Примеры тренировочных микроциклов
5-дневный микроцикл
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Пятница |
Суббота |
1.Жим лежа в слинг шоте 2.Пуловер 3х8 3.Жим узким/обратным хватом 5х5 4.Брусья/французский жим лежа 3х8
|
1.Присед 2.Наклоны 3х6 3.Жим ногами 2х8 4. Разгибания 3х8 5.Икры 3х15 |
1.Жим лежа 2.Разводка лежа 3х8 3.Жим гантелей в – 3х10 |
1.Тяга 2.Наклоны 3х6 3.Тяга штанги в наклоне/тяга в тренажере3х8 4.Шраги 5.Подтягивания 3х10 |
1.Жим лежа с резиной 2.Жим гантелей в + 3х8 3.Жим стоя/сидя 5х5 4.Махи гантелями/тяга штанги к подбородку 3х10
|
4-дневный микроцикл
-
Понедельник
Вторник
Четверг
Пятница
1.Жим лежа в слингшоте
2. Пуловер 3х8
3.Жим гантелей в + 3х10
4.Жим узким/обратным хватом 5х5
5.Брусья/французский жим лежа 3х8
1.Присед
2.Наклоны 3х6
3.Жим ногами 2х8
4. Разгибания 3х8
5.Икры 3х15
1.Жим лежа
2. Разводка лежа 3х8
3.Жим гантелей в - 3х8
4.Жим стоя/сидя 5х5
5.Махи гантелями/тяга штанги к подбородку 3х10
1.Тяга
2.Наклоны 3х6
3.Тяга штанги в наклоне/ тяга в тренажере наклоне 3х8
4.Шраги
5.Подтягивания 3х8
Разгрузочные микроциклы в тренировочном процессе
Вторник |
Среда |
Четверг |
1.Присед 2.Жим ногами 2х8 3. Разгибания+сгибания 2х8 4.Махи гантелями/тяга штанги к подбородку 2х10
|
1.Жим лежа 2.Пуловер 2х8 3.Жим гантелями в+/- 2х10 4.Бицепс со штангой 2х8
|
1.Тяга 2.Тяга штанги в наклоне/ тяга в тренажере наклоне 2х8 3.Подтягивания 2х8 4.Жим узким/обратным хватом 2х5
|
Неделя перед соревнованиями
-
Вторник
Четверг
Суббота-Воскресение
1.Приседания 3х3
2.Наклоны 2х8
3. Жим ногами 2х8
4. Жим лежа 3х3
5.Разводка 2х8
6.Жим стоя 2х10
1.Становая 3х3
2.Наклоны 2х8
3.Тяга верхнего блока 2х8
4.Жим узким хватом 2х10
Соревнования
Примечание:
Веса для жима лежа в слинг-шоте и жима с резиной подбираются отдельно.
Для работы в первом мезо цикле предпочтительнее использовать 5-тидневный микроцикл, для второго и третьего мезо цикла 4-хдневный