Вопросы для самоконтроля

1. Какие физиологические функции выполняет кожа? В чем состоят особенности ухода за ней?

2. Дайте краткую характеристику водным процедурам.

3. Как ухаживать за волосами?

4. Что важно знать для профилактики заболеваний полости рта?

5. Какова роль личной гигиены в сохранении здоровья?

Труд и отдых

Труд – физиологическая потребность человека, важнейшая часть его образа жизни. Он служит нам не только средством заработка, но и приносит моральное удовлетворение, является источником творческого вдохновения и радости. Разумеется, в том случае, если мы относимся к своему делу добросовестно и с любовью. Именно такой труд дает человеку возможность сохранить до старости физические и умственные силы, энергию, интерес ко всему окружающему.

Труд можно разделить на физический, в котором задействованы преимущественно мышцы тела, и умственный, когда преобладает работа мозга и органов чувств. Однако это деление условное, так как в любом трудовом процессе участвуют и мышечный аппарат, и центральная нервная система. Поэтому можно говорить лишь об их количественных соотношениях в конкретном виде производственной деятельности.

Научно‑технический прогресс, широкое внедрение новой техники и технологий не только на производстве, транспорте, но и в быту привели к снижению физических усилий, возрастанию роли интеллектуального труда во всех сферах человеческой деятельности. А снижение физической активности негативно сказывается на здоровье людей, поскольку работа мышц (а их в теле человека более 600) необходима для нормального функционирования всех систем организма.

В чем значение физического труда? Наукой доказано, что мышечные движения, легкая физическая работа стимулируют умственную деятельность, повышают ее качество. Умеренный физический труд положительно влияет на работу сердца и сосудов. Установлено, например, что тренированное сердце при каждом сокращении выбрасывает 80–100 см³ крови, а нетренированное – всего 50–60 см³. При ежедневных физических нагрузках число сердечных сокращений в покое уменьшается. Благодаря этому увеличивается диастола, то есть время полного расслабления сердца, и оно получает возможность подольше отдохнуть.

Физические нагрузки способствуют также улучшению функции органов дыхания. При этом укрепляются дыхательные мышцы, возрастает подвижность грудной клетки, увеличивается жизненная емкость легких. Благодаря мышечной работе усиливается их вентиляция, увеличивается снабжение тканей кислородом. Кроме того, умеренный физический труд положительно влияет на состояние желудочно‑кишечного тракта, опорно‑двигательного аппарата, других систем.

Мышцы называют органом движения. Эта способность основана на том, что мышечные волокна под влиянием нервного импульса сокращаются, то есть становятся короче и одновременно толще. Сокращение мышц связано с особыми волокнами – миофибриллами, состоящими из белковых молекул – актина и миозина. Последние образуют нитевидные структуры, которые способны растягиваться и сжиматься. А это требует большой затраты энергии.

Процесс ее выработки находится под постоянным контролем центральной нервной системы. Ученые считают, что в течение первых 5–20 минут интенсивной мышечной работы энергия вырабатывается в результате расщепления углеводов. А затем, когда их резерв истощается, начинают окисляться жиры. Так бывает у людей с обычным физическим развитием.

У тех же, чей труд постоянно связан с мышечными нагрузками (к ним относятся и спортсмены), энергетическая потребность обеспечивается в основном за счет сгорания жиров, что способствует предупреждению ожирения и сопутствующего ему атеросклероза. Великий русский физиолог академик И.П. Павлов на своих лекциях особо подчеркивал значение мышечной работы для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний.

Как уже отмечалось, в результате научно‑технического прогресса физический труд, особенно тяжелый, практически утратил свои позиции. В наши дни в различных отраслях промышленности на первый план вышла работа оператора за пультом управления – малоподвижная, с длительным нервным напряжением. Сидячий образ жизни характерен и для тех, кто работает в офисах, водителей, диспетчеров. Значительно меньше стали двигаться дети, посвящающие большую часть свободного времени компьютерным играм.

Умственный труд нередко связан с систематической перегрузкой нервной системы. А это, в свою очередь, ведет к нарушениям функций сердечно‑сосудистой и других систем организма. Наилучший выход из сложившейся ситуации – сочетание умственного труда с физической активностью. Например, с занятиями спортом, работой на приусадебном участке, прогулками на природе.

Мы часто слышим слова «гипокинез», «гиподинамия», что означает недостаток движения, физических нагрузок. В наше время это один из распространенных недугов, особенно среди тех, кто занимается умственным трудом. В этой связи американский ученый Л. Морхауз, разработавший специальную программу физических упражнений для менеджеров, советует, в частности, следующее: «Никогда не лежите, если можете сидеть. Никогда не сидите, если можете стоять. Никогда не стойте неподвижно, если можете двигаться».

«Первый принцип разумной жизни – работа, – писал академик А.А. Богомолец. – Работать должен весь организм, все его функции. Ни одна из них не должна быть забыта, ни одну нельзя перегружать до истощения».

Продолжая эту мысль, следует добавить, что всякая работа, особенно продолжительная и интенсивная, рано или поздно приводит к утомлению. Это явление характеризуется усталостью, снижением работоспособности, другими отрицательными явлениями. Тем не менее считать утомление только негативным фактором не следует. Это состояние физиологическое, обратимое, оно проходит после того, как человек полноценно отдохнет. Кроме того, организм, регулярно переносящий умеренное утомление, становится более работоспособным, тренированным.

Однако утомление следует отличать от переутомления. Последнее появляется в тех случаях, когда человек, выполняющий большой объем работы, не восстанавливает во время отдыха полностью свои силы. Таким образом, утомление накапливается, и возникает болезненное состояние, характеризующееся потерей интереса к работе, бессонницей, вялостью, ухудшением аппетита и т. п.

Известный русский физиолог Н.Е. Введенский, занимавшийся вопросами профилактики утомления и переутомления, считал, что предотвратить их можно, соблюдая ряд условий:

1. Начиная любую работу, нужно входить в нее постепенно.

2. В любом виде деятельности необходимо соблюдать определенную последовательность и систематичность.

3. Следует правильно чередовать разные виды труда, работу и отдых.

4. Обязательно должно быть благоприятное отношение к труду как того, кто работает, так и общества.

Чаще всего переутомление бывает следствием неправильной организации трудового или учебного процесса, выполнением работ, связанных с чрезмерным нервно‑психическим напряжением. Умственная деятельность создает в головном мозге замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью. Более того, интересная работа продолжается какое‑то время и после того, как человек отложил рукопись, закрыл книгу и встал из‑за стола.

В этой связи важное значение имеет правильно организованный режим дня, в течение которого необходимо всегда находить время для физических упражнений. Так, утром после сна рекомендуется гигиеническая гимнастика, в перерывах между работой или учебой – физкультпаузы, вечером после ужина – прогулка в спокойном темпе. Во время ходьбы мышцы рук, ног и тела должны быть максимально расслаблены.

Для того чтобы режим был эффективным, многие специалисты советуют также следующее:

1. Ложиться спать и вставать утром всегда в одно и то же время.

2. Ужинать не позже, чем за два‑три часа до сна, чтобы интенсивная работа органов пищеварения не мешала полноценному отдыху.

3. Прекращать напряженную работу не позднее чем за 1–2 часа до сна.

Кстати, о значении сна для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма. Доказано, что сон – это всего лишь торможение, которое предохраняет нервную систему от длительного напряжения и истощения. Специальные опыты русского физиолога И.Р. Тарханова показали, что животные, полностью лишенные сна, погибали быстрее, чем те, которые не получали пищи.

Сон должен быть достаточно продолжительным и глубоким. Если человек ночью не высыпается, то он чувствует себя утром разбитым, вялым, а нередко его мучает головная боль. Чуткий, неспокойный сон с тревожными сновидениями, даже достаточно долгий, не приносит после пробуждения обычной бодрости. Чаще всего это является результатом умственного или физического перенапряжения или перегрузки на ночь органов пищеварения. Кроме того, кошмары могут сниться, если человек спит в непроветренной комнате.

Сколько должен спать человек? Если речь идет о детях, то, скажем, семилетний ребенок должен спать 12 часов, девятилетний – 11, а подросток 14–15 лет – 9 часов. Потребность в сне взрослого человека составляет в среднем 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. В итоге – систематическое недосыпание, которое приводит к снижению работоспособности, раздражительности, повышенной утомляемости.

Ученые давно установили, что лучшим средством профилактики утомления и переутомления является активный отдых. Он способствует устранению процесса торможения в головном мозге, возникающего во время основной работы. Активный отдых дает возможность переключиться с одного вида деятельности на другой. Во время такого отдыха, считал выдающийся русский физиолог И.М. Сеченов, происходит заряжение энергией нервных центров.

Каждый взрослый человек должен ежедневно ходить пешком в быстром темпе не менее 20–30 минут. Для более продуктивной работы сердечно‑сосудистой системы и опорно‑двигательного аппарата это время можно увеличить. В процессе работы или учебы используйте часть перерыва, чтобы активно двигаться. Чаще меняйте положение тела, делайте наклоны, энергичные движения руками и ногами.

Однако следует помнить, что при очень сильном физическом утомлении от активного отдыха пользы нет. Здесь необходим пассивный отдых, состояние покоя, в течение которого нервные клетки могли бы восстановить свои функции. Что же касается сильного умственного переутомления, то в этом случае умеренная физическая деятельность способствует гашению возникших в мозге очагов чрезмерного возбуждения и образованию торможения, необходимого для восстановительных процессов в нервных клетках.

Интересно, что выдающийся русский физиолог академик И.П. Павлов никогда не проводил свой отдых праздно. Обычно он посвящал его физическому труду, спорту, прогулкам на природе. Это помогало ему сохранять здоровье, восстанавливало работоспособность, вселяло чувство жизнерадостности. «Мышечной радостью» называл он легкий физический труд, занятия спортом.

Жизнь человека – это постоянное и активное взаимодействие с окружающей средой, которое невозможно без сложных и совершенных органов чувств. Важнейшим из них является зрение. Благодаря ему мы различаем разнообразные предметы, правильно определяем их местоположение в пространстве, воспринимаем богатейшую гамму цветовых оттенков.

Подсчитано, что 95 % информации о внешнем мире мы получаем благодаря зрению. Оно приняло на себя огромные перегрузки, на какие не было «запрограммировано» в ходе эволюции. Ослабление зрения лишает человека полноты представлений об окружающем мире, затрудняет его познание, ограничивает выбор профессии.

Одна из причин ухудшения зрения – близорукость. Чаще всего она развивается в школьные годы, а также во время учебы в средних и высших учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительной работой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при неправильном освещении и плохих гигиенических условиях.

Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может привести к серьезным и необратимым изменениям в глазах и значительной потере зрения. И как следствие – к частичной или полной утрате трудоспособности. Вот почему следует задуматься над тем, как предупредить близорукость и сохранить зрение.

Глазам, как и другим органам, нужен отдых, нужна гимнастика. Поработали, скажем, 20–30 минут на компьютере, сделайте передышку, посмотрите в окно, на небо. Достаточно минуты‑другой, чтобы глаза отдохнули, и можно продолжить работу. Очень хорошо помогает снять напряжение специальная гимнастика для глаз, разработанная специалистом по охране зрения профессором Э.С. Аветисовым.

1. Упражнение для укрепления мышц век, улучшения кровообращения и расслабления мышц самого глаза. Выполняется сидя. Крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем откройте глаза на такое же время. Повторите 6–8 раз. Улучшить кровообращение можно, если быстро моргать в течение 1–2 минут.

2. Упражнение для снятия утомления. Особенно полезно при длительной зрительной работе. Выполняется стоя. Смотрите перед собой 2–3 секунды, а потом, держа указательный палец правой руки (на уровне средней линии лица) на расстоянии 25–30 сантиметров от глаз, переведите взгляд на конец пальца и смотрите на него в течение 3–5 секунд. Отпустите руку. Повторите 10–12 раз.

3. Упражнение для укрепления мышц глаз. Выполняется стоя. Чтобы легче его освоить, разложим на элементы:

а) поместите указательный палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25–30 сантиметров от глаз,

б) смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 секунд,

в) прикройте левой ладонью левый глаз на 3–5 секунд,

г) уберите ладонь, смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 секунд, д) держите палец левой руки на средней линии лица на расстоянии 25–30 сантиметров от глаз,

е) смотрите обоими глазами на конец пальца 3–5 секунд,

ж) прикройте правой ладонью правый глаз на 3–5 секунд, з) уберите ладонь и смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 секунд. Повторите 5–6 раз.

4. Упражнение для укрепления мышц глаз. Выполняется стоя. Отведите руку в правую сторону и медленно перемещайте палец полусогнутой руки справа налево. При этом, не двигая головой, следите глазами за пальцем. Потом медленно передвигайте палец полусогнутой руки слева направо, следя за ним глазами. Повторите 10–12 раз.

А теперь несколько общих правил сохранения зрения. Известно, что здоровый, закаленный человек реже болеет, у него и мышцы крепче, и зрение лучше. Следовательно, правильный режим дня, прогулки на свежем воздухе, рациональное питание, занятия физкультурой сделают его менее чувствительным к болезням. Такой образ жизни будет способствовать и сохранению нормального зрения.

Важнейшее условие формирования здорового образа жизни – рациональное использование свободного времени. Оно должно быть посвящено занятию любимым делом, посещению музеев, театров, выставок, других культурных мероприятий. И, конечно, физической культуре и спорту, роль и значение которых для укрепления здоровья, повышения работоспособности трудно переоценить. Но об этом более подробно в следующей главе.