|
|
"Неделя
1-4"
Понедельник:
бедра и брюшной пресс
В
программе считаются только рабочие
подходы.
Бедра
|
Подходы
|
Повторы*
|
Приседания
|
3
|
4-6
|
Жим
ногами
|
2
|
4-6
|
Мертвая
тяга на прямых ногах
|
2
|
6
|
Пресс
|
Подъемы
ног (с доп. весом)
|
2
|
12-15
|
Кранчи
на блочном тренажере
|
2
|
8-10
|
* Используйте вес, с которым способны
выполнить не менее 4 и не более 6
повторений. Каждый сет выполняется
в области "положительного отказа".
Совет
:
Редко кто работает над нижней
частью тела по понедельникам.
Обычно в этот день все "качают"
грудь. Вот вам простой, но очень
показательный пример того, что
система идет вразрез общепринятым
нормам.
|
|
|
|
|
"Неделя
1-4"
Среда:
грудь и трицепсы
В
программе считаются только рабочие
подходы.
Грудь
|
Подходы
|
Повторы*
|
Жим
лежа на горизонтальной скамье
|
3
|
4-6
|
Жим
штанги на наклонной скамье головой
вниз
|
3
|
4-6
|
Жим
лежа на наклонной скамье
|
1
|
4-6
|
Трицепсы
|
Трицепсовые
разгибания лежа
|
2
|
4-6
|
Трицепсовые
разгибания на тренажере
|
2
|
4-6
|
Жим
лежа узким хватом
|
1
|
4-6
|
* Используйте вес, с которым способны
выполнить не менее 4 и не более 6
повторений. Каждый сет выполняется
в области "положительного отказа".
Совет
:
Обычно наклонную скамью
устанавливают под углом 40-45
градусов. Ставьте угол не более
20-25 градусов. Это перенаправит
нагрузку с дельтовидных мышц на
грудные.
|
|
|
"Неделя 1-4"
Пятница:
плечи и бицепсы
В
программе считаются только рабочие
подходы.
Плечи
|
Подходы
|
Повторы*
|
Жим
гантелей сидя (в начальной
точке движения ладони обращены друг
к другу, в конечной направлены вперед)
|
3
|
4-6
|
Жим
штанги сидя (от груди)
|
2
|
4-6
|
Отведение
рук с гантелями в стороны стоя в
наклоне
|
2
|
4-6
|
Бицепсы
|
|
|
Сгибания
рук со штангой
|
2
|
4-6
|
Молотковые
сгибания
|
2
|
4-6
|
Сгибания
рук со штангой с изогнутым грифом
|
1
|
4-6
|
* Используйте вес, с которым способны
выполнить не менее 4 и не более 6 повторений.
Каждый сет выполняется в области
"положительного отказа".
Совет
:
Жимы любых видов (когда снаряд
поднимается над головой) - основные
упражнения для развития мышечной
массы плечевого пояса. Следите за
техникой. В нижней точке предплечья
должны быть перпендикулярны поверхности
пола.
|
"Неделя 5-8"
Понедельник:
бедра и спина
В
программе считаются только рабочие
подходы.
Бедра
|
Подходы
|
Повторы*
|
Приседания
|
3
|
4-6
|
Выпады
со штангой
|
2
|
4-6
|
Мертвая
тяга на прямых ногах
|
2
|
6
|
Спина
|
|
|
Подтягивания
на перекладине (в
нескольких сетах, пока не наберете
50 повторений)
|
-
|
50
|
Тяга
на блочном тренажере с помощью
"V"-образной ручки
|
2
|
4-6
|
Тяга
штанги в наклоне
|
2
|
4-6
|
* Используйте вес, с которым способны
выполнить не менее 4 и не более 6 повторений.
Каждый сет выполняется в области
"положительного отказа".
|
"Неделя
5-8"
Среда:
плечи и трапеции
В
программе считаются только рабочие
подходы.
Плечи
|
Подходы
|
Повторы*
|
Жим
штанги сидя
|
3
|
4-6
|
Жим
гантелей сидя
|
1
|
4-6
|
Отведение
рук с гантелями в стороны стоя
|
2
|
4-6
|
Трапеции
|
Шраги
со штангой
|
3
|
4-6
|
* Используйте вес, с которым способны
выполнить не менее 4 и не более 6
повторений. Каждый сет выполняется
в области "положительного отказа".
Совет
:
В "отведениях рук с гантелями
в стороны" важно, чтобы в верхней
точке движения локти оказывались
выше запястий.
|
|
|
|
"Неделя
5-8"
Четверг:
грудь и брюшной пресс
В
программе считаются только рабочие
подходы.
Грудь
|
Подходы
|
Повторы*
|
Жим
лежа на горизонтальной скамье
|
3
|
4-6
|
Жим
лежа на наклонной скамье
|
2
|
4-6
|
Отжимания
на брусьях
|
2
|
4-6
|
Брюшной пресс
|
|
|
Кранчи
(с доп. весом)
|
2
|
10-12
|
Кранчи
на блочном тренажере
|
2
|
6-8
|
* Используйте вес, с которым способны
выполнить не менее 4 и не более 6
повторений. Каждый сет выполняется
в области "положительного отказа".
Совет
:
Во время жима лежа опускайте
штангу к нижней части груди.
Подъем снаряда осуществляется
под небольшим углом.
|
|
|
