ГИМНАСТИКА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если

• закружилась или заболела голова;

• окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;

• появилась одышка;

• начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

• ощущает сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

1. Дозировка физической нагрузки на занятии физической гимнастикой

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:

1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.

2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.

3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени— желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).

4. Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

2. Специальные упражнения с описанием и схемой

Первая половина беременности (до 16 недель) характеризуется сложной перестройкой организма, в частности вегетативной нервной системы. В это время есть опасность выкидыша, поэтому проводить занятия физкультурой нужно осторожно, дозировать нагрузки, подбирать упражнения индивидуально.

Занятия проводятся в исходном положении лежа, стоя, сидя и в коленно-локтевом (рис. 152). В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна, брюшного пресса и др. Нагрузки увеличиваются постепенно, по мере овладения движениями, правильным дыханием. ЛГ можно выполнять несколько раз в день в сочетании с прогулками в лесу, сквере и пр.

В первые недели особенно полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшной стенки, ног, тазобедренных суставов: медленные приседания, наклоны. Не забывайте при этом о правильном, глубоком и ритмичном дыхании. Каждое упражнение выполняется 1,5-2 минуты в хорошо проветренном помещении. 1. Обычная ходьба с отведением (на вдохе) назад рук, согнутых в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе). 2. Исходное положение - основная стойка, руки на затылок, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз. 3. Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. Вынести ногу вперед (выдох). Отвести ногу в сторону (вдох). Принять исходное положение. То же - другой ногой. Повторить 2-3 раза. 4. Исходное положение - сидя на полу, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же - в другую сторону (3-5 раз). 5. Исходное положение - сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол. Согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз. 6. Исходное положение - стоя на четвереньках. Вынести левую руку вперед и отвести правую ногу назад (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз, меняя руку и ногу. 7. Исходное положение - лежа на боку, рука под щекой, ноги вытянуты. Согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же - на другом боку. Повторить 3-4 раза. 8. Исходное положение - лежа, в руках скакалка (веревка), натянутая на стопы. Сгибая руки, натянуть скакалку и согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз. 9. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, с опорой на стопы. Поднять тазовую часть и втянуть ягодицы (вдох). Опустить таз и расслабиться. Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза. 10. Сидя, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же - правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз. 11. Исходное положение - лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, опираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку. 12. Поочередное расслабление мышц шеи, туловища и рук с поворотом в правую, затем в левую сторону. Дыхание свободное. Повторить 3-4 раза, затем медленная, спокойная ходьба.

3. 

Рис. 152. Примерный комплекс ЛГ при беременности до 16 недель

Во второй половине беременности (17-31 недель) увеличивается тахикардия, возрастает потребность в кислороде. В связи с увеличением размеров матки меняются лордоз и угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение мышц спины.

Следует уделять особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, подвижности сочленений малого таза, развивать гибкость позвоночника и др. Необходимо включать дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Женщину обучают расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса (рис. 153).

 

В этом периоде возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей, этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У некоторых женщин в этот период начинается варикозное расширение вен.

В ЛГ включают упражнения в исходном положении лежа на спине на кушетке с приподнятым изножием, диплоидный (отсасывающий) массаж, умеренные прогулки, после которых надо полежать 10—15 мин с приподнятыми ногами, затем выполнить движение стопами. Включают также контрастный душ, на ночь прохладный душ для нижних конечностей. Ограничивают прием жидкости, строже соблюдают диету (исключаются .острые и соленые блюда).

Упор делается на укрепление мышц промежности. Надо также хорошо научиться расслаблять мышцы брюшного пресса и промежности. Многие упражнения выполняются сидя или лежа. 1. Обычная ходьба в течение 30 секунд, затем ходьба на носках (30 секунд) и вновь обычная ходьба (30 секунд). 2. Исходное положение - основная стойка. Приподнять правую руку немного вверх, левую - в сторону; одновременно левую ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же - другой ногой, меняя положение рук. Повторить  3 раза. 3. Исходное положение - основная стойка. Присесть, руки вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз. 4. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Руки  опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз. 5. Исходное положение - основная стойка. Подняться на носки, руки в стороны (вдох). Полуприсесть, руки вперед (выдох). Принять исходное положение. Повторить 3-5 раз. 6. Исходное положение - основная стойка, руки на голове. Наклониться вперед, руки вперед (выдох). Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки опущены. Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз. 7. Исходное положение - сидя на полу, руки на поясе, - ноги широко разведены. Коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-7 раз, поочередно меняя руку и ногу. 8. Исходное положение - на четвереньках. Прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху - «кошачья спина» - (вдох). Повторить 4-6 раз. 9. Исходное положение - основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки.  Развести руки в стороны (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3- 5 раз. 10. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и притянуты к животу: выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать. 11. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнять ноги, упереться ими в стену. Развести ноги, продолжая упираться в стену (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 2-4 раза. 12. Исходное положение - стоя на коленях. Присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Рис. 153. Примерный комплекс ЛГ при беременности 17—31 недель

Третий период беременности (32-40 недель) характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. Большое напряжение испытывают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается дыхательный объем.

В последние месяцы перед родами особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Во время декретного отпуска можно уделять гимнастике побольше времени, но ни в коем случае не переутомляться. Хорошо повторять упражнения два-три раза в день, не раньше чем через полтора-два часа после еды. 1. Ходьба с отведением назад рук, согнутых в локтевых суставах (вдох), и сведением их перед грудью (выдох) в течение 1-2 мин. 2. Исходное положение - основная стойка, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз. 3. Исходное положение - лежа на боку, рука под щекой, вторая - вдоль туловища. Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 2-3 раза на каждом боку. 4. Исходное положение - лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку. 5. Исходное положение - сидя, опираясь на руки, поставленные за спиной, левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же - правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза. 6. Исходное положение - сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же - в другую сторону. Повторить 3-4 раза. 7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза. 8. Исходное положение - основная стойка. Поочередное расслабление мышц шеи, туловищам рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза. Затем медленная, спокойная ходьба.

В этот период ограничивается амплитуда движений в суставах нижних конечностей, возможность наклонов туловища. Используются исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной (рис. 154).

Большое внимание уделяется дыханию при напряженном брюшном прессе, расслаблению мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, упражнениям на расслабление брюшной стенки и др.

4. 

Рис. 154. Примерный комплекс ЛГ при беременности 32—40 недель

 Послеродовой период характеризуется обратным развитием изменений, связанных с беременностью и родами. Однако послеродовому периоду свойственны процессы прогрессивного характера (лактация).

Адаптация к новым условиям после рождения ребенка, перестройка организма, в частности половой системы, наиболее интенсивно совершаются в течение первой—второй недель пуэрперального периода. К наиболее важным процессам послеродового периода относится перестройка эндокринной системы. Снижение количества стероидных гормонов приводит к выделению передней долей гипофиза пролактина и возникновению лактации. В яичниках также происходят значительные изменения.

Адаптации женщины к послеродовым нагрузкам способствует создание лечебно-охранительного режима. Исключительно важны ЛФК и массаж. Они повышают защитные силы организма, улучшают крово- и лимфообращение, являясь эффективным средством профилактики тромбозов, пневмоний, тромбоэмболии и др., стимулируют обратное развитие матки, функцию мочевого пузыря и кишечника.

Гимнастика в послеродовом периоде (рис. 155). Вследствие растяжения связочного аппарата внутренних половых органов, расслабления мышц брюшного пресса, тазового дна и влагалища отмечается большая подвижность матки и влагалища.

Слишком раннее вставание может отрицательно сказаться на процессе заживления ран и вызвать опущение матки и стенок влагалища. С другой стороны, длительный покой способствует замедлению крово- и лимфотока, ухудшению функции кишечника (атония, запоры и пр.), задержке мочеиспускания и другим неблагоприятным явлениям. Сама по себе гиподинамия (гипокинезия) ведет к различным изменениям в функциональных системах, биохимии крови, в мышцах и т.д.

Вялость (дряблость) мышц брюшной стенки ведет к отвисанию живота и изменению положения внутренних органов. Все это приводит к изменению внутрибрюшного давления и увеличению нагрузки на органы малого таза и тазовое дно.

При нормальных родах ЛГ начинают на второй день в исходном положении лежа. ЛГ проводится 3—5 раз в сутки по 5—8 мин, что способствует усилению (улучшению) крово- и лимфообращения, обменных процессов, улучшению общего состояния роженицы, ускорению процессов инволюции матки и др.

5. 

Рис. 155. Примерный комплекс ЛГ в послеродовом периоде

 Использование ЛФК в послеродовом периоде дает возможность в более ранние сроки нормализовать функциональное состояние женщины, предупредить возникновение послеродовых осложнений и быстрее адаптироваться к бытовым условиям после выписки из роддома.

Используют общеразвивающие, дыхательные, специальные упражнения для мышц тазового дна и брюшной полости, промежности. Дыхательные упражнения устраняют застойные явления в печени, селезенке и других органах брюшной полости, а упражнения для брюшного пресса и тазового дна укрепляют мышцы этой области (повышается их тонус и сила). Кроме того, ЛГ стимулирует деятельность кишечника, мочевого пузыря, а также повышает лактационную способность и др.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Правильная осанка

Во время беременности вес значительно увеличился, и теперь отклоняетесь назад, чтобы уравновесить тяжелый живот. Такая осанка приводит к напряжению мышц нижней части спины и тазового дна, особенно на позднем сроке беременности. Чем бы вы ни были заняты, помните о своем теле. Не поднимайте тяжестей. Старайтесь держать спину прямо. Носите обувь на низком каблуке, так как на высоких каблуках центр тяжести тела еще больше смещается вперед.  БОЛИ В СПИНЕ Чтобы избежать неприятностей с мышцами спины, важно постоянно контролировать себя, занимаясь повседневными делами: поднимая на руки ребенка, таща тяжелую сумку и т. п. Гормональные изменения расслабляют мышцы поясницы, поэтому, когда вы наклоняетесь, слишком резко встаете или что-нибудь неправильно поднимаете, они легко могут растянуться.  Работа на уровне пола Старайтесь работать на уровне пола. Опускайтесь на колени, подметая мусор, застилая кровати или одевая детей, делая что-либо в саду.  Как вставать, если вы лежите Если вы лежите и вам надо встать, повернитесь сначала на бок, затем встаньте на колени. Поднимайтесь, перенося основное усилие на бедра. Спину держите прямо.  Поднятие и переноска тяжестей Если вам нужно что-то поднять, присядьте, держа спину как можно ровнее, и придвиньте предмет к себе. Не пытайтесь снимать тяжелые предметы, лежащие высоко, - вы можете потерять равновесие. Когда несете сумки, распределите их вес равномерно на обе руки.  КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ Проверить, правильно ли вы стоите, можно перед большим зеркалом. Расправьте плечи и выпрямите спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот. Такая осанка поможет избежать болей в спине и укрепит брюшные мышцы. После родов вам будет легче восстановить фигуру.

5

Тазовое дно

Так называют сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности они ослабевают и растягиваются из-за давления плода, что приводит к недержанию мочи, когда вы бежите, чихаете или смеетесь. Чтобы избежать этого, важно заранее позаботиться об укреплении тазового дна.  УКРЕПЛЕНИЕ ТАЗОВОГО ДНА Освоив это простое упражнение, выполняйте его почаще, не менее 3-4 раз в день. Его можно делать в любое время лежа, сидя или стоя. Упражнение очень пригодится вам и во втором периоде родов, поскольку, умея расслабить мышцы тазового дна, вы сможете облегчить прохождение плода между костями таза и уменьшите риск разрывов. Лежа на спине, согните колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрягитесь, как бы удерживая мочеиспускание. Теперь представьте, будто вы что-то втягиваете в себя, и продолжайте ритмично это делать: напряжение - пауза, большее напряжение - пауза, максимум напряжения - остановка. Повторите 10 раз.  ПОКАЧИВАНИЕ ТАЗОМ Этим упражнением достигается большая подвижность таза, что очень пригодится во

время схваток. Брюшные мышцы станут сильнее, а спина более гибкой. Оно особенно полезно, если у вас боли в спине: поэтому, когда вы опускаетесь на четвереньки, пусть кто-нибудь помассирует вам поясницу. Покачивание тазом можно выполнять в любом положении; плечи при этом должны быть неподвижны. 1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что спина прямая (на первых порах лучше пользоваться зеркалом). 2. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и плавно подайте таз вперед, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна выгнуться. Продержитесь так несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

6