Аффирмации – самовнушения – как метод саморегуляции. Снятие умственного напряжения.

Вместо того, чтобы бессмысленно погонять себя или ругать всех и вся, лучше соответствующим образом настроиться на восприятие окружающего мира и пережить время напряжений с наименьшими потерями для себя.

Начните с того, что примите очередное испытание как должное. И не оказывайте внутреннего сопротивления предстоящим событиям, не отвергайте их. Скажите себе: «Да, я должен через это пройти». Этим вы как бы одобряете себя, признаете, что вам это сделать надо, что выбора здесь нет. Не давайте себе отрицательной установки, как, например, «Мне надо выполнить эту работу, потому что, если я не сделаю, меня уволят». У вас не должно быть такого выбора. Заставьте себя принять за основу тот факт, что у вас есть лишь один-единственный вариант решения проблемы, и это решение должно привести к положительному результату.

Перед тем как настраивать себя на нужный лад, четко сформулируйте конечную цель своей работы (выполнить какое-то задание, запомнить необходимую информацию и т.п.). Желательно, чтобы формулировка была краткой и предельно ясной. Например, «Я напишу эту работу к пяти часам». Ваша цель должна быть ясна и вы должны все время помнить о ней. Повторяя эти фразы несколько раз во время работы, вы будете тем самым подбадривать себя, каждый раз напоминая, что цель достижима.

Осознав и приняв необходимость выполнения того или иного трудного дела, постарайтесь настроить себя на него. Если вам сообщили о необходимости сделать какую-то сложную работу неожиданно, а вы пришли в ужас от ее объема или уровня сложности, во-первых, упокойтесь и престаньте паниковать, во-вторых, настройтесь на положительный результат.

Иногда для выполнения первой части плана, т.е. обретения спокойствия, следует сделать несколько глубоких вдохов или ополоснуть лицо холодной водой, или помассировать область за мочками ушей, или просто выпить стакан воды. Повторите несколько раз про себя, а лучше вслух фразу, которая поможет вам привести себя в нормальное состояние. Для кого-то это будет: «Все хорошо», кому-то больше нравится: «У меня все нормально. Я спокоен. Ничего не произошло». Такая «успокаивающая» фраза у каждого может быть своя. Этими словами вы как бы убеждаете себя, что ситуация совершенно обычная, а значит, вы с ней справитесь. Кроме того, есть множество способов успокоиться, снять умственное напряжение, воспользуйтесь наиболее приемлемым.

Успокаивая себя, помните, что спокойствие и расслабленность – разные вещи. Вы должны быть спокойны, однако все резервные силы организма вам предстоит мобилизовать по полной программе. Для начала вам предстоит достичь внутренней концентрации по методике, предлагаемой ниже. Этот способ достижения успокоения подразумевает полное уединение, выбор помещения, где вам никто не помешает.

Физически ощутимые последствия волнения.

Если у вас торопливая и неразборчивая речь. За несколько минут до начала спокойно усядьтесь. Сделайте длинный вдох через нос, контролируя дыхание; ненадолго задержите дыхание, после чего выдохните через рот. Не забывайте о том, что волнение заставляет торопиться, поэтому вначале постоянно следите за тем, чтобы не спешить.

Если у вас пересохло во рту. Поставьте неподалеку стакан воды – изредка можно делать из него глоток-другой.

Если вы сопите. Прежде чем начать говорить, высморкайтесь и держите в руке чистый носовой платок. Не стесняйтесь пользоваться им время от времени, если потребуется, ведь это вы здесь главная фигура.

Если у вас труизм (судорога жевательных мышц). Если вы настолько нервничаете, что у вас сводит скулы и вы не можете открыть рот, уединитесь где-нибудь и сделайте несколько упражнений на расслабление мышц:

1.Круговые движения плечами по направлению к ушам и назад: выполните их 10 раз.

2.Сильно перекосите и напрягите лицо, после чего расслабьтесь. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не увидел.

3.Выдвиньте нижнюю челюсть как можно дальше вперед и откройте рот максимально широко, затем расслабьтесь. Проделайте это упражнение несколько раз, чтобы напомнить себе, что вы можете открывать рот.

Если у вас дрожат руки. Помните о преимуществе карточек перед развернутым планом речи, и одно из них в том, что в случае с листом бумаги дрожание рук будет куда более заметным. Если у вас есть предрасположенность к этому, то лучше положите свои заметки на стол.

Чем вы займете свои руки зависит от того, с каким материалом вы работает. Допустимо, например, облокотиться о стол или взяться за стенки кафедры, а ближе к середине выступления беспечно положить руки на некоторое время в карманы. Главное – помнить, что выглядите вы не так неуклюже, как это вам кажется.

Если вам вдруг «приспичило». Не позволяйте себе пить под воздействием нервного напряжения больше кофе, чая и пр., чем вы привыкли. Волнение может стать причиной позывов к мочеиспусканию, ваше состояние только ухудшиться, а благодаря ударной дозе кофеина вы будете дрожать, словно закоренелый наркоман. Если вы выступаете на конференции, которая длиться несколько дней, остерегайтесь бурного веселья в баре в вечер перед выступлением.

Чтобы вы ни делали:

Никогда не показывайте волнения!

Никогда не теребите никакие предметы (если у вас есть такая привычка, лучше заблаговременно вынуть из карманов ключи и мелочь).

Никогда не чешитесь.

Никогда не щелкайте авторучкой.

Никогда не стискивайте стенки кафедры с такой силой, что от этого белели бы суставы пальцев.

Всегда улыбайтесь! (Но не радостной ухмылкой умалишенного – просто постарайтесь показать, что вам очень приятно здесь находиться и что вы вовсе не собираетесь обречь слушателей на час адских мук).

Для преодоления чувства скованности в ногах во время выступления или доклада можно незаметно сгибать их по очереди в коленях.

ЕСЛИ ПОСЛЕ ЭТОГО ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ВОЛНУЕТЕСЬ – попробуйте одну из действительно эффективных методик – мысленную визуализацию или самовнушение. Эти методики действительно эффективны – иногда с их помощью людям удавалась побеждать рак, поэтому верьте в них – и они вам помогут. Ведь вы не родились со своими «недостатками» – вы усвоили их позже, поэтому можете и избавиться от них. Попробуйте применять эти приемы перед засыпанием, тогда вероятность «перепрограммирования» подсознания будет особенно велика. А когда перед началом выступления вас охватит приступ паники, воспроизведите придуманные образы, пресекая негативные мысли с помощью самовнушения. Главное здесь - не позволять себе настраиваться на отрицательный результат.

ИТАК, представьте себя на сцене счастливым и уверенным в себе, скромно кивающим в ответ на бурные овации слушателей.

Или увидьте себя отважно вышагивающим по комнате – вы говорите четко и мерно, и ваши слова рождают в умах воодушевленных и зачарованных слушателей яркие образы.

Затем закрепите этот визуальный образ, вызывая его снова и снова; убеждайте себя в том, что это возможно и что именно так и будет.

Ни в коем случае не полагайтесь на помощь алкоголя. Если уж вы волнуетесь в самом начале, то спиртное лишь притупит ваши способности и у вас будет еще больше причин для волнений. Поэтому ни грамма спиртного – если хотите, можете наверстать упущенное после выступления.