4. Упражнения для развития силовых способностей

Все упражнения повторяются по 8-12 раз в два подхода

Упражнения направленные на развитие и формирования мышц нижних конечностей.

1. И.п. – стойка на коленях. 1,3-сед на пятки.2,4-стойка на коленях

2. И.п. – стойка на коленях, правая в сторону. 1,3-сед на пятку, правая в сторону. 2,4- И.п

3. И.п. – стойка на коленях, левая в сторону. 1,3-сед на пятку, левая в сторону. 2,4- И.п

4. И.п. – О.С. 1-выпад правой .2-И.п..3- выпад левой.4-И.п.

5. И.п. – упор на коленях, 8 подъемов правой вверх, 4 подъема согнутой в сторону, 4 круговых движения внутрь, 4 вращения наружу.

6. И.п. – лежа на спине , руки вниз, ноги согнуты в коленях.1,3- подъем таза вверх, 2,4 И.п.

Выполняем два подхода

1. Упражнения направленные на развитие и формирования мышц верхнего плечевого пояса

2. И.п. – стойка на коленях, руки перед собой, ладони соединены, 1,3 – давим с силой на ладони 2,4-И.п.

3. И.п. – упор лежа на коленях. 1,3-сгибание рук в упоре лежа. 2,4- разгибание рук в упоре лежа.

Выполняем два подхода

Упражнения направленные на развитие и формирования мышц спины

1. И.п. – лежа на спине , руки вниз. 1,3- прогнутся , соединив лопатки, 2,4 И.п.

2. И.п. – лежа на животе. 1,3- прогнутся, локти вдоль туловища соединив лопатки, ноги приподнять 2,4 И.п.

Выполняем два подхода

Упражнения направленные на развитие и формирования мышц пресса

1. И.п. – лежа на спине , руки за головой, ноги согнуты в коленях.1,3- подъем вверх, 2,4 И.п.

2. И.п. – лежа на спине , руки за головой, правая согнута в колене, левая сверху.1,3- подъем вверх, левым локтем к левому колену 2,4 И.п.

3. И.п. – лежа на спине , руки за головой, левая согнута в колене, правая сверху.1,3- подъем вверх, правым локтем к правому колену 2,4 И.п.

4. И.п. – лежа на спине , руки за головой, правая согнута в колене, левая сверху.1,3- подъем вверх, правым локтем к левому колену 2,4 И.п.

5. И.п. – лежа на спине , руки за головой, левая согнута в колене, правая сверху.1,3- подъем вверх, левым локтем к правому колену 2,4 И.п.

6. И.п. – лежа на спине , руки вниз.1- подъем правой вперед, 2 подъем левой вперед, 3- опустить правую, 4 – опустить левую

Выполняем два подхода

5. Упражнения для развития гибкости

Комплекс упражнений выполняется медленно без резких движений

1. И.п.. – сед.1 – ладонью левой руки взяться за локоть правой,2 – завести руку за голову,3 – 5 – зафиксировать, 6 – И.п.То же с левой руки.

2. И.п. – то же.1 – ладонью левой руки взяться за локоть правой,2 – завести руку за плечо,3 – 5 – зафиксировать, 6 – И.п.

3. И.п.. – сед ноги врозь.1 – наклон к правой ноге,2 – наклон вперед,3 – наклон к левой ноге,4 – И.п.

4. И.п.. – руки вверх.1 – поворот к правой ноге,2 – И.п.3 – поворот к левой ноге,4 – И.п.

5. И.п. – сед, соединить стопы, колени врозь.1 – 6 – пружинящие движения коленями.

6. И.п. – то же.1,3 – наклон вперед, руки вперед,2,4 – И.п.

7. И.п. – сед, правая нога согнута, стопа стоит на полу.1,3 – наклон к левой ноге,2,4 – И.п..То же с другой ноги.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.1,3 – соединить лопатки,2,4 – И.п.

9. И.п.. – руки вверх.1,3 – потянуться за руками вверх, ноги тянуться вниз,2,4 – И.п.

10. И.п.– руки вдоль туловища.1 – правую ногу к груди,2 – И.п.3 – левую ногу к груди,4 – И.п.

11. И.п.. – то же.1,3 – притянуть две ноги к груди,2,4 – И.п.

12. И.п.– то же.1,3 – перекат на спине, 2,4 – И.п.

13. И.п.– ноги согнуты в коленях, руки в стороны. 1 – поворот ног вправо,2 – И.п.3 – поворот ног влево,4 – И.п.

14. И.п.– лежа на животе, руки вверх.1 – тянуться правой рукой вверх, левой ногой вниз,2 – И.п.3 – тянуться левой рукой вверх, правой ногой вниз,4 – И.п.

15. И.п.– то же.1 – 3 – упор лежа на бедрах,4 – И.п.

16. И.п.– сед на пятки.1 - 3 – наклон вперед, руки вперед, 4 – и.п.

Комплекс уравнений утренний гимнастики

1. И.п. – О.С. 1-наклон головы в право.2-наклон головы в перед.3- в лево.4-И.п.

2. И.п. – О.С. 1-поворот головы на право.2.4-И.п.-.3- поворот головы на лево.

3. И.п. - руки на пояс.1,3-стойка на носках, руки вверх.2,4-И.п.

4. И.п. - О.С.(основная стойка)1-поворот туловища на право, руки в стороны. 2,4-И.п. 3-поворот туловища на лево, руки в стороны.

5. И.п. - узкая стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки в стороны. 1-поворот туловища направо. 2-И.п.. 3-поворот туловища налево. 4-И.п.

6. И.п. - узкая стойка ноги врозь1-наклон влево, правая рука вверх, левая на пояс2,4-И.п.3-наклон вправо, левая рука вверх, правая на пояс.

7. И.п. - узкая стойка руки на пояс. 1-наклон к правой. 2-наклон прогнувшись вперед. 3-наклон к левой. 4-И.п.

8. И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки вперед в стороны.1-мах правой.2,4-И.п.3-мах левой.

9. И.п. – полу присед, руки на пояс.1-наклон влево, правую в сторону, правая рука вверх, левая в сторону..2,4-И.п..3-наклон вправо, левую в сторону, левая рука вверх, правая в сторону.

10. И.п. - О.С.1-выпад правой, правая рука на пояс, левая вверх.2,4-И.п.3-выпад левой, левая рука на пояс, правая вверх.

11. И.п. - О.С. 1-выпад вправо, руки на пояс. 2-наклон прогнувшись, руки вперед. 3- выпад влево, руки на пояс. 4-И.п.

12. И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.1-упор присев. 2-упор лежа. 3-упор присев. 4-И.п.

13. И.п. - сед на пятках, руки вверх.1,3-наклон вперед, руки вверх.2,4-И.п.

14. И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны.1,3-наклон вперед, руки вверх.2,4-И.п.

15. И.п. - О.С.1-присед, руки вперед.2-упор стоя согнувшись.3-присед, руки в стороны.4-И.п.

16. И.п. – упор стоя на коленях.1,3-наклон назад.2,4- И.п.

17. И.п. – упор стоя на коленях.1-левая назад, правая рука вверх.2,4-и.п.3-правая назад, левая рука вверх

18. И.п. – упор сидя сзади .1-3 – сед углом.4-и.п.

19. И.п. – стойка на коленях, руки на пояс.1-руки вверх.2-руки в стороны.3-руки вперед.4-И.п.

20. И.п. – упор сидя сзади.1,3-упор лежа сзади.2,4- И.п.

21. И.п. - сед на пятках, руки в стороны.1-3 – стойка на коленях, руки вверх.4-и.п.

22. И.п. – лежа на спине, руки вверх.1,3-группировка.2-ноги вперед, руки в низ.4-и.п.

23. И.п. - лежа на животе.1-3 – наклон назад, руки в стороны.4- и.п.

24. И.п. - лежа на левом боку, левая рука вверх, правая на пояс.1-левую в сторону.2- и.п. тоже на другом боку

25. И.п. - лежа на животе.1-руки в стороны.2-руки вверх.3- руки за спину.4-и.п.

26. И.п. - лежа на животе.1-3 – упор лежа, прогнувшись.4- и.п.

17