Упражнение 21

Техника выполнения: примите исходное положение – станьте спиной к опоре, ноги вместе, положите руки на опору на уровне поясницы.

Из исходного положения, не отпуская хват, выполните приседания с постепенным увеличением амплитуды. Туловище удерживайте прямо. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 19-м упражнении.

Упражнение 22

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя боком к опоре, туловище выпрямлено, голову держать прямо, ноги вместе, поднимите руку, согнутую в локте, вверх и обопритесь локтем о поверхность.

Из исходного положения выполните надавливание локтем на поверхность, постепенно увеличивая амплитуду. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой сустав, выполните шаг в сторону от опоры. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 19-м упражнении.

Упражнение 23

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед.

Из исходного положения партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад-вверх, постепенно увеличивая амплитуду. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 19-м упражнении.

Важные моменты:

1) необходимо, чтобы амплитуда подъема руки нарастала медленно и плавно;

2) нельзя рывками поднимать руки вверх;

3) контролируйте действие вашего партнера и при ощущении сильной боли прекратите движение рук вверх;

4) не рекомендуем выполнять данное упражнение тем, кто в прошлом имел вывихи и травмы плечевого сустава.

Упражнение 24

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты назад вдоль туловища.

Из исходного положения партнер, захватывая руки в области предплечий, выполняет отведение рук вверх к голове, постепенно увеличивая амплитуду. В крайней точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 19-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 19-м упражнении.

Упражнение 25

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо.

Из исходного положения вытяните перед собой правую руку, выгните запястье, пальцы направлены вверх. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой руки и потяните их на себя (ладонь направьте наружу). В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает мышцы предплечья и развивает гибкость запястья и пальцев. Является хорошим разминочным упражнением для отработки приемов захвата.

Упражнение 26

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 25-го упражнения.

Из исходного положения обхватите левой рукой правую кисть (ладонь направлена к себе) и выполните надавливание по направлению к правому локтю. В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд и выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 25-м упражнении.