывает неблагоприятное действие на организм и тем самым может снижать устойчивость к действию вредных факторов. Особое значение имеет ухудшение выделительных процессов, происходящих при избыточном потреблении легкоусвояемых углеводов. Это явление связано с повышением осмотического давления крови за счет увеличения в ней концентрации глюкозы. Высокий уровень углеводов в рационе усиливает аллергические явления, возникающие под воздействием отдельных токсических веществ. Избыток легкоусвояемых углеводов особенно вреден при работе в условиях воздействия сероуглерода, который оказывает диабетическое действие.
Пектиновые вещества в кишечнике связывают свинец, ртуть, марганец; способствуют выделению их из организма и понижению концентрации в крови. Это свойство обусловлено наличием в пектиновых веществах свободных карбоксильных групп галактуроновой кислоты. Особенно активен свекловичный пектин.
Клетчатка, стимулируя двигательную активность стенок кишечника, способствует выделению из организма токсических пылей, заглатываемых со слюной. В связи с этим положительное влияние на организм оказывает обогащение рациона морковью и капустой.
Витамины С, Е, А, Р, являясь антиокислителями, разрушают свободные окислительные радикалы, которые образуются при воздействии на организм различных повреждающих факторов, особенно ионизирующей радиации, приводящей к нарушению структуры мембран клеток. Витамины В15, U, холин непосредственно участвуют в процессах обезвреживания, протекающих в печени, в качестве источников метильных групп. Витамин С способствует уменьшению интоксикации, возникающей при воздействии толуола, ксилола, мышьяка, фосфора, свинца. Витамины группы В уменьшают повреждающее действие хлорзамещенных углеводородов, ртути, свинца; витамин D3 предупреждает поражение костной ткани при отравлении кадмием. Витамины включаются в лечебно-профилактические рационы не только в составе пищевых продуктов, но и в виде чистых препаратов.
Минеральные вещества в лечебно-профилактическом питании должны строго нормироваться, причем количество некоторых их них следует уменьшить по сравнению с содержанием в рационах людей, не контактирующих с вредными факторами.
Для предупреждения задержки шлаков в организме в лечебно-профилактическом питании ограничивают поваренную соль. Однако при работе в условиях воздействия лития количество поваренной соли не уменьшают, так как натрий снижает его токсичность. При возможном воздействии радиоактивного стронция следует в два-три раза увеличить количество кальция в рационе. Калий способствует выведению шлаков из организма, поэтому в лечебно-профилактическое питание включают повышенное количество содержащих его продуктов.
Работникам, контактирующим в процессе трудовой деятельности с ртутью, необходимо включать в рационы растительные продукты, богатые селеном и токоферолом (соевые бобы, злаковые, рис, растительные масла), которые способствуют ее детоксикации.
В меню завтраков и обедов должны входить в увеличенном количестве напитки – чай, соки, компоты, молок, кефир, с целью усиления выделительных процессов, а также восполнения потерь жидкости с потом. Эфирные масла оказывают раздражающее действие на пищеварительный тракт, печень, почки, нервную систему, поэтому в лечебно-профилактическом питании рекомендуется ограничивать продукты, богатые указанными соединениями, например, перец, горчицу, хрен, чеснок, лук. Весьма важно, чтобы человек не приступал к работе натощак, поскольку при этом организм наиболее чувствителен к повреждающим воздействиям.
Полезные и вредные продукты.
Полезные продукты питания:
Морепродукты, рыба, говядина, кролик, телятина, курица, баранина, индейка, нешлифованный рис, овсянка, гречка, макароны твердых сортов, любые фрукты и овощи (свежие и замороженные), ягоды, соусы ягодные, томатные без модифицированного крахмала и консервантов, чечевица, фасоль, нут, булгур, в салаты нерафинированные растительные масла (оливковое, из виноградных косточек, кунжутное, подсолнечное и другие), творог, кефир, ряженка, сметана 15%, простокваша, натуральные йогурты, творожный сыр, белые сыры (сулугуни, брынза, моцарелла, адыгейский, фета), сыры желтые (17% жирности), хлебцы, сливочное масло 82,5% жирности, армянский бездрожжевой лаваш, ржаной бездрожжевой хлеб, сухофрукты, готовить блюда на нерафинированном оливковом масле холодного отжима, можно также использовать как салатную заправку), куриные яйца, перепелиные яйца (лучше употреблять в сыром виде), грибы (лучше шампиньоны, лисички и белые), нерафинированный коричневый сахар, компот из сухофруктов, черный и зеленый листовой чай, травяной чай, морсы собственного приготовления, кленовый сироп, орехи (кроме арахиса), мюсли без сахара, горький шоколад (от 75% какао), зефир, изредка выпечка и сладости без дрожжей, на сливочном масле.
Вредные продукты питания:
Пельмени, нарезка мясная в вакуумной упаковке, колбасы (вареные и копченые), сардельки и сосиски, ветчина, сливочное масло жирностью меньше 82%, паштеты, майонез, все содержащие уксус маринованные продукты, полуфабрикаты (котлеты, рыбные палочки), маргарин, газированные воды и сладкие газированные напитки, импортные джемы, рафинированные масла, баночные энергетические напитки, йогурты с джемами и кусочками фруктов, у которых срок хранения больше 14 дней, заварной чай в пирамидках и пакетиках, соусы и приправы в пакетах и кубиках для приготовления первых и вторых блюд, в которых содержится глютамат натрия, арахис, плавленый сыр, консервированная кукуруза, чипсы, все соки из магазина, пиво, холодные чаи, растворимый кофе, сухарики, соленые фисташки, малосоленая рыба, в том числе матье, под разными соусами, глазированные сырки, кефир и молоко, у которых срок хранения больше 7 дней, сметана, салаты и другие блюда, приготавливаемые в супермаркетах, дрожжевой хлеб.
Продукты, которые необходимо ограничить в рационе:
Субпродукты (желудки, сердечки, печень), заварной кофе, свинина, красивые на вид сухофрукты, мороженое, импортные овощи и фрукты (особенно болгарский перец, виноград, картофель), молочный шоколад, сельдь крепкого посола, продукты из белой муки, которые содержат маргарин и дрожжи (кексы, торты, сушки, печенье, пряники, пирожные), мед, молоко, домашнего приготовления консервированные продукты, коньяк, вина и остальные крепкие напитки.
Как правильно питаться?
Первый совет: разнообразьте свой рацион
Одной из распространенных ошибок людей является отсутствие разнообразных продуктов при составлении рациона. Каждый продукт содержит в себе различные пищевые вещества. При составлении меню, человек должен подбирать продукты таким образом, чтобы поддерживать баланс полезных для оргазма веществ. Есть люди, которые не едят мяса, а вместо этого употребляют в пищу только хлеб, хлебопродукты, различные крупы. Так делать нельзя, потому что баланс поступающих в организм веществ нарушается, и чего-то в организме начинает недоставать. Молоко также недооценено со стороны людей, а очень зря. Оно содержит в большом количестве аминокислоты, витамины, и отличается высокой питательностью. Кроме того, оно обладает способностью выводить шлаки из организма. Молочные продукты, такие как, например: сливки, сыр, творог, кефир, простокваша являются полезными для людей всех возрастов, и их надо обязательно включать в свой ежедневный рацион. В наши дни рыба также не пользуется особой популярностью. Люди, которые не едят рыбу, допускают ошибку, так как она содержит много витаминов и белков, в ней мало калорий, а также она хорошо усваивается. Правильное питание подразумевает употребление в пищу как морской, так и речной рыбы, желательно в вареном виде. Есть люди, которые стараются не употреблять растительные жиры, которые богаты витамином F, а также обладают свойством снижать уровень холестерина в крови. Принимая во внимание все вышеизложенное, можно заключить, что не надо зацикливаться на употреблении в пищу какого-либо одного продукта и его производных. Чтобы питаться правильно, надо принимать в пищу все продукты. Следует только следить за количеством потребляемой пищи и соотношением поступающих в организм питательных веществ.
Второй совет: принимайте пищу в умеренных количествах
Одно из заблуждений людей заключается в том, что они считают переедание путем к ожирению. Но это не совсем так. Даже небольшое ежедневное превышение потребляемых калорий приводит к увеличению веса. Подобную ошибку люди допускают, снижая количество потребляемой пищи, тем самым, нарушая обмен жиров, что чревато возникновением сонливости и потерей трудоспособности.
Естественно всех мучает один вопрос: "Неужели не существует той золотой середины, придерживаясь которой можно избавиться от лишних килограммов раз и навсегда?". Конечно же есть, просто для каждого человека она сугубо индивидуальна. Существует единственное правило: потребляемое количество калорий должно быть эквивалентным затраченным. То есть, очень важно следить за весом, заниматься спортом и вести активный образ жизни. В качестве примера: для того, чтобы человек, вес которого составляет 70 кг, сбросил 44 грамма жира, которые образовались из-за потребления лишних 400 калорий, ему надо пробежать в течение одного часа.
Третий совет: не нарушайте режим питания
Люди часто нарушают распорядок приема пищи. Из-за беспорядочного приема пищи органы пищеварения перестают функционировать гармонично, и поэтому возникают многие заболевания желудочно-кишечного тракта. На эту тему было проведено множество исследований, и, наконец, ученым удалось сойтись во мнении, что оптимальный интервал между едой – это 4 часа. Одной из основ правильного питания является режим. Таким образом, главным правилом является ежедневный прием пищи в отведенное время. Работающий человек должен расписать свой график так, чтобы принимать еду до работы, в обеденный перерыв, а также после работы. То есть, и в данном случае, для каждого человека режима питания индивидуален, но самое главное правило должно быть соблюдено.
Четвертый совет: соблюдайте правила принятия пищи
Для некоторых людей прием пищи является надоевшей обязанностью. Они не соблюдают ни графика приема пищи, для них не важны условия, в которых они едят, а кроме того, им неинтересны правила еды. Для разрешения этого вопроса диетологи рекомендуют соблюдать именно их:
1. Необходимо помыть руки и сменить грязную одежду
2. Перед едой надо немного отдохнуть, чтобы принимать пищу в спокойном состоянии
3. Красиво сервировать стол, можно включить релаксирующую музыку
4. Не говорить о серьезных вещах за столом, не читать
5. Перед едой надо обязательно утолить жажду
6. Пищу надо тщательно пережевывать, не торопясь
7. После еды надо прополоскать рот
8. Температура горячих напитков и пищи не должна быть больше 60 градусов, и не меньше 9 градусов – для холодных
9. Кишечник должен работать не меньше одного раза в сутки, желательно по утрам
Пятый совет: правильно составляйте меню
Разумное употребление продуктов на практике – вот краткая характеристика правильного питания. Процесс потребления пищи должен быть запланирован хотя бы на день, но будет лучше, если он будет составлен на неделю. Надо следить за теми продуктами, которые употребляются ежедневно, основываясь на рекомендациях диетологов. Советуется не злоупотреблять сложными блюдами, а кроме того, все они должны соответствовать семейному бюджету
Как правильно питаться во время сессии?
1. Для ума необходим такой минерал, как железо, и витамины группы В. Первое содержится в красном мясе, зерновых культурах, яблоках. Вторые попадут к вам в организм с молочными продуктами, яйцом, рыбой. Кстати, творожок, йогурт, кефир могут стать полезным перекусом.
2. Отказываться от полноценной еды, но пить витаминный комплекс не выход, т.к. последнее всего лишь биологически активная добавка. Конечно, от них отказываться не стоит, но пища принесет вам куда больше энергии. Когда готовитесь к экзаменам вне дома, захватите с собой банан, яблоко или курагу .
3. Старайтесь кушать все же через определенные промежутки времени. Это позволит вам не только поддержать уровень энергии на требуемом уровне, но и избавит вас от перекусов, которые только пагубно сказываются на пищеварительной системе.
4. Кушайте по немного, но часто. Трехразовое питание с огромными порциями - пережитки прошлого.
5. Завтрак должен быть обязательно. Только это не кофе с бутербродом. Вообще, не стоит злоупотреблять кофе во время сессии. Все к чему это приведет, это к излишней нервозности и нарушению сна. Отличным энергетическим завтраком будут мюсли с молоком или йогуртом.
6. Фрукты перед экзаменами должны стать вашими лучшими друзьями. Апельсины, мандарины способствуют лучшему восприятию новой информации. Ананас поможет запомнить как можно больше.
7. Старайтесь употреблять больше жидкости. Вам будет легче сосредоточится, но пейте не все подряд. Отдавайте предпочтение зеленому чаю, минеральной воде или фруктовым сокам.
8. Шоколад действительно заряжает энергией, но по сравнению с фруктами, эффект от него кратковременный. Затем же наступает ухудшение и требуется новая доза. Не зря в последнее время ученые результат от шоколада сравнивают с никотиновой зависимостью.
9. Если чувствуете излишнюю усталость и раздражительность, съедайте каждый день по половинке репчатого лука. Он разжижает кровь, что позволяет мозгу получать больше кислорода. Только не кушайте его перед встречей с преподавателями, думаю, сами понимаете почему.
10. Составьте себе список не трудных в приготовлении, но полезных блюд. Рецептов таковых множество. Вот, к примеру, перед экзаменом приготовьте себе такой салат: тертая морковь, изюм, грецкие орехи, заправленные сметаной или растительным маслом. Думать точно станете быстрее.
Культура питания.
Культура питания - это:
1.знание основ правильного питания;
2.знание свойств продуктов и их воздействия на организм, умение их правильно выбирать и готовить, по максимуму используя все полезные вещества;
3.знание правил подачи блюд и приёма пищи, т.е. знание культуры потребления готовой пищи;
4.экономичное отношение к продуктам питания.
Культура питания играет большую роль в современном обществе, т.к. гастрономические традиции и стиль приема пищи являются выражением норм социальной жизни общества, отражают изменение представлений и менталитета населения конкретной страны. Усиление мобильности жителей также оказывает значительное влияние на привычки, сопровождающие прием пищи. Физиологическим и весьма точным регулятором потребления пищи является чувство аппетита, возрастающее при снижении в крови уровня некоторых питательных веществ (глюкоза, аминокислоты и т.п.). В молодом возрасте это чувство, как правило, адекватно отражает потребности организма в пище, и при насыщении человек отказывается от дальнейшего ее потребления. Однако с возрастом почти у половины людей аппетит перестает адекватно отражать реальную потребность в пище. В результате человек потребляет избыточное ее количество, что приводит к увеличению массы тела за счет жира, а в последующем - и к повышению артериального давления, уровня холестерина в крови, атеросклерозу, сердечнососудистым заболеваниям. Человек должен знать о возможной наследственной предрасположенности к накоплению жира, об основных факторах, способствующих ожирению: снижении физической активности, употреблении алкоголя, психоэмоциональной напряженности, изменению гормонального статуса. Все перечисленные факторы поддаются коррекции, за исключением последнего, хотя и уровень гормонов существенно зависит от физической активности, употребления алкоголя и психоэмоциональной напряженности.
Гигиена питания.
Гигиена питания - это отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. Г. п. изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и др. особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соответственно условиям жизни и труда.
Режим питания.
Понятие режима питания включает распределение суточного рациона по набору и количеству продуктов, потребляемых во время каждого приема пищи, время и продолжительность приема пищи, количество и интервалы между приемами пищи. Наиболее правильным режимом питания здоровых людей с медицинской точки зрения считается 3-4 разовое питание с промежутками между приемами пищи около 4-5 часов. Большее количество приемов пищи (до 5-6 раз в день) применяют при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, инфаркте миокарда, после перенесенных операций и т.д. При этом промежутки между приемами пищи должны быть не менее 2 часов. Распределение суточного рациона по калорийности для каждого приема пищи может быть совершенно разным и определяется образом жизни, национальными традициями питания и т.д. При трехразовом питании людям со средней интенсивностью труда особое внимание нужно уделить завтраку, который должен быть достаточно сытным (25-30% калорийности дневного рациона). Плотный завтрак позволяет запастись энергией для продуктивной работы и сохранять бодрость и хорошее самочувствие до следующего приема пищи. Если по утрам отсутствует аппетит, рекомендуется вставать на полчаса раньше, или сократить количество еды за ужином. Обед тоже должен быть плотным (35-40% общей калорийности), а ужин сравнительно легким - 15-20% общей калорийности дневного рациона. При четырехразовом питании около 10-15% рациона отводят на второй завтрак или полдник, сократив соответственно количество пищи за завтраком и обедом. При четырехразовом питании снижается нагрузка на органы пищеварения, что позволяет сохранять работоспособность. Чрезмерная нагрузка на желудок вызывает сонливость и понижает производительность труда. Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, во время еды не стоит читать газету или смотреть телевизор. Прием пищи должен длиться не менее 20 – 30 минут. Соблюдение режима питания позволяет выработать культуру потребления пищи, одной из составляющих которой является недопустимость переедания. Есть нужно сколько, чтобы не испытывать чувство голода, но не более того. Это должно войти в привычку. Хотя известная пословица гласит, что аппетит приходит во время еды, в другой пословице говориться: "Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!". Переедания, особенно регулярные, чреваты (в прямом смысле этого слова) дискомфортом самочувствия, развитием ожирений. Это одна из причин расстройства пищеварения, провоцирующая развитие заболеваний органов пищеварительного тракта (гастрита, панкреатита, язвы) и сердечнососудистой системы (инфаркта миокарда). Риск заболеваний возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 часа перед сном. На ночь не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда, а также продукты богатые экстрактивными веществами и грубой клетчаткой. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях полезно съесть яблоко, выпить стакан кефира, молока или фруктового сока. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.
Таблица совместимости продуктов.
Что такое диета и диетическое питание?
Диета (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.
Диетическое питание — это рациональное питание здорового человека, с учетом его индивидуальных особенностей: вес, возраст, пол, профессия, интенсивность обмена веществ и проч. Основная цель диетического питания — создание для здорового организма оптимальных условий для его полноценной нормальной жизни.
Под диетическими продуктами подразумевается только натуральная и полезная для здоровья пища, а под диетическим питанием - лечебное и профилактическое питание. Роль питания в здоровье человека огромна. Переоценить влияние здоровой пищи и сбалансированного питания на наш организм невозможно. "Мы есть то, что мы едим" - этой крылатой фразой все сказано. С пищей наш организм получает все самое необходимое для нормальной жизнедеятельности. Именно поэтому, в нашем питании должны постоянно присутствовать все основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, незаменимые аминокислоты, витамины, минеральные вещества и многое другое. Для этого необходимо следить за тем, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным. При помощи питания можно (и нужно) не только лечить многие болезни, а даже корректировать генетическую предрасположенность к некоторым хроническим заболеваниям.
Что такое правильный обмен веществ?
Всем нам известно, что для правильной работы организму необходима энергия, которую он черпает из потребляемой пищи - белков (протеины), углеводов (сахариды) и жиров (липиды). Процесс переработки, расщепления этих веществ носит название метаболизма или обмена веществ.
Скорость протекания обменных процессов зависит от нескольких факторов:
количества потребляемых калорий;
количества расходуемых калорий;
индивидуальных генетических особенностей организма.
И если с генетикой не поспоришь, то контролировать расход и потребление калорий вполне возможно.
Человеческий организм склонен к накоплению жиров, и расходует их лишь в крайнем случае, когда других источников энергии не остается. Интенсивные силовые и интервальные тренировки ускоряют этот процесс, однако в силу своей занятости человеку обычно попросту не хватает времени на посещение спортзала. Поэтому выходом из ситуации может стать диета для обмена веществ, предусматривающая употребление продуктов, переваривание которых требует значительных энергозатрат.
Как восстановить обмен веществ?
Чтобы восстановить обмен веществ в организме, ускорить его обменные процессы и похудеть, без вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
1. Принимать пищу нужно как можно чаще, однако, небольшими порциями. Данный подход заставит Ваш желудочно-кишечный тракт работать постоянно, затрачивая на это энергию. Ваш рацион обязательно должен содержать все необходимые ингредиенты для нормальной работы организма: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.
2. Улучшение обмена веществ успешно пройдет на фоне использования в рационе питания веществ, ускоряющих обменные процессы. В частности это следующие белки: нежирное мясо, морепродукты, нежирная рыба, обезжиренные молочные продукты. Что касается жиров – это растительные жиры и рыбий жир. Полезные углеводы – это овощи, фрукты, в особенности цитрусовые и ананасы, хлеб грубого помола и каши. Ускоряют обмен веществ также специи и природные стимуляторы, такие, к примеру, как чай, кофе, шоколад. Следует также пить больше жидкости, отдавая предпочтение чистой воде.
3. Восстановить обмен веществ и похудеть поможет увеличение физических нагрузок. Это можно осуществить за счет специальных тренировок, дозированной ходьбы, бега. Но возможно и просто более энергичное выполнение домашней повседневной работы - как оказывается, этот способ не менее эффективен, чем занятия фитнесом.
4. Улучшение обмена веществ происходит в результате проведения курса профилактического массажа. В результате использования данной методики наблюдается улучшение крово- и лимфообращения, что весьма положительно влияет на обмен веществ.
5. Рекомендуется проводить водные тепловые процедуры - посещать русскую баню и финскую сауну. Дело в том, что под воздействием пара происходит расширение кровеносных сосудов, кровь активнее приливает к тканям, что в разы, улучшает их питание и выведение токсичных продуктов обмена из организма, ускоряя обмен веществ. Проводить такие процедуры можно не чаще одного раза в неделю.
6. Отличным средством улучшения обмена веществ является контрастный душ. Им нужно заканчивать гигиенические процедуры под душем каждое утро - чередовать горячий и холодный душ, заканчивая холодным. Благотворное влияние этой процедуры заключается в том, что это «подстегивая» центральную нервную систему, одновременно стимулирует и обмен веществ.
7. Следует адекватно сочетать физические нагрузки и полноценный отдых, особенно в ночное время. Доказано, что при частых недосыпах, обменные процессы человека значительно замедляются.
8. Эффективно стимулируют обменные процессы продолжительные пребывания на свежем воздухе.
9. Для улучшения обмена веществ нужно избегать стрессов и чрезмерных нервно-психических нагрузок, вследствие их отрицательного воздействия на состояние центральной нервной системы, а соответственно, и на обмен веществ. Весьма распространенный способ избавления от нервных переживаний – это «заедания» стрессов приемом вкусной, но зачастую не полезной пищей, что заканчивается формированием ожирения.
Таким образом, Чтобы восстановить обмен веществ в организме, ускорить его обменные процессы и похудеть, без вреда здоровья необходимо строго соблюдать эти правила.
Что такое неправильный обмен веществ?
Неправильный обмен веществ — это расстройство, при котором нарушается способность организма перерабатывать пищу в энергию. Если обменный процесс нарушился, большая часть полученных калорий оседает в организме в виде подкожного жира.
Продукты для памяти, внимания, зрения и умственной деятельности.
10 продуктов для улучшения работы мозга: