5.4. Содержание обучающих программ занятий для взрослого контингента.

Аквафитнессом часто приходят заниматься взрослые люди, не умеющие плавать!!! Это происходит по самым разным причинам. Водобоязнь, и заниженная самооценка, и нежелание показаться смешным в сравнительно немолодом возрасте. Эти факторы затрудняют процесс обучения плаванию по стандартной методике.

Более того, используемые в практике программы обучения взрослых мало чем отличаются от программ для детей. Все они содержат рекомендации осваивать технику какого-либо спортивного способа или его облегченного варианта. Вместе с тем, для взрослых людей главная задача заключается в приобретении жизненно важного навыка плавания, умения удерживаться на плаву продолжительное время и без особых усилий преодолевать определенное расстояние вплавь любым способом. В связи с чем, отпадает необходимость в обучении спортивной технике плавания. При самообучении человек обычно выбирает такой самобытный способ плавания, который в наибольшей степени соответствует его индивидуальным особенностям. Адаптация организма в условиях водной среды во многом зависит от возрастных и индивидуальных приспособительных реакций организма. При обучении плаванию, из опыта практики известно, что научить плавать взрослого человека труднее, чем ребенка. Это объясняется тем, что у взрослого человека приобретенные в течение жизни двигательные навыки достаточно прочные и требуется продолжительное время для нейтрализации их негативного действия при формировании новых плавательных навыков. Однако эти особенности, как следует из анализа литературных источников, изучены явно недостаточно. Значительная часть взрослого населения нуждается в совершенной методике, с помощью которой можно научиться плавать. Потребность в такой методике возникает при обучении учащихся средних специальных учебных заведений, студентов высших учебных заведений, а также категории людей, профессия которых связана с пребыванием в водной среде. В данном случае предлагается методика обучения плаванию взрослых людей на основе особенностей адаптации организма к условиям водной среды и с учетом индивидуальной предрасположенности к определенному способу плавания. Занятия по обучению плаванию предлагается проводить два раза в неделю по 45 минут каждое, 15 минут на суше и 30 минут в воде. На суше предлагаются упражнения, направленные на: улучшение координации движений, развитие способности чередовать напряжения с расслаблением мышц умение напрягать группы мышц одной конечности и одновременно расслаблять мышечные группы другой конечности; развитие аппарата дыхания; развитие навыка фиксации плоской ладони кисти. В воде предлагается выполнять упражнения направленные на: освоение согласования движений рук, ног и дыхания. В результате применения данной методики у занимающихся наблюдается увеличение подвижности голеностопных суставов, улучшение дифференцировки мышечных усилий и пространственной ориентации, а также горизонтальной плавучести. Также, увеличивается продолжительность удержания тела на плаву, и суммарное число выполненных на плаву упражнений. В итоге, занимающиеся свободно удерживаются на плаву на месте с помощью водно-опорных движений в течение одной минуты и могут проплывать расстояние 300-400 метров с выдохами в воду на каждый цикл движений.

Также для обучения плаванию взрослых людей разработаны специальные упражнения, способствующие эффективному обучению спортивным способам плавания. Эти упражнения имеют образное название, что позволяет не тратить времени на повторное объяснение, и характеризуются большим разнообразием траекторий. движений, выполняемых в различных плоскостях и с различными углами атаки.

Комплекс №1. Уражнения аквааэробики для обучения технике способа дельфин.

1. «ВОЛНА» И.п. - упор стоя сзади. На счет 1-2 присед; на 3-4 вставая, прогнуться, 12 раз, темп медленный. Встать на носки, голову назад.

2. «ЦАПЛЯ» И.п. - лежа на правом боку, правой рукой упор в дно, левой - хват за бортик. На счет 1 -4 - движения ногами способом "дельфин". То же на левом боку, 24 раза, темп средний.

3. «МЕЛЬНИЦА» И.п. - стоя на коленях. На счет одновременные круги руками вперед. 12 раз, темп средний. Руки прямые

4. «ВЫХОД НА РУКИ» И.п. - стоя на коленях, руки на бортике. На счет1-2-подняться; на 3- 4-и.п., 16раз, темп средний. Стопы, как в способе - дельфин"

5. «ДЕЛЬФИНЧИК» И.п. - упор присев. На счет 1-2 - прыжком скольжение, руки через стороны вперед; на 3-4 рывком в и.п.,12раз, темп средний. Во время прыжка лицо вниз.

6. «ПОПРЫГУНЧИК» И.п. - присед, руки впереди. На счет 1 -4 - прыжок с кругом руками вперед. 24 раза, темп быстрый. На один прыжок один круг руками.

7. «ХОДЬБА НА РУКАХ ПО ДНУ» И.п. - упор лежа. " Шаги" руками по дну, ноги работают способом «дельфин», 24раза, темп средний.  

8. «ПОДДЕРЖКА" В ПАРАХ» Первый: и.п. - стоя, на коленях держит другого. Второй: и.п. - лежа на животе. Первый поднимает второго,12 раз быстро.  

9. «РЮКЗАК В ПАРАХ» Первый: и.п. - присед, хват руками за стопы другого, на счет 1-2 - прыжки вперед. Второй: и.п. - лежа на животе, на счет 1-2 - круги руками вперед, 36 раз быстро. 

10. «ТОЛКАЧ В ПАРАХ» Первый: и.п. - присед, руки вперед. 1 -2 - прыжки вперед. Второй: и.п. - лежа на животе, руки на плечах первого, на счет 1-2 - ноги работают способом "дельфин", 36 раз быстро. Первый работает руками способом брасс.

11. «КАТАНИЕ НА ДОСКЕ» И.п. - сидя на доске, руки вперед. На счет 1-4- круги руками вперед,  24 раза, темп средний. Ноги не работают.

12. «ПОДЪЕМНЫЙ КРАН В ПАРАХ» Первый: и.п. - широкая стойка, наклон вперед, руки вниз, держать второго за кисти. На счет 1-4 - поднять второго. Второй: и.п. - лежа на животе позади первого, руки вперед, 5 раз медленно. Второй выполняет упражнение на задержке дыхания.

13. «ПЛАВАНИЕ НА МЕСТЕ» И.п. - лежа на животе, зацепившись стопами за бортик, кисти на дне. На счет 1-4- круги руками вперед, 12 раз, темп средний.  

14. «ПЛАВАНИЕ С ОПОРОЙ О ДНО» И.п. - упор лежа. Плавание «дельфином», 12 раз, темп средний. После каждого гребка поста вить руки на дно.

15. «ПЛАВАНИЕ В КООРДИНАЦИИ ДЕЛЬФИНОМ»- 16 циклов в среднем темпе.  

Комплекс№2. Уражнения аквааэробики для обучения технике способа кроль на спине.

1. «КАРАКАТИЦА» И.п. - упор лежа сзади. На счет 1-4-шаги по дну, 24 раза, темп средний.

2. «ЦАПЛЯ» То же, что в упр. 1, только ноги работают кролем, 24 раза, темп средний.  

3. «МЕЛЬНИЦА» То же, что в комплексе 1, только круги руками попеременно, 24 раза, темп средний.  

4. «СТРЕЛЫ В ПАРАХ» И.п. - лицом друг к другу , упор лежа сзади, согнув ноги (уперевшись в стопы партнера). На счет 1 -2 - резко выпрямить ноги, скольжение на спине, 5 раз быстро. Живот поднять к поверхности воды.

5. «ПРЫГАЮЩАЯ КАРАКАТИЦА» И.п. - присед, руки назад. На счет 1-2 - прыжком скольжение, на 3-4 - и.п.,12 раз, темп средний.  

6. «ПОПРЫГУНЧИК» То же,что в комплексе1,только круги руками назад попеременно, 24 раза быстро.  

7. «ХОДЬБА НА РУКАХ ПО ДНУ» то же,что в компл. 1, только ноги работают способом на спине, 24 раза, темп средний.  

8. «ПОДДЕРЖКА В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй лежит на спине, 12 раз быстро. 

9. «РЮКЗАК В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй лежит на спине, круги руками попеременно, 36 раз быстро.  

10. «ТОЛКАЧ В ПАРАХ» То же, что в компл.1, только второй лежит на спине, ноги работают кролем, 36 раз быстро  

11. «КАТАНИЕ НА ДОСКЕ» То же,что в компл.1, только круги руками назад попеременно, 24 раза темп средний.

12. «ТАЧКА В ПАРАХ» Первый: и.п. - хват руками за стопы партнера. Ходьба вперед. Второй: и.п. - лежа на спине, правая вверху , левая внизу . На счет 1-4- попеременно круги руками назад, 24 раза, темп средний. Первый держит ноги второго на уровне воды.

13. «ПЛАВАНИЕ НА МЕСТЕ» То же,что в компл. 1, только лежа на спине; круги руками назад попеременно, 24 раза, темп средний.  

14. «ПЛАВАНИЕ С ОПОРОЙ О ДНО» И.п. - Лежа на спине, одна рука упирается в дно. "Плавание" с постановкой руки на дно, 24 раза, темп средний.  

15. «ПЛАВАНИЕ В КООРДИНАЦИИ НА СПИНЕ» 36 гребковых движений руками в среднем темпе.  

Комплекс № 3. Упражнения аквааэробики для обучения технике способа брасс.

1. «ЛЯГУШКА» И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, ладони вперед. На счет 1-8 - прыжки в приседе на месте, 24 раза быстро. а каждый прыжок коленями коснуться локтей.

2. «БРАСС ОДНОЙ НОГОЙ» И.п. - упор стоя на коленях, правая назад. На счет 1-2 мах согнутой ногой в сторону ; на 3-4 -и.п. То же с другой ноги, 24 раза быстро. Коленом коснуться локтя.

3. «ЛАСТОЧКА» И.п. - присед, правая отведена назад. На счет 1-2 - прыжки на левой, руки работают брассом. То же с другой ноги, 36 раз, темп средний. На один прыжок один гребок руками.

4. «ВЫХОД НА РУКИ» То же, что в компл. 1, 15 раз медленно.  

5. «ПРЫГАЮЩАЯ ЛЯГУШКА» То же, что упр. 1 в компл. 3, только прыжки вперед, 24 раза быстро.  

6. «СТРЕЛКА» И.п. - упор лежа, ноги согнуты для брасса. На счет 1-4 резко оттолкнуться, скользить 5 раз быстро.  

7. «СЕД В БРАСС» И.п, - стоя у бортика, стопы развернуты. На счет 1-2 - присед; На 3-4 - и.п., 24 раза, темп средний.  

8. «РАЗНОБОЙ» Плавание: руки - брассом, ноги – кролем, 16 раз, темп средний. Акцент на руки.

9. «РЮКЗАК В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй работает руками брассом, 36 раз быстро. 

10. «ТОЛКАЧ В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только у второго ноги работают брассом, 36 раз быстро.  

11. «КАТАНИЕ НА ДОСКЕ» То же, что в компл.1, только руки работают брассом, 24 раза, темп средний.  

12. «ТАЧКА В ПАРАХ» То же, что в компл. 2, только второй лежит на животе, руки работают брассом, 24 раза, темп средний.  

13. «ПЛАВАНИЕ НА МЕСТЕ» То же, что в компл. 1, только руки работают брассом, 24 раза, темп средний.  

14. «ПЛАВАНИЕ С ПОДДЕРЖКОЙ» В ПАРАХ Первый идет вперед, держа второго за пояс. Второй плывет брассом, 36 раз, темп средний.  

15. «ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В КООРДИНАЦИИ» 36 циклов в среднем темпе.  

Комплекс № 4. Упражнения аквааэробики для обучения технике способа кроль на груди.

1. «ХОДЬБА НА РУКАХ ПО ДНУ» То же, что упр. 3 в компл. 1, только ноги работают кролем, 24 раза, темп средний.

2. «ЦАПЛЯ» То же, что в компл. 1, только ноги работают кролем, 24 раза, темп средний.

3. «МЕЛЬНИЦА» То же, что в компл. 1, только попеременные круги вперед, 12 раз в среднем темпе.

4. «СТРЕЛЫ В ПАРАХ» И.п. - лицом друг к другу , упор лежа согнув ноги. На счет 1-2 - резко выпрямить ноги, скольжение на груди, 5 раз быстро.

5. «КУЗНЕЧИК» И.п. - упор присев. На счет 1-2 - прыжком скольжение; На 3-4 - рывком в и.п., 16 раз, темп средний.

6. «ПОПРЫГУНЧИК» То же, что в компл. 1, только круги руками попеременно, 24 раза быстро.

7. «ПОДДЕРЖКА В ПАРАХ» То же, что упр. 8 в компл. 1, 12 раз быстро.

8. «РАЗНОБОЙ» То же, что в компл. 3, 16 раз, темп средний.

9. «РЮКЗАК В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй выполняет круги руками попеременно, 36 раз быстро.

10. «ТОЛКАЧ В ПАРАХ» То же, что в компл. 1, только второй работает ногами кролем, 36 раз быстро.

11. «КАТАНИЕ НА ДОСКЕ» То же, что в компл. 1, только круги руками попеременно, 24 раза, темп средний.

12. «ТАЧКА В ПАРАХ» То же, что в компл. 2, только второй лежит на животе, 24 раза, темп средний.

13. «ПЛАВАНИЕ НА МЕСТЕ» То же, что в компл. 1, только руки работают кролем, 12 раз, темп средний.

14. «ПЛАВАНИЕ С ОПОРОЙ О ДНО» То же, что в компл. 1, только упор в дно одной рукой, 26 раз, темп средний.

15. «ПЛАВАНИЕ В КООРДИНАЦИИ КРОЛЕМ НА ГРУДИ» 36 циклов в среднем темпе.

Например, данные упражнения (до 10 упражнений) могут быть включены в обычный комплекс аквааэробики, который длится 45 мин и состоит из 45-50. Эти упражнения повторяются под музыку от 12 до 36 раз в зависимости от сложности. На первых пяти занятиях в комплекс аквааэробики включаются обучающие упражнения с опорой о стенки или дно бассейна. Занимающиеся их легко выполняют, так как для этого не требуется опускать лицо в воду. На следующих пяти занятиях (6-10-е) выполняются упражнения у бортика, прыжки с различной работой рук и ног. При разучивании упражнения выполняются с произвольным дыханием, а затем в согласовании с дыханием. Начиная с 11-го занятия, предлагаются упражнения с плавательной доской, упражнения в парах. На 11-м занятии занимающиеся пытаются проплывать 15 м способом, когда ноги работают кролем, а руки брассом. На последующих пяти занятиях (16-20-е) выполняются такие упражнения, как «плавание в облегченных условиях» с постановкой руки на дно, с поддержкой партнера. С 20-го занятия предлагается проплывать 15 м спортивными способами в облегченных и обычных условиях. Необходимо отметить, что предложенные для обучения плаванию упражнения, выполняются под музыку, что позволяет снять психогенную напряженность - одну из главных причин водобоязни. В сравнении с общепринятыми методиками данные комплексы обучающих упражнений, направлены, прежде всего, на формирование опорных реакций, необходимых для обучения плаванию.