6.2. Особенности занятий аквааэробикой для различного контингента.

Аквааэробика для детей.

Аквааэробика для детей включает элементы плавания и синхронного плавания, водного поло, различных игр и эстафет на воде. В подготовительной части занятия выполняются различные передвижения в воде. В основную часть занятия включаются элементы несложных по координации упражнений, их связки, игры и эстафеты. В заключительной части занятия проводятся командные эстафеты; выполняются упражнения на равновесие, гибкость и дыхание, свободное купание.

В зависимости от возраста детей содержание и форма занятий меняются.

Для детей 5—7 лет занятие проводится в игровой форме с привлечением родителей. Продолжительность занятия – 30 мин.

Для детей 8—12 лет, умеющих держаться на воде, применяется игровая форма занятий, включающая эстафеты. Продолжительность занятия – 45 мин.

Для детей 13—15 лет содержание занятий приближено к занятиям взрослых. Занятие в воде заканчивается эстафетой.

Аквааэробика для мужчин.

Основными задачами занятий для мужчин являются воспитание силы и силовой выносливости – преимущественно мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Эти задачи определяют структуру занятия аквааэробикой. Наряду с основными задачами, решаются задачи совершенствования плавательных навыков, снижения жирового компонента массы тела, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной и нервной систем.

В подготовительной части занятия используются упражнения с движениями ногами, руками для подготовки организма к основной части занятия.

Основная часть тренировочных занятий для мужчин – силовая, следовательно, темп выполнения упражнений медленный, с большой площадью опоры. Занятия лучше всего проводить на мелкой воде (более устойчивое положение тела) и обязательно с использованием специальных приспособлений, увеличивающих сопротивление воды. Для повышения силовой направленности занятия можно использовать резиновые амортизаторы и манжеты – утяжелители. В заключительной части занятия используются упражнения на динамическую и статическую гибкость – преимущественно мышц верхнего плечевого пояса.

Занятия аквааэробикой для мужчин проводятся также в виде интервальной тренировки, направленной на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации:

-- пульс в основной части занятия может достигать 70—90% от максимума;

-- необходимо уделять больше внимания форсированному выдоху.

Аквааэробика для людей с различными типами телосложения.

Телосложение человека зависит от образа жизни, режима питания, физических особенностей организма. Так, при гиподинамии и неправильном питании наблюдается увеличение жировых отложений и атрофия мышц.

Немаловажную роль играют наследуемые основные типы соматического телосложения: эндоморфный (склонность к полноте, увеличенная жировая прослойка), эктоморфный (худощавость, меньшие жировая прослойка и мышечная масса), мезоморфный (атлетическое телосложение, большая мышечная масса).

Люди с мезоморфным и эктоморфным типами телосложения имеют меньшую плавучесть, поэтому на занятиях в глубоком бассейне им необходимо использовать поддерживающие средства. В мелком бассейне они способны быстро передвигаться в воде, более устойчивы к воздействию ударных нагрузок при передвижениях, поэтому на занятиях им следует использовать специальные приспособления, увеличивающие сопротивление воды.

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют большую плавучесть, легче удерживают себя у поверхности воды в глубоком бассейне. На занятиях в мелком бассейне они не способны быстро передвигаться и затрачивают на это больше усилий, так как имеют большую поверхность тела. Их суставно-связочный аппарат более подвержен воздействию ударных нагрузок при передвижениях.

Аквааэробика для женщин с избыточным весом.

Определенную роль в соотношении мышечной, жировой и костной массы тела играют половые различия: например, у женщин жировой ткани больше, чем у мужчин.

Аквааэробика для женщин с избыточным весом имеет определенные особенности. Женщины данной категории достаточно неуютно чувствуют себя в бассейнах, поэтому следует с самого начала создать положительный эмоциональный фон занятий. Для многих женщин избыточный вес уже сам по себе является стрессовым фактором, который необходимо ликвидировать. В связи с этим инструктору желательно при общении с ним убрать из лексикона такие слова, как «ожирение», «лишний вес». Достаточно удачное название для данного контингента – «большие женщины».

Необходимо сконцентрировать внимание занимающихся на удовольствии, получаемом от занятий, а также на их оздоровительной направленности. На первых занятиях исключаются оценки физической подготовленности и потери веса, чтобы не вызвать отрицательные эмоции. На занятиях женщинам необходимо уделять внимание технике выполнения упражнений, а не решать задачу сгонки веса. Инструктор прежде всего должен обращать внимание на самочувствие занимающихся и оценивать их умения и навыки, а не число потерянных килограммов. Программа занятий для «больших» женщин должна иметь преимущественно аэробную направленность ( ЧСС примерно 60 % от максимума). Следует избегать резких передвижений (ударных нагрузок), особенно на мелкой воде, так как возникают проблемы с суставно-связочным аппаратом.

Аквааэробика для беременных женщин.

Вода оказывает расслабляющее действие на организм как ребенка, так и будущей мамы. Если нет причин, которые могли бы привести к выкидышу, то женщина может заниматься специальной аквааэробикой с первых дней беременности и до родов.

В воде облегчается выдох и затрудняется вдох. Повышается потребление кислорода, поэтому вода давит на плод, а плод – на диафрагму. МПК увеличивается на 15—20 %.

Содержание занятий аквааэробикой изменяется по мере физиологических изменений в организме будущей мамы. Так, в первом триместре беременности (срок от 1 до 12 недель) рекомендуется не увлекаться упражнениями на гибкость. Будущую маму следует постепенно приобщить к занятиям, которые можно проводить в разное время суток, в зависимости от самочувствия. Во втором триместре (срок от 12 до 32 недель) рекомендуется включать в занятия больше упражнений в положениях полулежа и полусидя, так как ноги тяжелеют и обостряется варикоз. Возможны нарушения осанки, поэтому необходимы также упражнения для укрепления мышц спины. Не рекомендуется выполнять такие упражнения, как «велосипед», различные скручивания, упражнения из положения лежа на спине, поднимание коленей к груди, различные ускорения и упражнения на задержку дыхания. В третьем триместре (срок от 32 недель и до родов) рекомендуется включать в занятия упражнения для мышц таза, упражнения в вертикальном положении, помогающие уменьшить отеки за счет гидростатического давления воды на нижнюю часть тела.

Необходимо продолжать занятия аквааэробикой и в послеродовый период. В этот период рекомендуется включать упражнения для укрепления мышц тазового дна, ограничить количество упражнения на гибкость.

Занятия следует проводить обязательно под контролем врача. Количество занимающихся в группе должно быть не более 4—5 человек, продолжительность занятия 40—60 мин. Темп выполнения упражнений ниже, чем у обычных женщин. С увеличением срока беременности темп уменьшается. Необходимо избегать резких движений, различных ускорений, толчков, подскоков, глубоких сгибаний туловища, упражнений с большой амплитудой. Следует выполнять больше дыхательных упражнений. Продолжительность основной части занятия – не более 15 мин. Во время занятия разрешается пить (без ограничения), при сильной усталости заниматься не следует.

Противопоказаниями к занятиям аквааэробикой для беременных женщин является следующие:

-- повышение артериального давления;

-- разрыв плевры изменения в шейке матки;

-- внутренние кровотечения;

-- изменения, связанные с замедлением роста плода;

-- заболевания сердечно-сосудистой системы.

Реабилитационная аквааэробика.

Аквааэробика, как уже говорилось, отлично тренирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет нервную систему, улучшает сон и аппетит и часто рекомендуется врачами с этой целью, как лечебное средство. Занятия аквааэробикой применяются в лечебной физкультуре (медицине) при нарушении обмена веществ, сердечно-легочной недостаточности, контрактурах суставно-мышечного аппарата и других заболеваниях.

Часто приходится сталкиваться с такими случаями, когда при отклонениях в состоянии здоровья, требующих ограничения физических нагрузок, упражнения в воде оказывают подлинно целебное воздействие.

Аквааэробика в отличие от других средств лечебной физической культуры более эффективна для реабилитации после многих заболеваний, так как занятия в воде проходят в условиях относительной невесомости. Пребывание в воде, а тем более выполнение даже самых простых упражнений являются раздражителем, стимулирующим физиологические процессы в организме, развитие его приспособительных реакций.

Физические упражнения в воде необходимы при:

-- травмах опорно-двигательного аппарата;

-- нарушениях осанки;

-- атрофии мышц;

-- заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;

-- заболеваниях внутренних органов (колиты, холецистит, гастриты и т. д.);

--сосудистой патологии (варикозная болезнь, тромбофлебит и др.);

-- нарушениях обмена веществ и деятельности эндокринной системы (подагра, ожирение, сахарный диабет);

-- повреждениях и заболеваниях нервной системы (остеохондроз позвоночника, неврозы и др.);

-- вегетососудистой дистонии и ряде других заболеваний.

Для реабилитационной аквааэробики характерно комплектование групп по однотипным заболеваниям и контроль за состоянием здоровья занимающихся со стороны лечащего врача.

Выраженный реабилитационный эффект занятий аквааэробикой наблюдается при ДЦП. Это обясняется прежде всего тем, что вода нормализует функции ЦНС (центральной нервной системы), способствует развитию координации движений, уменьшает силу гравитации, облегчает статические положения. При индифферентной температуре (35 ) вода понижает мышечный тонус, расслабляет контрактуры, улучшает перифирическое кровообращение и трофику тканей, уменьшает отеки и боли, способствует плавности движений. Поэтому при ДЦП рекомендуются упражнения в воде при температуре 34—38 градусов.

При ДЦП в большинстве случаев в начале занятий в воде возрастает мышечный тонус, усиливаются прочные позы, лишние непроизвольные движения, ухудшается координация движений, усиливаются вегетативные реакции ( например озноб ). Могут проявляться тонические рефлексы, что выглядит так, будто человек стремиться достать руками дно. В связи с этим в начале занятий следует уделить достаточное время адаптации к водной среде. На первом этапе освативают:

• преодоление чувства страха перед водой;

• вхождение и передвижение в воде;

• тренировку дыхания: вдох через нос с задержкой дыхания и длинный выдох через угол рта при сомкнутых с другой стороны губах; после освоения такого вида дыхания, добиваются сочетания его с различными движениями головы, имитирующими элементы плавания;

• погружение в воду: приседания в воде с постепенным переходом к полному окунанию;

• открывание глаз в воде;

• всплывание и удержание тела на воде (на спине и на груди), проплывы, наплывы, скольжение по воде.

При спастический парезах и параличахпораженная сторона в воде непроизвольно тонет. При наличии лишних движений уходит под воду все тело ( в горизонтальном положении ). Эти проявления, как правило, сопровождаются чувством страха и, как следствие, выраженными тоническими рефлексами. В связи с этим техника всплывания и удержания на поверхности воды отрабатывается на суше и на мелкой воде: добиваются, чтобы подбородок был на поверхности воды, руки вытянуты вперед, голова между руками, ноги выпрямлены. На суше это достигается упражнениями в расслаблении и тренировкой горизонтального положения, лежа на животе и спине.

Подготовительная часть занятия аквааэробикой занимает 10—12% времени всего занятия и имеют целью разогрев и акклиматизацию организма к воде. Выделяют три фазы этой части:

• пассивный разогрев тела теплым душем;

• активный разогрев на суше;

• активная разминка в воде.

В разминку входят:

• изолированные движения тела: наклоны, повороты головы, наклоны туловища в стороны, круговые движения плечами, руками, сгибание и выпрямление ног в коленях;

• движения всего тела: потягивания в стороны, небольшие выпады, «бурун», «бокс», гидромассаж живота, отведение и приведения рук и ног в разных плоскостях;

• упражнения на гибкость: растягивание больших грудных мышц, подвздошно-поясничных, квадратных поясничных, приводящих мыщц бедер, трехглавых мышц голени.

В аэробную серию гидроаэробики входят:

• аэробгая разминка: приставные шаги, поднимание коленей, сгибание голени назад, легкий бег;

• аэробный пик: выпады, махи ногами, подскоки и прыжки на одной и двух ногах;

• аэробная заминка: легкий бег, проплывы, наплывы, «поплавок», лежание на воде ( на груди и на спине ).

Калистеника при ДЦП представляет собой:

• упражнения у бортика: отжимания от бортика, стоя на дне; отжимания от бортика, лежа на воде; имитационные движения ногами кролем, брассом, «велосипед», «ножницы», лежа на воде, держась за поручень бортика;

• аквааэробные волны: скоростные передвижения по всей площади бассейна бегом, прыжками.

Заключительная часть включает в себя упражнения в расслаблении: лежание на воде, скольжение, плавание.

При нарушении регуляции мышечного тонуса нормализующее влияние оказывает лежание на воде, скольжение, упражнения в воде на развитие равновесия. Бедность выразительности пластических движений рекомендуется коррегировать упражнениями, в которых задается отдых в различных исходных положениях, и воспитанием активного внимания и торможения при выполнении подготовительных упражнений. Передвижения в воде развивают своевременность движений при перемещении в прстранстве и преодолении внешних сил.

Нарушение алгоритма двигательного действия, слабость двигательной памяти, затруднения высших автоматизмов из-за повышенного внимания к деталям движений корректируется применением подводящих упражнений с акцентом на их названиях и последующем воспроизведении по этим названиям, а также подвижными играми на запоминание траектории движения, играми, требующими находчивости.

Важнейшим моментом занятий в воде является обеспечение безопасности занимающихся. Хорошая организация должна обеспечивать удержание в поле зрения всех занимающихся, контроль правильности выполнения движений, своевременная коррекция выполнения упражнений.

Аквааэробика для людей пожилого возраста.

Пожилой возраст имеет свои особенности: после выхода на пенсию хочется продолжать активную жизнь. Нельзя судить о людях только по паспортному возрасту: человек, ведущий активный образ жизни, и в 70 лет может иметь более высокий уровень физической подготовленности, чем менее активный человек в 50 лет. Наконец, у каждого могут быть проблемы со здоровьем, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход.

Общие проблемы на занятиях аквааэробикой с пожилыми людьми: ограниченный диапазон движений; физиологические изменения в организме; разные музыкальные вкусы и т.д. Могут быть также индивидуальные проблемы психологического характера, проблемы в отношении с тренером (инструктором) и с другими членами группы.

Основные рекомендации:

-- обязательный врачебный контроль;

-- самоконтроль (способность самому понять, что можно, а что нельзя);

-- посильное выполнение упражнений;

-- частота пульса не более 50—70 % от МПК;

-- более продолжительные разминка и заключительная части занятия;

-- более длительная адаптация к занятиям;

-- невысокая интенсивность выполнения упражнений.

Особое внимание следует уделять: увеличению подвижности в суставах; амплитуде и темпу упражнений; координации движений; осанке; силовой тренировке.