Подготовка г. Авдонина, г. Магадан к Евразии 2010, Жим в экипировке

Мы с Георгием, друг друга знаем несколько лет, в дружеских отношениях, по этому будем писать на ты.

Авдонин Георгий, 40 лет, вес сейчас 83 кг., рост 180 см. Лучший соревновательный результат в 2007 году был – 187,5 кг. в категории до 75 кг. За последний год лучший результат в экипировке -192,5 кг. при весе 87 кг.

Пишу план: Разбиваем по циклам Т-Л-Т-Л-Ср-Л, задачи и цели у каждой тренировки свои, менять местами или пропускать их не надо. График следующий тренировка из цикла, потом 3! дня отдыха от жима, снова тренировка из цикла. Делим их на тяжелую, среднюю и легкую.

Тяжелая это возможность проверить себя на крепость духа, в эти дни надо стараться установить новый максимум /рекорд/ он может быть как в 5-6 повторах так и в одном повторении, буду давать конкретные задания и упражнения на тренировку. Задача заставить ЦНС ослабить хватку и дать возможность мышцам поднять вес на штанге. В среднюю мы наоборот даем ЦНс успокоится и отдохнуть. Легкая это восстановление, отдых, разминка.

После каждой тренировки ОФП. В ОФП входит 1. Трицепс 1-2 подхода на прокачку по 20-25 повторений, упражнения на выбор, главное что бы не было болевых ощущений в связках, локтях, такие упражнения исключить. Грузить тяжело не надо! 2. Широчайшие спины 1-2 упражнение по 2-3 подхода *10-12 повторений, на хорошую загрузку. 3. Бицепс накачка-прокачка по желанию. 4. Пресс

Мне от тебя нужно будет отчет, в котором ты пишешь как прошла тренировка /кратко/, самочувствие, выполнение плана, что получилось, что нет. Можно ли было добавить вес, в тяжелые, ну и собственный вес.

Теперь по тренировкам, не беру пока конкретные даты, начнешь когда тренинг, тогда и поставим. начинаем втягивающий цикл перехода на новый график, задача перестроить организм и немного разгрузится, от прошлых методик.

Средняя 3*8, вес с запасом в 1 повторение. ОФП не забываем про 3 дня отдыха! Легкая 3*15, лучше гантели, пусть грудь прокачается, а трицепс отдохнет, но и со штангой нормально будет. ОФП Средняя 3*8, вес с запасом в 1 повторение. ОФП Легкая 3*15, лучше гантели, пусть грудь прокачается, а трицепс отдохнет, но и со штангой нормально будет. ОФП Тяжелая. В майке 3*6 с доски 7-8 см /эта высота постоянная/+ОФП. Вес подбираешь по силам надо сделать самому на 6, сделал добавь, еще сделал еще добавь. Но 6 повторов обязательно! Найди свой вес на штанге. Легкая 3*15 повторений! Пусть работает грудь, трицепс немного отдохнет. + ОФП не тяжело! Тяжелая в майке 3*5. Задача сделать больше чем на прошлой тренировке. Если в последнем подходе будет на 3-4 не страшно. +ОФП Легкая 3*15. ОФП Средняя 3*8, вес с запасом в 1 повторение. ОФП Легкая 3*15 повторений! + ОФП не тяжело!

Удачи

Тренировка № 1 СРЕДНЯЯ

05 мая 2010г. cреда. С\вес 84,1 кг. Самочувствие нормальное. Жим штаги лёжа: 105х8 (легко), поэтому повысил до 110х8; 110х8. 2-3 повтора в запасе оставалось, но проработал хорошо. Далее ОФП по плану сделал. Чувство, что прокачался.

Тренировка № 2 (ЛЁГКАЯ)

09 мая 2010г., воскресенье. с\в 83,5 кг. Самочувствие нормальное. 1. Жим гантелей лёжа: искал вес, поэтому – 19х15; 21х15; 22х15. Могу с большим весом, так как этот не трудно. Наверное ещё поищу на следующей, если можно. 2. ОФП: трицепс в блоке стоя – 2х25, до терпимого жжения в мышце, как при качке. Дискомфорта в локтях и связках нет. Рабочий вес на тренажёре не указан, поэтому не знаю. тяга штанги в наклоне – тоже поиск веса, поэтому: 50х12; 60х12; 65х12. тяга вертикального блока за голову – 3х12. бицепс со штангой стоя – 3х12 приседания со штангой – 80х8; 90х8; 90х8. пресс – 2х25. Отдых получается 4 суток, то есть после 3-х дней на 4-й. Правильно? А то ведь хочется думать что 3 суток достаточно,хотя бы после лёгких? Самочувствие на следующий день – нормальное. Тренировка хоть и лёгкая, но чувствуется, что вчера качался.

тренировка №3 (СРЕДНЯЯ)

четверг 13 мая 2010г. с\в 83,7, самочувствие удовлетворительное. У нас второй день под вечер то ли дождь, то ли снег собирается, днём ветер и солнце, а к вечеру тучи. Давление понижается резко атмосферное и в такой момент состояние вялое. Поэтому тренинг по самочувствию.

1 Жим штанги лёжа: 50х10; 70х8; 90х6: 100х5; 110х8; 115х8; 115х8. В последних подходах по 1 повтору в запасе оставалось точно. 2 Трицепс в блоке стоя 1х25; 1х20. 3 Тяга Т грифа 50 кг. 3х10. 4 Подтягивания на турнике 5; 6. Не попёрло что-то... 5 Бицепс со штангой стоя 30х10; 35х10; 35х10.

КР: Я бы на разминке добавил пару подходов на пустом грифе, раз по 12-15

Тренировка №4 (ЛЁГКАЯ)

17 мая 2010г. понедельник. с\в 82,9, самочувствие нормальное. 1 Жим гантелей (22 кг.) лёжа 3 х 12 2 Трицепс в блоке стоя 25; 20. 3 Тяга штанги в наклоне 50х12; 60х12; 60х12. 4 Тяга верт. блока к груди 3х12. 5 Бицепс со штангой стоя 3х12. 6 Приседания со штангой 60х10; 80х10; 80х10.

Несмотря на лёгкие веса ощущение того, что тренировался. Накачка и усталость после тренировки чувствуются. Так что хоть и лёгкая, но не пустая. В пятницу будет тяжёлая в майке. Буду искать рабочий вес. Константин Витальевич, как регулировать ворот на этой тренировке? Какова должна быть степень работы в майку? Майка новая, мочить надо? Ребята рекомендуют, но переспрошу у Вас. Жать буду на брусок 8 см, согласно плана.

КР: По гантелям хорошо, надо все время иметь пампинг на легкой, но не усталость, как от средней. Тяжелая, действительно ищем свой вес, на этот момент и цикл. Не борщи, пусть останется запас, пока уровень готовности не тот. Хорошо протягиваем рукава, шов в притык под мышку, пакеты, мочить пока не надо, смотри как сядет. И доску возьми на 1-2 подход повыше см до 12. Степень работы, опускать на доску и дожимать уверенно, не в притык.

Тренировка № 5 (ТЯЖЁЛАЯ)

21 мая 2010г. с\в 82,9 самочувствие нормальное.

1 Разминка 2 жим штанги лёжа: 20х15; 50х10; 70х8; 100х5; 100х5; 120х5; Майка+брусок 8см.: 150х6( как разминочный подход, но наверное и 3 повтора хватило бы...); 160х6; 165х6; 170х6; 50х15(заминка) 3 Трицепс в блоке стоя 2х25 4 Тяга гантели в наклоне 2х12 5 Бицепс со штангой стоя 2х12.

На сегодняшний день рабочий вес 170х8 + 1 повтор. Как-то так вроде. Что понравилось: майка не мешает совсем. Сильно низко не обтягивал, так как ещё не понял вес и меру опускания ворота. Плечи подтянули хорошо,шов был под мышками. Не понравилось: отвык от веса,потряхивало штангу в руках, под конец повторов трицепс вроде уставал, локти уже разводил больше в стороны.

КР: Разминка 150 *2, больше не надо, майку посадил потянул, достаточно. 160 тоже на пару раз если чувствуешь что пустая, 170 легко вроде, надо было 175 сходить * 6. Заминка не нужна! Трицепса и одного хватит, после тяжелой. По другим ОФП добавь.

а почему заминка то не нужна? а в майке на 10 например? кило так 150??? на брус 10-12см

КР: И так выходит 18-20 повторений, зачем еще? Вот после проходок даю разгрузку 1 подход на 8-10 повторов в майке.

День лёгкой тренировки.

Вторник, 25 мая 2010г. Самочувствие нормальное. С\в 83,7 кг.

1. Как всегда, жим гантелей. 22 кг. 3х15 очень легко. 2. Французский жим стоя 2х20 3. Тяга Т-грифа 50 кг. 3х10 4. Шраги 3Х12 5. Бицепс со штангой стоя 3х10 6. Приседания со штангой 60х10; 80х10; 80х10.

В субботу тяжёлая тренировка в майке. Жду с нетерпением.

КР: Стараемся пожать то что не делал раньше, двигаем ЦНС, на максимальном весе шаг минимальный 5 кг, много не добавляем, но и себя не жалеем, пробуем силы

Тренировка № 7 (Тяжёлая)

29 мая 2010г. Суббота. Самочувствие хорошее, с\в 84,1

1. Разминка 2. Жим штанги лёжа: 30х15; 50х10; 70х8; 90х5; 100х5; 120х5; майка + брусок 8 см. – 150х3; 160х2; 175х5; 180х5; 185х5. 3. Трицепс в блоке стоя: 1х30 ( 25 не хватило для прокачки). 4. Тяга штанги в наклоне: 60х12; 65х12. 5. Тяга верт. блока за голову: 2х12. 6. Бицепс со штангой стоя: 2х12.

Ощущения: Вес жал, как и советовал КВ, новый для этого цикла. Вроде не тяжело, просто работа чувствовалась, но я старался. В каждом подходе мог сделать + 1 повтор, в последнем правда с трудом наверное. Впечатление, что основная нагрузка идёт на трицепс, т.е. дожимы делаю. Слегка потряхивало от непривычки майки и веса, но только в начале первого движения в подходах. Майка несколько просторная при моём нынешнем весе, но рукава плотно сидят. С трудом обтянули, хотя руки не пережимает мне

КР: Георгий, немного маловато для ЦНС прошелся, на 187,5-190 еще подход надо было сделать, утвердиться, 175 были разминочными. Наглее во вторую тяжелую, в первую по легче, наверное кил 180*3*6, а во вторую пройтись по максимуму и не жалеть себя.Работаем до предела и количество подходов не считаем, давим пока силы есть. Делаем от 5 в начале, до 2-3 повторов в последнем подходе. Пока на раз идти еще рано, копим энергию.