Продолжительность и интенсивность плавательных упражнений при тренировке анаэробной выносливости.

Дистанция	Оптимальное число повторений	Интервалы отдыха	Скорость
25 м	20 – 40	5 – 10 секунд между повторениями	65 – 80% от максимальной на дистанции в начале сезона занятий, 75 – 90% от максимальной на дистанции в середине и в конце сезона занятий
50 – 75 м	20 – 40	5 – 10 секунд между повторениями	65 – 80% от максимальной на дистанции в начале сезона занятий, 75 – 90% от максимальной на дистанции в середине и в конце сезона занятий
100 м	20 – 40	5 – 10 секунд между повторениями	65 – 80% от максимальной на дистанции в начале сезона занятий, 75 – 90% от максимальной на дистанции в середине и в конце сезона занятий
150 – 200 м	10 – 20	10 секунд между повторениями	65 – 80% в начале сезона занятий 75 – 90% - в конце сезона занятий
300 – 400 м	8 – 10	10 – 30 секунд	85 – 90% в начале сезона занятий 90 – 95% - в конце сезона занят.
Дистанция	Число повторений	Интервалы отдыха	Скорость
700 – 800 м	3 – 5 и более	30 сек. – 1 мин.	90 – 95% в начале сезона 95 – 98% - позднее
900–1000 м	3 – 5 и более	30 сек. – 1 мин.	90 – 95% в начале сезона 95 – 98% - позднее
1650 м	1 – 3 и более	1 – 2 мин.	90 – 95% в начале сезона 95 – 98% - позднее
3000–5000	1 – 2 и более	1 – 2 мин	90 – 95% в начале сезона 95 – 98% - позднее

Примечание: Частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 150 – 180 ударов в минуту.

При тренировке, как аэробной, так и анаэробной выносливости, необходимо учитывать уровень физической и плавательной подготовленности занимающихся, продолжительность занятий плаванием, возрастные особенности организма занимающихся. Следует отметить, что развитие анаэробных способностей осуществляется на базе хорошо развитых аэробных возможностей. Поэтому тренировка анаэробной выносливости активно проводится не в начале, а в конце или в середине сезона занятий.

6.4. Содержание коррекционных программ занятий при нарушениях осанки и сколиозах у детей.

Известно, что при неправильной осанке страдает весь организм. Происходят грубые нарушения в работе всех его органов и систем, искажается нормальная деятель­ность сердечно-сосудистой системы, затрудняется дыхание, появляется быстрая утомляемость, пло­хое самочувствие.

Нарушения осанки приводят к целому ряду серь­езных заболеваний. В первую очередь — к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А это, в свою очередь, приводит к ухудшению работы тех органов, которыми они управляют.

Нарушение осанки — это не заболевание, это со­стояние, которое не является необратимым процес­сом, а подлежит исправлению. Исправление осанки -кропотливая комплексная работа, которая должна включать в себя целый комплекс мероприятий, учи­тывающих индивидуальность случая. Одним из таких мероприятий являются корригирующие занятия физическими упражнениями на воде.

Огромное значение имеет профилактика наруше­ний осанки, особенно в детском возрасте. По мнению большинства специалистов занятия в воде при нарушениях осанки позволя­ют решить следующие задачи :

1.Воспитание нормальной осанки;

2. Возможная коррекция имеющегося искривления позвоночника и грудной клетки;

3. Развитие правильного дыхания;

4. Увеличение силы, тонуса мышц, особенно разгибателей позвоночника, брюшного пресса, грудных мышц, нижних конечностей;

5. Улучшение функций сердечно- сосудистой системы;

6. Воспитание мышечного чувства правильной осанки;

7. Коррекция плоскости искривления;

8. Закаливание организма;

9. Приобретение элементарных навыков плавания;

Для того чтобы достичь наилучшего эффекта занятий, вода не должна быть холодной — не ниже 28 - 29°. Иначе не достичь желаемого эффекта раз­грузки позвоночника.

Продолжительная разгрузка позвоночника в воде дает возможность без ущерба выполнять самые раз­ные упражнения, сочетая их с освоенными навыка­ми различных стилей плавания.

Примерная схема занятий для детей девяти-десяти-летнего возраста такова: подготовительная часть (5 минут), состоящая из общеразвивающих упражнений для всех групп мышц.

Основная часть занятия длится 25-30 минут. Включает в себя коррекционные упражнения и упражнения для совершенствования плавательных навыков. В качестве основных корригирующих средств рекомендуется применять следующие :

1. В положении на груди выполняется скольже­ние на расстояние 5 - 6 м, выдох в воду. После выдо­ха голову следует поднять, сделать вдох, повторить скольжение. Весь цикл повторяется 2 раза.

2. Исходное положение — стоя на дне, (вода дос­тигает шеи), руки в стороны, ладони вперед. Соеди­нить ладони, равномерно преодолевая сопротивле­ние воды, развернуть кисти тыльной поверхностью, развести руки с полной амплитудой до положения в сторону-назад. Количество повторов - 6 - 8 раз.

3. Исходное положение — стоя спиной к поруч­ню, руки в стороны, хват за поручень. Шаг вперед, прогнуться, выпрямиться. Количество повторений – 6 - 8 для каждой ноги.

Заключительная часть (5-10 минут) включает в себя упражнения на расслабление и спокойное плавание.

Наиболее популярной и эффективной в отношении коррекции осанки у детей школьного возраста является программа «Юность», разработанная специалистами Бурятского Государственного Университета (Россия). Занятия проводятся 4 раза в неделю, 3 раза в бассейне продолжительностью 90 минут (30 мин. в зале, 1 час на воде) и 1 раз ЛФК, продолжительностью до 45 минут. Девочки должны заниматься в открытых купальниках, мальчики в плавательных трусах, чтобы методист видел спину и ноги ребенка и мог контролировать положение лопаток. На каждом занятии необходимо стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого и радостного настроения, чтобы способствовать освоению необходимых навыков, поэтому желательно чаще давать игровые задания. Программа включает в себя три периода реабилитации: начальный, основной и заключительный. Целью начального периода является освоение подготовительных упражнений и подвижных игр в воде. Обучение правильным исходным положениям, точности выполнения упражнений с учетом индивидуальных особенностей ребенка. Начальный период длится около 6 недель.

Основной период (9-15 неделя) –тренировочный: задачи – изучение способов спортивного плавания. За основу принято последовательное изучение способов плавания. Уроки на 17-11 неделе включительно отводятся на изучение облегченного способа плавания кроль на спине и способа кроль на груди. Затем с 12-й по 15-ю неделю изучаются облегченные способы плавания брасс и дельфин. Продолжается совершенствование таких подготовительный упражнений в воде, как скольжение и дыхание. Выполняются упражнения с предеметами, отягощениями, на координацию движений, тренировку равновесия, подвижность позвоночника, на само вытяжение, с индивидуальным подходом к деформации позвоночника.

Заключительный период (15-18 неделя) предусматривает закрепление ранее достигнутых знаний и умений, совершенствование навыка одного-двух способов плавания, с учетом индивидуальных возможностей занимающихся. В итоге проводятся: зачет по контролю индивидуальных упражнений ребенка, тесты на силовую выносливость мышц спины и брюшного пресса, подвижность позвоночника и беседа о необходимости систмеатического продолжения занятий до 16-19 лет.

Методика проведения занятий в начальном периоде.

1-я неделя. Занятия начинаются с беседы об осенке, показа видеофильма. На первой неделе нужно ознакомить занимающихся с основными свойствами воды, рассказать об основных правилах поведения на воде. Обучить правильно принимать исходные положения – лежа на спине, животе, сидя на гимнастическо йскамейке, стоя.

2-я неделя. Обучаем погружению в воду с открытыми глазами и продолжительным вытяжением под водой. Играем в игры «Медуза», «Звездочка». В исходном положении (И.П.) сидя объясняется и отрабатывается положение плечевого пояса и рук. Рассказывается, какие движения выполняет плечевой пояс. В И.П. стоя закрепляется правильное положение стоп. Основная часть занятий проводится по обычной схеме с постоянным контролем за точностью выполнения упражнений.

3-неделя. В каждом последующем занятии вспоминется все, что прошли на предыдущих уроках и отрабатываются новые элементы. Обучают делать 10-15 погружений в воду подряд, вспоминается положение головы в И.П. сидя. В И.П. стоя отрабатываются положения стоп и коленных суставов, которые должны быть развернуты, за исключением детей с рекурвацией в коленных суставах.

4-я неделя. Обучают скольжению на груди, (руки вытянуты вперед), играют в игры «Окуналки», «Торпеды». Детям объясняется, как правильно принимать рабочую позу при письме и чтении сидя, - данный навык необходимо довести до автоматизма. Кроме того, разбирается движение рук во время ходьмы и бега.

5-я неделя. Обучают кольжению на спине, (руки у бедер) с помощью толчка от стенки бассейна, играют в игры «Фонтан», «Водолазы». В И.П. сидя повторяют рабочие позы. Стоя оценивается осанка у стены: пять точек должны коснуться опоры - пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, и затылок. Контоль правильного принятия данного положения проводится, делая шаг вперед от стены.

6-я неделя. Скольжение на груди, (руки вытянуты в перед) и на спине, (руки у бедер) с помощью толчка от стенки бассейна. Обращать внимание на технику и дальность скольжения. В И.П. сидя с мешочком с песком на голове продолжаем закреплять рабочую позу пр чтении и письме. На этом заканчивается начальный период. Он особенно ответственен для преподавателя, он должен пробудить у ребенка волевое стремление к выработке правильной осанки, ребенок должен полюбить занятия, а для этого необходим творческий подход, добрые и ласковые отношения к ребенку.

Основной период, 7-8 неделя.

Закрепляется ранее пройденный материал, повторяются дыхательные упражения, скольжение, погружения в воду. Обучают способу кроль на спине (работа ног и рук). При различных И.П. обучают постепенно расслаблять мускулатуру шеи, плечевого пояса, рук, туловища и ног.

9-я неделя. Обучают облегченому способу плавания кроль на спине в полной координации. Повторяют скольжение на груди. Выполняются упражнения для мышц спины и брюшного пресса, с акцентом на плавательные движения руками и ногами; упражнения на самовытяжение; дыхательные упражнения; игры с мячом.

10-я неделя. Детям предлагается проплыть 6-8 м облегченным способом плавания кроль на спине. Обучают способу плавания кроль на груди (дыхание, работа ног). Выполняется ходьба с мешочком с песком на голове вперед, назад, в стороны. В И.П. лежа на животе и на спине используются упражнения с различными движениями рук и ног, а также упражения с предметами, с гимнастической палкой.

11-я неделя. Обучают способу плавания кроль на груди (работа рук, согласование движений), закрепляют плавание кролем на спине. Используются различные виды построений, ходьба по и против часовой стрелки, в колонну, врассыпную и т.д. С мешочками на голове выполняются различные упраженния стоя и сидя, а также в равновесии на гимнастической скамейке.

12-13-я неделя. Детям предлагают плавать крорлем на груди в полном согласовании движений, закрепляют ранее пройденный материал. Начинают обучать облегченному брассу (работа рук и ног) и дельфину (по желанию). Выполняются упражнения в И.П. сидя, стоя, на четвереньках. Продолжается выработка силовой выносливости мышц спины и брюшного пресса лежа на животе и на спине с разными положениями рук и различными предметами. Используются дыхательные упражнения, упражнения на самовытяжение, раслабление и равновесие, проводятся подвижные игры.

14-15 неделя. Предлагается проплыть 6-8 метров облегченным способом кроль на груди, 6-8 м способом брасс в полном согласовании движений. Обучают облегченному способу плавания дельфин, без выхода рук из воды. Играют в игру «водное поло». Особое внимание уделяется тренировке общей и избирательной выносливости мыщц. Каждый ребенок должен знать свой вид нарушения осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях и выполнять корригирующие упражнения, укрепляющие или роасслабляющие отдельные группы его мышц. Методист должен обучить каждого ребенка четкому и правильному выполнению индивидуальных упражнений, которые отрабатываются не только в зале ЛФК, но и ежедневно дома.

Заключительный период. 16-18 недели. Закрепляются ранее усвоенные знания, умения и навыки. Основные задачи – воспитание, тренировка и закрепеление навыка правильной осанки. В конечном счете в конце полного курса занятий по программе «Юность» добиваются осевой коррекции и увеличения силовой выносливости нужных мышечных групп индивидуально для каждого ребенка.

По мнению авторов программы лучшим средством для коррекции осанки является плавание со спортивной направленностью. Из гимнастических упражнений особое место занимают упражнения в различных И.П. с отягощениями и в сопротивлении. Каждый ребенок должен осознать необходимость самостоятельных занятий дома и постоянного контроля за своей осанкой. При подборе упражнений необходимо учитывать форму спины в сагиттальной плоскости (кифоз, лордоз): при плоской спине не рекомендуется плавание на ней, а при кифозе следует больше плавать на спине. При лордозе в грудном отделе рекомендуется делать гребок руками брассом уже обычного или баттерфляем полгребка, без выноса рук из воды. При выраженном лордозе поясничного отдела под живот подкладывают пенопластовую доску. Все упражнения необходимо разучивать с детьми индивидуально, по мере освоения техники плавания брассом на груди и на спине, элементов техники кроля и баттерфляя. После упражнений лечебного плавания необходимо проделать дыхательные упражнения, которые улучшают, актвизируют функцию внешнего дыхания, а также способствуют снижению физической нагрузки. Выполняют их после одного-двух или трех-четырех корригирующих упражнений в зависимости от подготовленности ребенка.