"Неделя 10-13"

Плечи

Подходы

Повторы*

Жим гантелей сидя (в начальной точке движения ладони обращены друг к другу, в конечной направлены вперед)

3

4-6

Жим штанги сидя (от груди)

2

4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

2

4-6

Бицепсы

Сгибания рук со штангой

2

4-6

Молотковые сгибания

2

4-6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

1

4-6

Совет : Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) - основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Бедра

Подходы

Повторы*

Приседания

3

4-6

Выпады со штангой

2

4-6

Мертвая тяга на прямых ногах

2

6

Спина

Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений)

-

50

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки

2

4-6

Тяга штанги в наклоне

2

4-6

Плечи

Подходы

Повторы*

Жим штанги сидя

3

4-6

Жим гантелей сидя

1

4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

2

4-6

Трапеции

Шраги со штангой

3

4-6

Совет : В "отведениях рук с гантелями в стороны" важно, чтобы в верхней точке движения локти оказывались выше запястий.