Глава 2. Основные позы.

В этой части текста мы дадим вам сравнительно небольшое количество (одиннадцать) ключевых поз, различными сочетаниями которых можно задавать самые разнообразные энергопотоки, широко варьировать динамику ИС.

Итак, позы - это один из способов резонансной сонастройки с бытием в поисках самого себя.

Каждая поза, при качественном ее выполнении и определенные комбинации поз, позволяют направить внимание на те «участки» ИС, которые до того были не развиты, не проявлены или, наоборот, погасить избыточную активность перевозбужденных структур, тем самым воссоздавая полноту и гармонию восприятия.

Для того, чтобы эта идея стала понятнее, мы рассмотрим сейчас одну из рабочих моделей организма человека, которая широко используется в нашей практике. Она называется Объемно-Пространственная модель¹³.

На первый взгляд кажется очевидным, что физическое тело удобно разделить на несколько сегментов - объемов, каждый из которых отличается как анатомо-физиологическими особенностями, так и выполняемыми в организме функциями. Наиболее удобным и полным будет деление на семь объемов:

- Копчиковый (ноги, копчик, ягодицы, внешние половые органы);

- Мочеполовой (низ живота, крестец);

- Пупочный (живот, поясница);

- Грудной (грудная клетка);

- Шейный (горло, шея, надключичная область);

- Межбровный (большая часть головы);

- Макушечный (верхняя часть головы, большая часть головного мозга);

Однако, при более подробном исследовании, становится ясно, что понятие объема, как части тела (при таком механическом делении) является некорректным. Уже в первом приближении: из чего состоит каждый объем? - кости, связки, мышцы, органы, железы внутренней секреции, участки нервной системы... В каждом объеме представлен какой-то отдел центральной нервной системы (головного и спинного мозга) и система разнообразных экстеро- и интерорецепторов. Получается, что все органы и отделы всех объемов тела представлены в коре мозга. Фактически, в каждой колонке коры есть нейроны, представляющие каждый объем. В свою очередь, каждый объем проецируется в каждом другом и на периферии (проекционные зоны: кисти, стопы, лицо, уши...).

Человеческий организм голографичен - каждый объем многократно отражен во всех других, “размазан” по всему организму. Нельзя, оказывается, механически разделить человека на части. объем - понятие более сложное - это интегральная совокупность некоторых качеств целого организма, более или менее сильно резонирующих с определенными частями тела. И в осознании объем - не просто часть физического тела, а переживание некого диапазона психофизических состояний определенной “окраски”.

Если разбираться подробнее, то понятие объема становится еще более сложным и многомерным. Так, каждый объем определяет некоторый спектр соответствующих эмоциональных состояний, ту или иную направленность мышления, сложную комбинацию системы мотивов и ценностей, запечатлевшую все следы взаимодействия с людьми и с окружающим миром.

Далее, каждый объем - это слепок из некоторого диапазона социально-культурных и исторических факторов, факторов природных, климатических, планетарных и т.п. Продолжая обобщение дальше, можно сказать, что каждый объем – это бесконечная «часть» бесконечного мира, отраженная через индивидуальные особенности организма данного человека. Эти индивидуальные особенности подчеркивают одни и затеняют другие черты мира.

Итак, объемы - это не части физического тела и не формально локализованные области психики. Каждый объем - целостная энерго-информационная структура, специфично представляющая весь организм.

У обычного человека, из-за различных деформаций ИС, почти все объемы функционируют слабо, некачественно, не связаны между собой и т.п.

Более полноценное включение каких-то объемов, - обычно редкое событие, которое надолго запоминается (“Вот это я жил (работал, любил...)!!!).

В свою очередь, отнюдь не каждая попытка воздействовать какой-либо психофизической нагрузкой на тот или иной объем сразу же вызовет проявление характерных для этого объема качеств, хотя определенные сочетания нагрузок, и, что не менее, а часто более важно, - разгрузок, при регулярном выполнении (!), могут вызвать нужную реакцию. Позы в этом отношении дают наиболее качественный результат, если используется вся многогранность и многофакторность их действия.

Собственно, к рассмотрению самих поз и их описанию мы и переходим¹⁴.

Технические особенности выполнения поз.

Позы (особенно при выполнении их в микродозировках) имеют ряд особенностей. Во-первых, каждая поза по форме состоит из четырех фаз, плавно переходящих друг в друга:

- вход;

- фиксация;

- выход;

- последействие;

Перед входом в каждую позу, к ней необходимо подготовиться. Это означает, что, приняв исходное положение для выполнения позы, вы стараетесь максимально абстрагироваться от внешних стимулов (лучше сидеть с закрытыми глазами), расслабляетесь, затихаете, успокаиваетесь, готовитесь к позе, как к некому внутреннему событию. (Любые попытки суетиться, торопиться и халтурить при выполнении поз, могут свести эффект к нулевому или даже к отрицательному.) Обычно необходимо хотя бы несколько секунд для подготовки к каждой следующей позе в процессе выполнения комплекса. Собственно, такая подготовка уже является составной частью фазы “входа” в позу. Сам “вход”, то есть процесс перехода из исходной позиции в форму позы, выполняется очень сосредоточенно, но без малейших напряжений и возбуждений, медленно, плавно (без рывков, даже если поначалу нахождение в позе требует, из-за плохой гибкости тела, некоторых усилий). Во время “входа” вы постепенно начинаете “стягивать” внимание в объем, на который выполняется поза.

Войдя в форму, можно несколько секунд затратить на то, чтобы устроиться в ней и микродвижениями подобрать какие-то детали и нюансы формы так, чтобы она наилучшим именно для вас образом стимулировала бы ощущения объема. Характер ощущений в общем виде следующий: на ровном, расслабленном фоне ощущений всего тела – расслабленное «пятно» внимания в телесной форме объема, где никаких локализованных, ярких, а тем более жестких и болезненных ощущений быть не должно! В противном случае – поза существенно перенапряжена и требует более мягкого, расслабленного и постепенного входа. Внимание в свидетельской, ни в коем случае не в деятельностной позиции!

С момента, когда вы нашли ощущения объема, “ухватили” их своим вниманием, постарались углубиться в их “созерцание”, начинается фаза фиксации. При качественном подходе к выполнению поз, у вас может появиться в этой фазе ощущение, что, несмотря на то, что вы неподвижно застыли на некоторое время (определяющееся необходимой вам микродозировкой) в форме, тем не менее, продолжается какое-то внутреннее движение, вы как будто “проваливаетесь” в позу все глубже и глубже, проявляя постепенно многомерность объема и все новые и все более трудноописуемые грани ощущений в нем, открывая для себя целый мир объема.

Далее идет фаза выхода. Стараясь сохранить свое внимание в объеме и никак не нарушить, не потревожить его началом движения, вы также плавно, медленно, сосредоточенно и без рывков выходите из формы в исходную позицию, продолжая сохранять в ней концентрацию внимания на фоне ощущений в объеме - последействие. Здесь начинается четвертая фаза, во время которой вы стараетесь удержать, запомнить, отпечатать в сознании (без малейшего напряжения или возбуждения, просто неподвижно и устойчиво фиксируясь на угасающем послеобразе ощущений до опустошения внимания с последующим равномерным «размазыванием» его внутри контура тела) насколько возможно, ощущение объема, которое возникло при выполнении позы. Обычно эта фаза продолжается от 5 до 20 секунд (на первых этапах практики). Если внимание сразу же после выхода из позы улетучивается из объема, можно осторожно (не совершая резких движений) постараться вернуть внимание путем дополнительной стимуляции объема (прикосновением, легким самомассажем) или путем микронапряжений мышц в самом объеме.

Сочетания дыхания с каждой позой могут быть очень разнообразны - все зависит от необходимого нам эффекта (мы еще вернемся к этому вопросу в главе 12). Сейчас мы приведем самую простую форму дыхания при выполнении поз, которая применяется, если нам не нужны специальные дополнительные эффекты и которая рекомендуется на первых этапах практики (особенно при освоении поз и их сочетаний - комплексов):

- Вход в позу¹⁵ осуществляется на выдохе. Вход в контрпозу - на вдохе. Выход из позы - на вдохе, а из контрпозы - на выдохе. В фазах фиксации и последействия - дыхание свободное, удобное, расслабленное. Специально углублять или задерживать дыхание не нужно. Чуть более длительными (но без напряжения) могут быть вдох и выдох на фазах входа и выхода, так, чтобы эти фазы были более медленными и плавными, но нарочно подгонять длину дыхательного цикла под движение не следует.

Подготовка к комплексу поз.

Выполнение поз требует в ряде случаев, хотя бы небольшой подготовки тела и психики. Тело должно быть «оживлено», быть теплым, раскрепощенным, прочувствованным, расслабленным. Психику необходимо максимально успокоить и подготовить к созерцанию.

Для этих целей существует множество подготовительных упражнений, выполняемых непосредственно перед комплексом поз. Мы приведем ниже примерный комплекс таких упражнений, состоящий из нескольких блоков¹⁶:

! Обратите внимание: подготовительные упражнения не выполняются в режимах спортивно – физкультурной тренировки, и какой-то установленной последовательности, во вторых. Они помогают лишь разбудить, переориентировать и расслабить организм и используются в мягких режимах, плавных ритмах, спокойном сознании, без возбуждения дыхания и нервной системы. Это не тренировка, не способ вспотеть или что-то развить или «проработать». Критерием правильности выполнения, помимо ровного дыхания и отсутствия психического возбуждения может служить отсутствие выраженных интенсивных ощущений, чувств, преодоления и «терпежа».

1) Настройка - ожидание.

Настройка - ожидание является важнейшим внутренним действием, с которого следует начинать любую практику. Настройка - ожидание - это не ментальное, а глубинно-чувственное обращение к целостности, осознание внутренней потребности, необходимости и устремленности к практике самопознания, попытка мистического прикосновения к той идее, ради которой и делаются все последующие практики и без которой они могут превратиться в обычную оздоровительную гимнастику. Это - принципиальный момент. Через настройку - ожидание вы, к тому же, прерываете стереотипный, сложившийся ритм обыденной жизни, она является своеобразным мостиком, воротами в практику, попыткой сонастройки с более глубоким ритмом, высокой степенью сосредоточенности, созерцательности и расслабленности, покоя.

Для выполнения этого действия, для того, чтобы смена ритмов произошла, чтобы вам удалось отстроиться от круга событий, обычных проблем, мыслей и эмоций, не обойтись без определенного внутреннего усилия, намерения.

Такое усилие ни в коем случае не есть дополнительное возбуждение нервной системы, а является вспоминанием – заявлением себя как состояния готовности действенно (т.е. действием, переживанием) искать и находить ответы на сущностные вопросы. Настройка - ожидание - практика, позволяющая выработать у себя постепенно способность к такому усилию – без усилия, культивировать намерение, активное творческое отношение к жизни.

По форме настройка - ожидание предельно проста. Вы садитесь в заранее подготовленном спокойном, уединенном месте (может быть в своей комнате или на природе) на коврик (лежащий на полу или на ровном участке земли). Лучше всего садиться в любое положение со скрещенными ногами и руками, лежащими на коленях с ладонями, развернутыми вверх.

Дальше вы стараетесь “выставить” позвоночник снизу - вверх, так чтобы он стал, по возможности, ровным. Вы как бы тянетесь макушкой и 7-м шейным позвонком наверх (следите при этом, чтобы не запрокидывалась голова), а копчиком и крестцом - вниз. Сидя с прямым позвоночником, вы делаете 1-2 свободных глубоких вдоха - выдоха наблюдаете постепенное успокоение дыхания, осознанно затихая и внешне и внутренне. Тут и необходимо упоминавшееся выше внутреннее усилие, чтобы отвлечься от привычных мыслей, дел, которые вы делали или которые вам предстоят, обратиться к своим ощущениям и действительно затихнуть. Когда это субъективно в какой-то мере происходит, Обратитесь (бессловесно!) к источнику и началу Всего, к своей истинной Сущности, и из таинственных и невыразимых глубин уловите и воплотите в действие импульс движения к самому себе…Импульс необходимости самоосознания себя в этом источнике…

Настройка - ожидание - это подтверждение осознанности и необходимости предстоящей практики, утверждение и обнаружение вновь и вновь смысла ее и искренности отношений с собой. Старайтесь затратить на неформальную попытку выйти за свои привычные психофизические рамки несколько минут (хотя бы 1-2 минуты). Вы отнюдь не обязательно войдете в какое-либо глубокое «медитативное состояние», но в этой практике важно само волеизъявление, намерение, а не некий результат.

2) Кисти. Стопы. Пальцы.

Блок упражнений, направленный на разминку кистей и стоп, активизирующий расположенные там так называемые проекционные зоны и через них, соответственно, различные системы организма. Здесь подходят любые действия, согревающие и расслабляющие стопы и кисти - растирание, разминание путем самомассажа, растягивание и разминка пальцев, их сгибание и скручивание во всех суставах. Читателю предлагается пофантазировать, чтобы разнообразными действиями реально согреть, размять и расслабить кисти и стопы, проработать мелкие суставы, увеличить их подвижность и гибкость. Затратьте на это хотя бы 3-5 минут, после чего зафиксируйте внимание на последействии - ощущениях в кистях и стопах - секунд на 30-60. Ощущения мягкие, комфортные. Возникающие сопутствующие напряжения тела и психики осознаются и не поддерживаются, релаксируются.

3) Растряхивания.

Этот блок упражнений снимает избыточное напряжение с мышц, активизирует внутренние органы, снимая застойные явления, позволяет качественно и глубоко расслабиться и, при монотонном длительном выполнении, уменьшить излишнее перевозбуждение центральной нервной системы.

В положении стоя начните встряхиваться (можно с отрывом пяток и последующими легкими ударами ими о пол) плавно переводя акцент внимания с одних отделов тела на другие, усиливая встряхивание в этих отделах. Отдельно встряхните руки и ноги, попробуйте разные ритмы растряхиваний, разные акценты внимания и каждый раз подбирайте разные режимы (длительность, внимание, наклоны в разные стороны при встряхивании, ритм...) для того, чтобы расслабиться как можно глубже. Регулятор всех этих переменных параметров при встряхивании - ваши ощущения - подбирайте их так, чтобы вам стало легко и приятно. Можно растряхивать отдельные группы мышц и не только стоя, а в принципе почти в любом положении, например, сидя с немного расставленными перед собой ногами слегка согнутыми в коленях (угол сгиба коленей можно менять, как и расстояние между стопами - это будет менять активность тех или иных мышц ног и ощущений в них). Ноги растряхиваются путем быстрых, но не резких, не судорожных движений коленей внутрь-наружу (амплитуда и скорость движений могут также варьироваться). Пофантазируйте и придумайте свои упражнения для растряхивания самых разных отделов тела. После растряхиваний сосредоточьтесь на последействии (сидя или стоя удобно) секунд на 30-60. Избегайте возбуждающих, нервирующих ритмов.

4) Потягивания.

Самый простой вариант потягиваний периодически делают большинство людей, чтобы “размять затекшие члены”. Обычно руки тянуться вверх с усилием, натягивается позвоночник, тело как бы вытягивается в струнку. Иногда в процессе таких потягиваний суставы могут слегка “похрустывать”. Попробуйте задержаться на этом упражнении чуть дольше, чем вы обычно это делаете. Пробуйте какие-то варианты, растягивая с небольшими наклонами то правую, то левую, то заднюю, то переднюю поверхности тела. Если вам удается отдаться этому процессу с удовольствием и потратить некоторое время, вам, возможно, захочется проделать какие-то более сложные растягивания, которые вы нащупаете интуитивно. Вариации исходных положений могут быть различными - стоя, сидя, лежа. Кстати, лежа попробуйте поползать, вытягиваясь и прогибаясь в разные стороны, поперекатываться сбоку на бок, осторожно перекувырнуться, продолжая растягиваться. Избегайте только резких и угловатых движений, напряжений мышц и связок, а также слишком больших скручиваний позвоночника. После потягиваний отдохните немного лежа или сидя, стараясь секунд на 30-60 удерживать во внимании последействие этих упражнений. Не провоцируйте появление даже минимальных болей или жестких, устойчивых линий натяжения!

5) Суставы рук и ног.

Мы уже работали с кистями и стопами в начале разминки. Теперь подошло время подключить более крупные суставы рук и ног: плечевые, локтевые, лучезапястные, тазобедренные, коленные, голеностопные¹⁷. Без разминки этих суставов дальнейшая работа с позами может оказаться неэффективной, поэтому попробуйте совершить хотя бы простейшие вращения в каждом из этих суставов по 5-15 раз в одну и в другую сторону. Затем расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на ощущениях в суставах на 30-60 секунд. Если внимание из каких-то суставов ускользает, повторите вращение в них еще несколько раз. Темп небыстрый, ощущения комфортные: легкое тепло, легкость, освобождение, мягкость…

6) Разминка позвоночника.

Так как все позы (см.гл.2) выполняются с активным задействованием тех или иных отделов позвоночника, - хорошо бы его осознать, нащупать вниманием, оживить и расслабить. Это достигается путем предельно мягких(!), без рывков(!), излишних усилий(!) мало- и среднеамплитудных наклонов в разные стороны и прогибов во всех отделах позвоночника, а также вращений в этих отделах. Здесь можно оживить в памяти школьные уроки физкультуры, чтобы выполнить какие-либо простые разминочные упражнения на каждый отдел позвоночника. После этого неплохо несколько раз проделать “ролик” - прокатиться на согнутом в дугу позвоночнике по полу (по коврику), взявшись руками за стопы скрещенных ног. Это позволит вам проявить позвоночник в ощущениях целиком. Если после этого где-то ощущений не хватает - просто разотрите эти участки позвоночника. Попробуйте подержать концентрацию внимания на всем позвоночнике секунд 30-60. Здесь особенно важно строго соблюдать все рекомендации по специфике выполнения упражнений. Это не физкультура – тренировка, а внимательная, осознанная релаксация – оживление!

7) Самомассаж.

Теперь самое время оживить в восприятии тактильные ощущения, активизировать разнообразные нервные окончания, рецепторы, находящиеся на поверхности кожи. Для этих целей можно использовать простейшие поглаживания или похлопывания. Проглаживать и прохлопывать себя лучше в хаотической последовательности, не забывая равномерно задействовать все участки кожи (за исключением тех, прикосновение к которым для вас болезненно или дискомфортно по каким-либо причинам!).

После проглаживаний попытайтесь сосредоточить внимание сразу на всей поверхности кожи и, если почувствуете, что где-то ощущений не хватает, погладьте эти места активнее еще раз и снова сконцентрируйтесь на ощущениях секунд на 30-60.

8) Релаксация.

Сделайте еще 2-5 глубоких вдоха-выдоха (можно в положении стоя с задействованием рук - поднимая их вверх на вдохе и опуская на выдохе через стороны вниз), а затем, плавно перейдя в положение лежа, расслабьтесь в течении 3-10 минут. Внимание при этом лучше удерживать на ощущениях расслабления в теле, плавно переводя его с одних участков тела на другие и, постепенно распределив равномерно по всему телу, сделав одинаково неподвижным и тело и внимание в нем…

Давайте еще раз остановимся на том, что у нас получилось при выполнении разминки в предложенной или любой произвольной последовательности. Во-первых, все системы физического тела выведены в более «пробужденное» состояние, что благоприятствует осознанной работы с позами, задающими интегральное ощущение объемов, которые в физическом теле представлены всеми этими системами.

Итак, проснулись, расслабились и нормально живут:

- сердечно сосудистая и дыхательная системы (активно-релаксирующий ритм разминки, снятие избыточных психо-физических напряжений);

- различные внутренние органы (в основном за счет встряхиваний, двигательных упражнений и работы с “проекционными зонами”);

- кости, суставы, связки, мышцы и кожа (2-7 блоки разминки).

Во-вторых, внимание стало более ясным, собранным и спокойным, позитивизировался общий эмоциональный фон, частично уменьшена избыточная активность интеллекта (замедлился и приостановился внутренний диалог и т.п.) за счет привлечения внимания больше к физическому телу и задействования периферической нервной системы.

В третьих, мы получили возможность выйти из привычного ритма событий и перейти в размеренный и сосредоточенный ритм практики и самоуглубления.

И, наконец, была попытка обратиться к Абстрактным состояниям, к целостности и совершить внутреннее действие - усилие (настройка - ожидание), что так или иначе вносит свой вклад в пересмотр системы ценностей и обращает к процессу творческого смыслового поиска.

Если все это произошло хотя бы частично, то работа с позами может быть глубже, осознаннее и задействует весь организм целиком.

Общая продолжительность подготовки – от нескольких секунд, до 20-30 минут.

Подводящие упражнения к позам.

При попытке выполнения отдельных поз вы можете заметить, что какие-то позы выполняются легко, а другие для вас сложны из-за недостаточной растянутости связок и мышц; в какие-то объемы внимание входит без усилий и можно долго удерживать последействие позы, а в какие-то ему трудно проникнуть и удержаться - последействие почти не воспринимается.

В таком случае с “проблемными” позами можно работать, «расчищая» от перегрузок, зажимов объем и его «окрестности», используя подводящие, более простые формы.

Эти упражнения можно включить в разминку между 6 и 7 комплексами.

Общими для приведения в более доступное для внимания состояние любого объема будут любые массажные техники - простукивания костяшками пальцев костей, находящихся в том или ином объеме, разминание мышц, проглаживание или прохлопывание кожи – появляется за что «зацепиться» вниманию.

Ниже мы приводим по несколько дополнительных динамических упражнений для активизации каждого конкретного объема:¹⁸

1) Подводящие упражнения для позы на Копчиковый объем.

а) Сидя в исходном положении для позы, начать ритмично разводить-сводить колени, то опуская их как можно ближе к полу, то слегка приподнимая (Рис.12)

б) Различные варианты “полушпагатов” (Рис.1)

в) Наклоны из положения сидя с разведенными максимально (без боли и жестких ощущений!) в стороны, прямыми ногами (Рис.2).

г) Сидя на коленях, с разведенными (чуть шире ягодиц) стопами, садиться между стоп, поддерживая себя опорой на руки (можно сидеть таким образом, с концентрацией в Копчиковом объеме от нескольких секунд до минуты) (Рис.3)

д) Сидя на коленях, максимально расставить их и наклониться вперед; находиться в этой позе около минуты. (Рис.4)

2) Подводящие упражнения для позы на Мочеполовой объем.

а) Различные движения тазом (Рис.5).

б) Скручивание позвоночника руками из исходного положения для позы (Рис.6).

в) Сидя в исходном положении для позы начать наклон вперед, затем вращение (с максимальной амплитудой) корпусом - по 3-7 раз в одну и в другую стороны (Рис.8).

3) Подводящие упражнения для контрпозы на Мочеполовой (Крестцовой) объем. (Не рекомендуется выполнять при лордозе поясничного одела).

а) Из исходного положения для позы выйти в упор на вытянутых руках, максимально обвиснуть на прогнутом позвоночнике во всех отделах. Затем начать мягкие скручивания в крестцовом отделе, поворачиваясь то направо, то налево, стараясь краем глаза увидеть противоположную пятку (Рис.9).

б) Стоя, ноги чуть шире плеч, ноги параллельны. Не запрокидывая голову, начать наклон назад (руки опущены и расслаблены), создавая прогиб в крестцовом отделе позвоночника. Остановиться, когда корпус отклонится на 20-30 градусов и находиться в этой позе до проявления первичной усталости (обычно это 1-2 минуты) (Рис.10)

в) Сидя на коленях с разведенными стопами, опуститься между стоп, затем наклониться назад, сначала поддерживая себя локтями, потом можно лечь на спину и находиться в этой позе до первичной усталости (обычно 1-2 минуты) (Рис.11)

4) Подводящие упражнения для позы на Пупочный объем.

а) Стоя с прямыми ногами, наклониться вперед и повиснуть под действием силы тяжести. Можно находиться в этой позе 1-2 минуты провисая все больше и сохраняя прямые ноги (Рис.12). Возможны различные вариации - расставить ноги на разную ширину, различное положение стоп, тянуться то больше к правой, то к левой ноге, наклоняться только под действием силы тяжести или, наоборот, прилагая некоторые усилия. Общая траектория – живот к бедрам, а затем уже – грудь к колеям; живот максимально расслаблен!

б) Сидя в исходном положении для позы, начать наклон вперед, сохраняя прямой позвоночник. Руками взяться за стопы и продолжать наклон, стремясь максимально прогнуться вперед в разных отделах позвоночника, следя за релаксацией психики, спокойствием дыхания и комфортностью ощущений в теле! (Рис.13).

5) Дополнительные и подводящие упражнения для контрпозы на Пупочный (Поясничной) объем.

а) Выйдя в позу, Попробовать покачиваться вперед-назад как “промокашка”, внимание на растягивании позвоночника от точки максимального прогиба.

б) Стоя на коленях, взяться руками за пятки и попробовать прогнуться. Находиться в крайнем положении до усталости (Рис.14).

в) Вращения в пояснице (Рис.15).

г) Наклоны вбок с растягиванием противоположной поверхности (Рис.16).

Упражнения а) и б) достаточно сложные – не усердствуйте и не торопитесь, ищите созерцательного покоя, а не преодоления препятствий.

6) Дополнительные упражнения для позы на Грудной объем.

а) “Заламывание рук” спереди со скручиванием их (Рис.17).

б) Руки в “замке” на уровне груди начинают перетягивать друг друга (одна рука перетягивает, другая сопротивляется); при этом происходит скручивание в грудном отделе позвоночника (Рис.18).

в) Руки с усилием (как бы растягивая пружину) разводятся в стороны, а затем снова с усилием (как бы сдавливая пружину) сводятся (Рис.19).¹⁹

7) Подводящие упражнения для контрпозы на Грудной (Межлопаточной) объем.

а) Наклон вперед с “заламыванием рук” сзади - “дыба”(Рис.20).

б) Руки захватываются в замок сзади; попеременно одна рука снизу, другая сверху (Рис.21).

в) Махи руками назад (м.б. со скручиванием в грудном отделе) (Рис.22).²⁰

8) Подводящие упражнения для позы и контрпозы на Горловой объем.

а) Вращения в шейном отделе позвоночника (с разными скоростями и амплитудой).

б) Наклон головы и скручивания в разные стороны.

9) Подводящие упражнения для позы на Межбровный объем.

а) Вращения глазами по и против часовой стрелки (по 3-7 вращений).

10) Подводящие упражнения для позы на Макушечный объем.

а) Тренировка позы у стенки (Рис.23).

Теперь рассмотрим 11 основных поз - по две на каждый объем (спереди и сзади), кроме Копчикового, Межбровного и Макушечного, на которые - по одной позе.²¹

1. Поза на Копчиковый объем (Рис.24).

Исходное положение (Рис.24а):

Сядьте на пол, на коврик. Позвоночник прямой. Ноги согните так, чтобы стопы плотно прижимались одна к другой, от пяток до пальцев. Стопы располагаются как можно ближе к паху. Руки свободно, без напряжений опущены вниз, пальцы переплетены в “замок” и обхватывают пальцы ног (Рис.24в). Колени старайтесь максимально развести и расслабляя, - в результате появится растяжение в паховой области. (Стараться – не значит испытывать неприятные ощущения, преодолевать и терпеть!)

Вход в позу:

Начинайте медленно наклонять корпус вниз-вперед, так, чтобы в крайней точке наклона межбровье стремилось к пальцам ног, а позвоночник образовывал дугу. В результате такого наклона натяжение в области паха усилится и сместится к копчику. Обязательно сохраняйте тенденцию к движению вперед – животом к стопам, и релаксацию в области паха на протяжении всего входа. Локти слегка разведены в сторону, руки не напряжены - старайтесь наклоняться не за счет усилий рук, а за счет общей релаксации. Стопами старайтесь чуть сильнее надавливать одной на другую. Внимание зафиксируйте в области копчика или промежности.

Находитесь в этой позе (Рис.24б) несколько секунд²², удерживая концентрацию внимания, после чего плавно перейдите в исходное положение, сидя в котором, еще несколько секунд с закрытыми глазами. удерживайте концентрацию внимания на послеобразе - ощущениях в Копчиковом объеме. После выполнения позы можно еще несколько секунд расслабиться в положении лежа.

2. Поза на Мочеполовой объем (Рис.25).

Исходное положение (Рис.25а):

Сядьте на пол на коврик. Позвоночник прямой. Ноги скрестно или в “полу-лотосе” (положение со скрещенными ногами, когда левая стопа лежит на полу, а правая - на бедре левой ноги; если вам удобнее по другому - поменяйте положение ног наоборот). Руки соединены сзади (Рис.25в) так, что одна рука свободна, а вторая держит первую за запястье (у мужчин правая держит левую, у женщин - наоборот).

Вход в позу:

Начинайте наклонять корпус вперед, а затем вниз, не прекращая вытягивания вперед. Не нужно стремиться выгнуть позвоночник дугой, как в позе на Копчиковый Объем, основная область сгибания - низ живота. Старайтесь, чтобы позвоночник в грудном отделе был более-менее прямым, и без напряжения. Зафиксируйте крайнее положение, в котором можно без усилия опустить голову вниз. Расслабьте плечи (руки продолжают без напряжения держать одна другую). Внимание зафиксируйте в области низа живота.

Удерживайте концентрацию внимания в позе (Рис.25б) несколько секунд, после чего плавно перейдите в исходное положение и, сидя в нем несколько секунд с закрытыми глазами, сохраняйте концентрацию на послеобразе в объеме. Потом расслабьтесь несколько секунд лежа.

3. Контрпоза на Мочеполовой (Крестцовая) объем (Рис.26).

Исходное положение (Рис.26а):

Лежа на животе на коврике. Ноги вместе или на расстоянии 15-20 см., пальцы ног упираются в пол или вытянуты. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч, на расстоянии 10-15 см. от них прижаты к полу.

Вход в позу:

Начинайте медленно отрывать голову от пола, прогибая и обязательно вытягивая вперед (!) позвоночник последовательно, позвонок за позвонком, сначала в шейном отеле, затем в грудном и , затем, в поясничном. Руки упираются в пол, но работают минимально - в основном подъем корпуса идет за счет мышц спины. Поднимитесь так, чтобы зафиксировать положение, когда основной перегиб (а также, связанная с ним нагрузка и соответствующие ощущения) достигнет области крестца. Расслабтесь в этом положении, дополнительно вытянувшись вперед в поясничном прогибе. Если правильно выполнять эту позу, то таз и низ живота останутся лежать на полу. Недопустимо «переламывать» позвоночник в пояснице, прогибаясь вверх-назад, без вытягивания вперед!

Находитесь в позе (Рис.26б) несколько секунд, удерживая концентрацию внимания в области крестца, затем плавно возвратитесь в исходное положение, лежа в котором сохраняйте внимание на послеобразе в объеме. Расслабьтесь лежа еще несколько секунд. Следите, чтобы на всем протяжении выполнения позы сохранялась комфортность ощущений, не делайте позу «как можно лучше» – пусть прогиб будет небольшой, но точный, комфортный и удобный.

4. Поза на Пупочный объем (Рис.27).

Исходное положение (Рис.27а):

Сидя на полу. Позвоночник прямой. Вытяните ноги вперед, держа их вместе. Пальцы ног чуть-чуть затянуты на себя.

Вход в позу:

Начинайте медленно наклоняться вперед, стремясь грудью к бедрам (расслабив живот!) и, по возможности, удерживая позвоночник прямым. Общее направление движения – вверх-вперед, а потом уже вниз. Затылок на общей линии позвоночника. Возьмитесь большим, указательным и средним пальцами рук за большие пальцы ног (Рис.27г) или, если вам сложно дотянуться, возьмитесь руками за лодыжки (Рис.27д). Остановитесь в крайней позиции, до которой вы способны с некоторым усилием, но без напряжений и любых неприятных ощущений дотянуться. Попробуйте хорошенько расслабиться и с помощью микродвижений найти положение, в котором основная нагрузка естественным образом попадает в область пупка. Руки не напряжены, локти чуть согнуты и направлены вниз.

Удерживайте концентрацию в позе (Рис.27в) несколько секунд, после чего медленно выходите в исходное положение, где сидя с закрытыми глазами, сохраняйте еще несколько секунд внимание на послеобразе в объеме. Расслабьтесь немного лежа.

5. Контрпоза на Пупочный (Поясничная) объем (Рис.28).

Исходное положение (Рис.28а):

Лежа на животе на полу. Руки лежат вдоль тела.

Вход в позу:

Продолжая лежать, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки (Рис.28б). Захват рук показан на Рис.28г. Начните выпрямлять ноги, прогибаясь в области поясницы, устремляясь как можно выше ногами и головой (как бы стремясь соединить их в верхней точке). Обязательно одновременно совершайте растягивание позвоночника от точки максимального прогиба в обе стороны (Рис.28в) В крайнем положении, до которого вы способны «дотянуться» с некоторым усилием, остановитесь, фиксируя вниманием область поясницы. Сохраняйте концентрацию внимания в позе (Рис.28д) несколько секунд, после чего медленно возвратитесь в исходное положение, лежа в котором, удерживайте во внимании послеобраз. Затем расслабьтесь.

6. Поза на Грудной объем (Рис.29).

Исходное положение (Рис.30а):

Сидя на полу. Колени согнуты, сомкнуты (или расставлены на небольшое расстояние - 5-10см.). Стопы лежат свободно. Руки на коленях. Позвоночник прямой.

Вход в позу (Рис.30б):

Соедините перед собой ладони (Рис.30в). Большие пальцы прижаты к ладоням, остальные пальцы сомкнуты. Установите сомкнутые ладони на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели вперед. Плотно нажимая ладонями друг на друга, начните постепенно вытягивать руки вперед (но не доводите до предельного положения). Плавно двигая ладони вперед-назад и отслеживая свои ощущения, найдите положение, в котором нагрузка от давления ладоней друг на друга попадет в середину груди. Будьте внимательны относительно свободного, расслабленного дыхания. Зафиксируйте это положение с концентрацией внимания в центре груди на несколько секунд, потом плавно перейдите в исходное положение, где продолжайте еще несколько секунд осознавать послеобраз. Отдохните немного, лежа на спине.

7. Контрпоза на Грудной (Межлопаточная) объем (Рис.31 ).

Исходное положение – то же, что и для позы на Грудной объем (Рис.31а).

Вход в позу (Рис.31а):

Соедините руки сзади в замок (Рис.31б) и начните медленно отводить прямые руки назад-вверх. Позвоночник сохраняйте все время прямым! В какой-то момент, при движении рук, основная нагрузка переместится в область между лопаток. Зафиксируйте руки в этой позиции, а внимание - в межлопаточной области. Через несколько секунд плавно выходите в исходное положение, удерживая с закрытыми глазами концентрацию внимания на послеобразе. Расслабьтесь лежа.

8. Поза на Горловой объем (Рис.32).

Мы предлагаем 2 варианта этой позы. Вариант а) - облегченный, для тех, кто не хочет перегружать верхние объемы. Вариант б) - “перевернутая” поза, дающая наиболее полную нагрузку на объем²³.

а) Исходное положение – то же, что и для позы на Грудной объем (Рис.30а).

Вход в позу:

Плавно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок стремился коснуться яремной ямки (между ключиц). Это достигается не столько за счет сильного наклона головы, сколько за счет подтягивания подбородка вниз-назад. Зафиксируйте это положение так, чтобы фокус внимания находился в области горла. Удерживайте концентрацию в позе (Рис.32а) несколько секунд, затем, возвратясь в исходное положение, сохраните еще на несколько секунд внимание на послеобразе. Дыхание остается естественным и свободным все время!

б) Исходное положение (Рис.32б):

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе.

Вход в позу:

Оторвите ноги от пола и начните поднимать их, заводя сначала за голову и отрывая таз от пола, а потом, поддержав себя руками, в области поясницы, начните выпрямлять ноги и корпус так, чтобы они стали направлены вертикально. Опора - лопатки и руки (Рис.32г). Подбородок упирается в яремную ямку (Рис.32в). Зафиксируйте внимание в Горловом объеме на несколько секунд, затем плавно выходите из позы по траектории, примерно обратной той, по которой вы входили в позу (не падайте резко вниз - возвращение должно быть плавным и мягким). Недопустимы задержки и натуживания дыхания! Подержите внимание на послеобразе лежа, а затем расслабьтесь.

9. Контрпоза на Горловой (Шейная) объем (Рис.33).

а) Упрощенный вариант.

Исходное положение – то же, что и для позы на Грудной объем (Рис.30а).

Вход в позу:

Начните плавно отклонять голову назад. Точка перегиба - 7 шейный позвонок. В крайнем положении (Рис.33а) можно расслабить нижнюю челюсть (слегка приоткрыть рот). Концентрация внимания - задняя область шеи (в районе 7-го шейного позвонка). Выполняйте позу несколько секунд и, плавно перейдя в исходное положение, сохраните еще на несколько секунд внимание на послеобразе, после чего можно расслабиться лежа.

Глубина отклонения определяется отсутствием мало-маленьких неприятных ощущений и возможностью расслабить объем. Дыхание свободное.

б) Усложненный вариант.

Исходное положение (Рис.33б):

Лежа на спине. Руки лежат вдоль тела. Ноги переплетены следующим образом (как в йоговской позе “лотоса”): левая стопа лежит на правом бедре, а правая - на левом (если удобнее иначе - можно поменять ноги наоборот). Этот вариант требует определенной «растянутости», поэтому, если “лотос” не получается, можно ноги, сведенные вместе, просто вытянуть, а руки положить на бедра

Вход в позу:

Упритесь локтями в пол, приподнимая лопатки и шею. Загните голову назад. упираясь околомакушечной областью в пол. Точка перегиба - 7 шейный позвонок. Нагрузку с локтей постепенно снимите и возьмитесь пальцами рук за большие пальцы ног если ноги переплетены в “лотос”, разводя и опуская вниз, относительно оси позвоночника, приподнимая грудную клетку… Рзучивайте эту сложную форму постепенно, не форсируя события и строго выполняя общие рекомендации. Концентрация внимания - область 7-го шейного позвонка - удерживается несколько секунд в позе (Рис.33в), затем, после плавного возвращения в исходное положение (ноги можно вытянуть) на послеобразе. После выполнения позы расслабьтесь.

10. Поза на Межбровный объем (Рис.34).

Исходное положение - сидя на коленях (см. Рис.34а).

Вход в позу:

Начните наклоняться вперед; поставьте руки на пол - один кулак на другой и положите голову на руки так, чтобы область межбровья упиралась в костяшку большого пальца верхнего кулака (см. положение рук на Рис.34б). Концентрация внимания (Рис.34а) - в межбровье - несколько секунд в позе и несколько секунд - на послеобразе. Расслабьтесь, лежа на спине.

11. Поза на Макушечный объем (Рис.35).

а) Наиболее упрощенный вариант (Рис.35а), использующийся, когда нет необходимости перегружать голову (особенно, если есть тенденция к повышенному артериальному давлению).

Сидя в удобной позе (со скрещенными ногами или на коленях) с прямым позвоночником, потяните себя вверх рукой за волосы на макушке или поскребите по макушке пальцем - создавая реальную стимуляцию объема через тактильное воздействие. Через несколько секунд перейдите к сосредоточению на послеобразе.

б) Средний (по сложности) вариант (используется наиболее часто, создавая умеренную нагрузку).

Исходное положение (Рис.35б):

Стоя на коленях. Корпус наклонен вперед; руки, соединенные в “замке” обхватывают затылок и упираются на локти, расставленные примерно под углом 45°-90°. Голова упирается в пол областью макушки.

Вход в позу:

Выпрямите ноги так, чтобы между ногами и корпусом образовался примерно прямой угол. Позвоночник прямой. Голова упирается в пол (в коврик) макушкой. Локти продолжают поддерживать корпус (Рис.35в). Концентрация внимания в области макушки сохраняется в позе (несколько секунд) и, после плавного выхода из нее в исходное положение на послеобразе. Расслабьтесь, удобно лежа на животе.

в) Усложненный вариант - “стойка на голове” (Рис.35г).

Этот вариант требует предварительной подготовки и, при выполнении по описанию может быть весьма травматичен. Самостоятельно экспериментировать с ним не рекомендуется.