Саморегуляция публичного выступления.

Нивелирование («выравнивание, сглаживание») волнения.

Во-первых, примите факт, что в ответственных (субъективно и объективно оцениваемых) ситуациях, волнение - естественная реакция. Факт, что волнение будет, примите как должное. Умеренное волнение полезно, оно дает импульс деятельности. Более того, было бы странно, если бы волнения не было.

Во-вторых, осознав, что вы волнуетесь и приняв это, помогите себя справиться с волнением, чтобы оно не мешало вам действовать. Т.е. вопрос лишь в том, как нивелировать волнение. Волнение - это состояние, как и любое другое, с которым можно и нужно работать.

К настоящему времени вы закончили все приготовления, и ваша речь «отшлифована». Поэтому постоянно напоминайте себе, что хорошо сделали всю подготовительную работу, подобные мысли помогут вам успокоиться хотя бы немного. Нам мешает жить то, что мы боимся себя и друг друга. А разве всегда только нападают? Можно восполнить разум «помогающими мыслями»

Кстати, волнение, скорее всего, уйдет, едва вы начнете говорить. Помните, что аудитория, перед которой вы выступаете, состоит из совершенно обычных людей, имеющих те же страхи и надежды, что и вы сами.

Работа дома.

1.

Если Вам предстоит выполнить что-то неприятное для вас - не откладывайте. Чем быстрее Вы избавите себя от гнетущего чувства, тем больше вероятность избежать стресса. Мучительнее ожидания, предположения, порождающие негативные мысли, являются благоприятной основой для создания стресса. Подготовьте себя с помощью аутотренинга: «Этот барьер я преодолею легко. Это всего лишь пыль, которую легко смести. Когда все закончится, я испытаю огромное облегчение. Я избавляюсь от тягостной обузы. Я иду навстречу удаче, счастью. Я умею наслаждаться жизнью!»

2.

Вспоминайте былые успехи.

Вспомните момент биографии, являющийся предметом Вашей гордости, вспомните ситуацию, когда вы были успешны, найдите сложное жизненное событие со счастливым концом.

Погрузитесь вновь в то состояние, последовательно и детально проанализируйте его: т.е. было трудное жизненное обстоятельство, что же я сделал такого, что помогло мне удачно разрешить задачу. Смысл техники: заполнить психику позитивным опытом. Вывод: «Я решал сложные проблемы, решу и эту». Такое преднамеренное воспоминание о триумфах – действенное средство восстановления веры в себя, необходимой для будущих побед. Всегда есть что-то, о чем можно с гордостью вспомнить. Вы сами удивитесь, как это помогает, когда все кажется беспросветным.

Или в течение 5 минут займитесь следующим: выделите в себе те качества, которые вам больше всего нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

3.

В случае стресса или в целях его преодоления постоянно сосредотачивайте внимание на светлых сторонах своей жизни и на действиях, которые могут улучшить Ваше положение. Вот типичный пример таких методик аутотренинга:

-Какие приятные слова сегодня сказал мне…! Как он любит меня, какой он ласковый и нежный!

-Как хорошо, что начальство заметило мои старания. Я способный и добросовестный.

-Как порадовал меня сегодня мой…, какое счастье, что он у меня есть!

-Как здорово, что скоро я куплю себе кофточку, о которой мечтала!

-Как здорово я провела свой отпуск! Море, песок, солнце…

-Вчера мы чудесно повеселились!

Произвольное отвлечение – самый лучший способ уменьшить стресс или предупредить его. «Берите пример с солнечных часов – ведите счет лишь радостным дням».

4.

Если Вы человек чрезвычайно восприимчивый и эмоциональный, если не всегда можете владеть собой, что причиняет вам впоследствии массу переживаний и в итоге – стресс, подготовьте себя к неприятному при помощи такого упражнения:

«Я камень. Большой…Даже можно сказать – огромный…Даже можно сказать – скала…Да, именно! Я – скала в море. В огромном море. Просто в самом огромном! В море, где почти через день бывает шторм. Люди боятся шторма и прячутся кто куда. А я стою. Стою уже много лет. Я – гладкая скала. Во мне нет ни одной расщелины, выбоины. Нет, потому что удар даже самой сильной волны – для меня всего лишь нежное прикосновение. С каждым ударом я становлюсь только тверже и несокрушимее.

Вот начинается ветер. Сначала он только ласково играет волнами, а потом сила его нарастает. Волны пускаются в бегство. Они захлестывают одна другую, лишь бы скрыться. С яростью они бросаются на меня, потому что я стою у них на пути. Но это только веселит меня, я смеюсь им в лицо, смеюсь спокойным смехом, потому что для меня это всего лишь забава, игра. Я – скала. Сильная, неприступная, нерушимая. Я- скала!!!»

Постепенный выбор нужного образа здесь не случаен. Это помогает лучше в него вжиться. Вы как бы подыскиваете то, что действительно поможет Вам приобрести неуязвимость.

Выполняя это упражнение, Вы можете себе помочь, включив аудиозапись шума морского прибоя. В трудные минуты повторяйте себе: «Я – скала. Я – камень».

Конечно, входить в различные образы не всем удается с первого раза. Для этого нужна тренировка. Поэтому представляйте себя время от времени то тем, то другим. Например, одиноким деревцем на лужайке, покачивающимся на ветру, мягкой подушкой и т.д. И это тоже будет отвлекать Вас от посторонних, возможно, тягостных мыслей.

Если Вам хорошо удается воображать себя сказочным героем, подружитесь с образом Кая из сказки «Снежная королева». Представляйте себя Каем в том состоянии, когда он попал во власть Снежной королевы и стал абсолютно неподвластен эмоциям.

Итак, Вы холодный, бесчувственный. Кто-то пришел, чтобы ругать Вас, а Вам все равно. Вы смотрите в одну точку и не отвечаете на слова того, кто Вас ругает. Кто-то пришел оскорбить Вас, а Вы просто покрылись инеем и не шевелитесь, даже не моргаете глазами. Вы неуязвимы.

Впрочем, Вы можете войти в образ самой Снежной королевы. Наслаждайтесь своим ледяным спокойствием.

5.

Упражнение «Круг счастья» (уверенности и пр. желаемых состояний).

Предлагается представить свое счастье в виде какого-либо круга и описать его (какого он цвета, есть ли в нем звуки, каков он на ощупь, чем наполнен?).

После этого предлагается войти в круг и взять из него столько счастья, сколько надо.

6.

Комплекс упражнений для быстрого и эффективного восстановления эмоционального рав­новесия.

1.Стоя, с закрытыми глазами. Представим на расстоя­нии 1 м над головой источник исцеляющего золотистого све­та, маленькое солнышко. Ощущаем приятное тепло кожей головы. На вдохе мысленно опускаем поток света вниз. По­стараться – на это потребуется несколько вдохов - довести поток до ступней. Чувствуем в них легкое тепло.

2.Непрерывно отслеживая поток, последовательно напол­няем золотистой энергией икры, бедра, таз, живот и грудь. Чувствуем, как тепло струится по рукам. Если поток «не поднимается», попробуйте представить контуры своего тела и медленно, снизу вверх «закрасить» его золотистым цветом.

3.Представим себя стоящим в конусе искрящегося света, почувствуем его очищающее, нежное прикосновение к коже.

4. Упражнение можно усилить, представляя, что границы тела постепенно исчезают и оно растворяется в свете. Но этот вариант лучше выполнять сидя (во избежание потери равновесия).

7.