6.3. Содержание кондиционных тренировочных программ при дистанционном плавании.

Кондиционная тренировка при использовании дистанционного плавания также содействует укреплению здоровья и развитию двигательных способностей.

Объём и направленность применяемых физических упражнений прежде всего связаны с методическими принципами регулирования нагрузок для получения желаемого оздоровительного эффекта. Основная направленность такой тренировки – воспитание аэробной выносливости. Количество тренировочных занятий в неделю может составлять от 2 до 6. Продолжительность занятия 45 мин и более.

Величину нагрузки определяют объем и интенсивность упражнений. Нагрузки при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Для сохранения целевой направленности тренировочных нагрузок максимальный уровень интенсивности для физически малоподготовленных людей достигается при ЧСС 150 уд/мин.

Для кондиционных тренировочных программ недопустимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но даже чрезмерное утомление после однократной тренировки. Нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответствовали повышению уровня физической подготовленности. В процессе тренировки необходимо осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья и уровнем подготовленности, при необходимости дополняя его врачебным контролем.

Тренировка аэробной выносливости.

Это вид тренировки посредством плавания спортивными и прикладными способами повышает уровень аэробной выносливости, что выражается в увеличении энергетического (аэробного) потенциала организма – МПК (максимального потребления кислорода) и снижении концентрации молочной кислоты. Такая тренировка повышает эффективность функционирования кардио-респираторной системы (повышает ее экономичность). Рост аэробной производительности происходит за счет увеличения количества кислорода, поступающего к мышцам и является результатом некоторых респираторных, циркуляторных и мышечных адаптационных изменений, перечисленных ниже:

-- увеличение открытых альвеол;

-- увеличение легочной диффузионной способности;

-- снижение ЧСС во время отдыха и при выполнении работы субмаксимальной мощности;

-- увеличение открытых капилляров вокруг легких и мышц, участвующих в работе во время плавания;

-- увеличение объема крови;

-- увеличение концентрации гемоглобина в крови;

-- увеличение концентрации гемоглобина в активных мышцах;

-- увеличение размеров и количества митохондрий в активных мышцах;

-- увеличение запасов гликогена (энергии) в активных мышцах;

-- увеличение активности ферментов, участвующих в аэробном метаболизме;

-- снижение скорости образования молочной кислоты во время плавания с субмаксимальной скоростью;

-- увеличение скорости выведения молочной кислоты из активных мышц;

-- улучшении плавательных умений и навыков.

Такая тренировка может быть использована с целью профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обязательными условиями применения в дистанционном плавании аэробной тренировки являются: отсутствие серьёзных патологий сердечно-сосудистой и дыхательной системы (инфаркт миокарда, пороки сердца, стенокардия покоя, гипертония, бронхиальная астма); наличие хороших плавательных навыков (умение хорошо плавать по-своему или спортивными и прикладными способами); самоконтроль и контроль состояния здоровья и физической подготовленности; индивидуальное составление программ занятий, в зависимости от возраста, плавательных навыков и уровня физической подготовленности.

В подготовительной части занятия проводится разминка на суше и на воде (от 10 до 20 мин). Основная часть имеет аэробную направленность и включает дистанционное плавание, ее продолжительность и интенсивность определяется индивидуально. В заключительной части применяется спокойное плавание в удовольствие.

Основными практическими методами тренировки являются интервальный и непрерывный. Показано, что для тренировки МПК интервальным методом можно применять повторения любой доступной дистанции. При этом скорость проплывания находится в пределах 60 – 90% от максимально возможной, а период отдыха составляет меньше половины времени, необходимого для проплывания дистанции (соотношение работа/отдых = 2 : 1 и менее). Самым эффективным сочетанием повторений являются, вероятно, средние дистанции от 300 до 500 м со скоростью 65 – 90% от максимально возможной. В конце каждого повторения ЧСС должна быть в пределах минус 20 ударов в минуту от максимальной. В таблице 6.3.1 приведены некоторые тренировочные задания, способствующие улучшению МПК. Для малоподготовленных занимающихся интенсивность и объем упражнений снижается, а продолжительность отдыха увеличивается.

Непрерывная работа характеризуется большей продолжительностью, но меньшей интенсивностью, которые определяются индивидуально. Эффективным будет плавание тем способом, который освоен в лучшей степени, однако смена способов плавания, разнообразит тренировку и снизит наступление утомления.

Таблица 6.3.1