Продолжительность и интенсивность плавательных упражнений при тренировке максимального потребления кислорода (мпк).

Дистанция	Оптимальное число повторений	Интервалы отдыха	Скорость
50 м	4 серии по 10 повторений	10 с между 50 м, 2-3 мин между сериями	70-85% от максимальной скорости на дистанции
75-100 м	3 серии по 5 повторений	10-20 с между повторениями, 2-3 мин между сериями	60-90% от максимальной скорости на дистанции
150-200 м	3 серии по 2 повторения	30 с между повторениями, 3-5 мин между сериями	60-90% от максимальной скорости на дистанции
300-500 м	4	2-3 мин	60-90% от максимальной скорости на дистанции
600-800 м	3	3-5 мин	60-90% от максимальной скорости на дистанции

Также рекомендуется использовать элементы плавания (плавание руками, ногами и различные варианты координации движений рук и ног). Большое внимание должно уделяться правильному дыханию, так как нарушение ритма дыхания приведет к сбою координации движений, и как следствие быстрому наступлению мышечного утомления. В аэробной тренировке можно использовать одновременно непрерывный и интервальный методы. Например, можно объединить их в одном тренировочном занятии, в начале используя непрерывное плавание, а затем интервальное или наоборот. При этом сохраняются необходимые интенсивность и продолжительность занятия.

 В процессе аэробной тренировки необходимо помнить следующее:

-- Периоды отдыха должны длиться от 5—10 до 60 секунд и более. Чем продолжительнее дистанция, тем дольше отдых. Чем выше интенсивность упражнения, тем паузы отдыха должны быть длиннее;

-- Абсолютный минимум времени работы – 5 минут. Это время можно использовать для завершения серий, необходимых для улучшения аэробной выносливости. Рекомендуется проплывать несколько таких серий.

-- В конце каждого заплыва ЧСС должна быть в пределах 150 – 180 ударов в минуту и не падать ниже 130-120 ударов в минуту в период отдыха;

-- Самым важным фактором является средняя скорость проплывания серий. Постарайтесь снизить ее за тренировочный цикл.

Не смотря на то, что основной направленностью кондиционой тренировки в плавании является развитие аэробной выносливости, необходимо уделять внимание развитию и других не менее важных двигательных качеств. Так, для развития силовых характеристик применяются упражнения, увеличивающие сопротивления воды: упражнения с партнером, упражнения со специальными приспособлениями (лопатками, ластами, манжетами—утяжелителями и.д.), упражнения с использованием специальных силовых тренажеров. Для совершенствования координациооных способностей применяется плавание ногами, руками, упражнения с различнымси вариантами координации движений рук и ног в каждом используемом способе плавания, упражнения с различными поддерживающими средствами. Данные упражнения могут включаться в занятие в качестве его составной части, или могут быть выделены в отдельные самостоятельные занятия.

Тренировка анаэробной выносливости. Этот вид тренировки улучшает способность к работе с более высокой интенсивностью, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения. Резко усиливаются процессы безкислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ богатых креатинфосфатом и гликогеном мышц. Тренировка анаэробной выносливости происходит за счет увеличения скорости выведения молочной кислоты из волокон рабочих мышц, как путем ее аэробного преобразования, так и путем диффундирования в кровотоке и волокнах неработающих мышц.Установлено, что тренировка при скорости, когда молочная кислота скапливается в крови в небольшом, но достоверном количестве (4 мМоль) перегружает механизм аэробного метаболизма и скорость выведения молочной кислоты. В результате скорость накопления молочной кислоты во время работы высокой интенсивности снижается.Если эти рассуждения верны, то умеренная интенсивность и непродолжительный отдых между отрезками могут быть самыми эффективными методами улучшения анаэробного порога. Тренировочные задания должны выполняться на скорости 70 – 90% от максимальной при ЧСС на 20 – 30 ударов меньше максимальной. В таблице 6.3.2 приведены некоторые упражнения, способствующие тренировке анаэробной выносливости.

Таблица 6.3.2.