Нечаев Евгений, подготовка к чм по жиму лежа wpc в экипировке

план требовал осторожного подхода к тренингу из-за возросших весов и собственной небольшой категории. собственно тот план:

25.08. Жим 4*8-10, трицепс, широчайшие, бицес не сильно, так ввостановительном режиме.

30.08 Жим 4*6 без майки. Вес на 6 раз. Тяжело широкие. Трицепс и бицепс по настроению.

04.09 Жим 4*10, и легкое ОФП.

09.09 майка 3*6 с доски 7 см. + ОФП

14.09 Жим на прокачку 3*10, легкое ОФП.

18.09 Жим на 1 раз в майке на доску 5-7 см. Проходка по максимуму, сколько сможешь пожать. Иди до предела. Потом 1 неготив, например 285, потом кил 20 накинешь и опустить на доску, и сразу пусть тебе помогают поднять на стойки. ОФП легкое.

22.09 Жим легкий без майки 3-4*10-12, легко совсем. легкое офп.

27.09 Жим 3*5 в майке с доски 5-7 см + офп среднее.

01.10 Жим без майки 3-4*10-12, легкое офп

06.10 Жим в майке с доски 5 см проходка + офп

10.10. Легкая восстановительная тренировка! 2-3-4 подхода по желанию. Вес тоже по желанию, но все ЛЕГКО! ОФп по одному подходу!

15.10. Жим в майке 3*6 повторений, вес не максимальный, надо немного восстановить ЦНС, ну так килограмм 210-220, пусть будет легко! ОФП среднее.

20.10. 3*6 жим без майки, вес на 6 но с запасом в 1-2 повторения. ОФП легкое!

25.10. В майке Жим с доски 5 см проходка на максимум в одном повторении. ОФП легкая.

30.10. Легкая 3*10-12, совсем легко! ОФП легко.

5.11. Жим в майке с груди, проходка на максимум. ОФП легко.

10.11. Легкая 3-4*10-12, ОФП легко.

14.11. Жим в майке с доски 5 см 220*3*6, офп легко.

17.11 Жим разминка 110 3*10

22.11 Соревнования

итог. 1 место, 270кг в 82,5 кг(280 застряла в 2х сантимах от локаута). в этих двух планах нужно принять во внимание, что соревнования проводились в Америке(перелеты,часовые пояса,сгонка веса),думаю кило 5-10 в результате потерял, это не дома поднимать..

План Андреева Тимура

Начнем с легких и средних тренировок. Надо разгрузиться избавится от перетренерованности. И подойти к тяжелым тренировкам полным сил.

По тренировкам: 1. Соблюдение плана тренировки обязательно! Делать что то дополнительно вне плана не надо и даже запрещено! 2. Отчет после каждой тренировки с разбором сделанного, ощущения, самочувствие, что можно было бы изменить, добавить.

По тренировкам: они делятся на три: легкая, средняя, тяжелая.

Легкая: это все тренировки после тяжелых и средних, их задача: восстановление! После тяжелых, это своего рода разминочно-прокачивающая тренировка. Например: если ты жмешь без майки 170*5, то в легкую надо жать 110-115*12-15, не больше! А лучше, меньше! Ни каких рекордов, только разминка и прокачка для восстановления к тяжелой тренировке.

Средняя: после двух тренировок в майке надо дать возможность отдохнуть ЦНС от тяжелой нагрузки, для этого даем нагрузку для мышц приличную, но из-за отсутствия майки ЦНС отдыхает и идет нормальное восстановление и рост силы.

Тяжелая: вот та тренировка, на которой необходимо идти на веса, ставить рекорды, и пробовать себя в экстремальных ситуациях. Но в рамках поставленных задач. Например: задача на тренировку 3*6 в майке с доски 8 см. После разминки без майки одеваем майку, и по одному повторению выходим на планируемый рабочий вес. Примерно так: разминка гриф 2*20, 60*12, 120*5, 150*3, 180*1, майка: 210*1-2 на доску 8 см, 230*1, 250*1, 260*5-6, 265*5-6, 270*? На сколько сможешь. Это пока примерно после первой тренировки будет точно понятно, с каким весом будем работать на следующей тренировке.

Далее после работы со штангой идет ОФП оно примерно всегда одинаково. После жима в таком порядке сначала трицепс 1-2*25-30 повторов, потом широчайшие спины 2-3*12-15 повторов, бицепс 2-3*12. Задача ОФП: на трицепс прокачать большим количеством повторений в 1-2 подходах для выгона продуктов распада из полусухожильной мышцы, для лучшего восстановления. Широчайшие спины 2-3 подхода, с хорошим весом, в 12-15, повторениях, задача: и прокачка и рост силы, необходимый для срыва и контроля при опускании. Бицепс качаем в удовольствие, он необходим для стабилизации при удержании и опускании штанги.

По приседу примерно также легкие и средние, по тяжелым буду писать конкретно.ОФП по приседу тоже одинаково, это гиперэкстензии с весом в руках кил от 25 до 40 на 20-25 раз в одном подходе. И на тренажере проработка заднего бедра 1 подход раз на 20-25. Пресс. Голень по желанию и возможностям. Но распределение сил и нагрузки нужно соблюдать обязательно. Иначе прогресса не увидим.

До 15.06. отдыхаем. 15.06 Жим. Берем вес который можешь пожать на 8 раз без майки 3 подхода. Далее ОФП, оно всегда одинаково: трицепс на блоке 1*20-25 повторений /после разминки/. Широчайшие спины 2-3 подхода по 15-20 повторений /выбор упражнений за тобой/ Бицепс 2-3*15-20. пресс. 18.06. Присед. В бинтах вес на 6-8 повторов без фанатизма с запасом. 3*6-8 раз. Тяга с пола в классике 2*8 раз кил 220-230. ОФП 21.06. Жим легкий 3*12-15. ОФП 24.06 Присед легкий. Без бинтов, сед, на среднюю лавку с раскачкой 3*8. Шраги 2*12. ОФП. 27.06. Жим тяжелый, майка. Доска 8 см.. Выходим на вес который можешь поднять 5-6. И на этом весе делаем 3 подхода. Чувствуешь запас добавляй, но не помногу! На этой тренировке не должно быть повторений меньше 5! ОФП. 30.06. Присед тяжелый. В бинтах выходишь после разминки на вес в 5-6 повторов, без запаса. И делаешь 3 подхода с этим весом. Тяга с плинтов 20 см в сумо 2*6 раз вес максимальный. Тоже не менее 5 повторов. ОФП. 3.07. Легкий жим. 3*12-15. ОФП 6.07. Легкий присед. Вес кил 150*3*8 раз. Тяга с пола в классике, кил 185*2*8 раз. 9.07. Жим тяжелый. В майке с доски 8 см. Жмем проходку на 1 повторение. Надо попробовать свой максимум в жиме с доски. Не получился подход повтори. Дошел до максимума скинь до 200 кг и сделай 1 подход на 8 повторений в майке с доски 8 см. Далее ОФП. 12.07. Тяжелый присед. В полной экипировке делаем присед на высокую лавку в легкой касание. Высота лавки это примерно 10 см выше параллели. Цель подобрать высоту, вес на штанге и научится этому упражнению. Разминаясь доходим до веса в 350 кг. Разминка: 20*12, 60*10, 120*6, 175*1-2, 200*1, экипа – 250*1, 300*1, 330*1. И далее по своим силам. Добавляем вес на штангу делаем подход, но не менее 5 повторений. Таких подходов надо сделать 3. Например: 350*5, 360*5, 370*5. Если будет легко то можно свои веса попробовать. Тяга с пола в классике 2*8 кил 250. ОФП. 15.07. Легкий жим. 3*12-15. ОФП 17.07. Легкий присед. Вес кил 150*3*8 раз. Тяга с пола в классике, кил 185*2*8 раз. Далее будут средние тренировки их напишем позже. Продолжаем цикл тренировок и подготовки к Золотому Тигру III. Происходят некоторые изменения по датам, но это связано с работой зала, где тренируется Тимур, он по воскресеньям не работает. 20.07. Жим средний. 3*8*165-170 кг. Больший вес делать не надо, лучше повторов в последнем если получится. ОФП 23.07. Присед средний. В бинтах 250-260*3*6, больший вес не надо. Тяга с пола в сумо 2*8, кил 250. Можно больше. ОФП. 25.07. Жим легкий. 3*12-15. Кил 130. ОФП. 28.07. Присед легкий. В бинтах 3*8*200. Тяга в классике 2*8*200. 31.07. Жим тяжелый. С доски 2,5-3 см жмем максимально возможный жим на 1 раз. Если чувствуешь что не получился подход из-за техники повторяем. если по силе, устал, то переходим к последнему подходу. В майке 1*6-8 раз с доски 8-10 см вес 200. ОФП. 3.08. Тяжелый присед. В полной экипе проходимся по разам на высокую тумбу. Делаешь тот вес на который хватит сил и смелости. Ну например 450-460. Шагать после 400 по 25-30. Делать в легкое касание лавки. Высота как на видео. Тяга с плинтов 15 см, пройдись сколько сможешь в боевой экипе на 1 раз. ОФП. 6.08. Жим легкий 3*12. ОФП 8.08. Присед легкий, в бинтах 3*8*200. Тяга с пола в сумо 2*8*200. Отрабатываем технику. ОФП. 11.08. Жим тяжелый. С доски 2,5-3 см жмем максимально возможный жим на 1 раз. Если чувствуешь что не получился подход из-за техники повторяем. если по силе, устал, то переходим к последнему подходу. В майке 1*6-8 раз с доски 8-10 см вес 200. ОФП. 14.08. Присед тяжелый. Делаем первую тренировку в полный присед, в боевой экипе. Пробуешь сколько можешь сесть в полный сед. Разбей так: разминка, 25*2*12, 70*10, 125*8, 170*5, 200*1, 230*1, одеваем экипировку, 300*1, 350*1, 385*1, 400. Этого будет достаточно. Силы и эмоции сохраним на будущее. Тяга с пола в экипе 1* максимум. ОФП 17.08. Жим легкий.3*12-15. ОФП 20.08. Присед легкий.В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП. 22.08. Жим средний. В майке с доски 2,5-3 см, 5*2 раза, вес*250 кг. Делать на технику. На доске пауза 1-2 сек и мощный старт. 1*8*190. ОФП. 25.08. Присед средний. В полной экипировке садимся 320-330 кг. 4*1 раз, отрабатываем технику седа. Стараемся сесть динамично в зачет или близко к нему. Тяга с пола. В экипе 3*1*320. Отрабатываем технику.ОФП. 28.08. Легкий Жим.3*12-15. ОФП 31.08. Легкий присед. В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП. 3.09. Жим тяжелый, в майке с доски 2,5 см проходка на 1 раз. ОФП. 7.09. Присед тяжелый. В полной боевой экипе садимся на свой максимум. Стараемся выложится, установить рекорд. Тяга с пола в экипе проходка по максимуму. ОФП. 10.09. Жим легкий 3*12-15. ОФП 12.09. Присед легкий.В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП. 15.09. Жим тяжелый проходка с груди. ОФП 18.09. Присед тяжелый. В полной боевой экипе садимся до веса с которого будем начинать соревнования. Я думаю 400 начинать надо смело! Так что примерно так 240-330-375-400. Определим после проходки. Тяга с пола в сумо в экипе 3*1*300, отрабатываем технику, на закачку 1*8*200. ОФП. 21.09. легкий жим 3*12-15. ОФП 24.09. легкий присед В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП. 26.09. Средний жим. В майке 3*6*с доски 8 см, вес 200 должно быть не тяжело, надо успеть восстановиться к старту!. ОФПпо подходику легкому. 29.09. Присед. 2*6*150. ОФП 30.09. Легкий жим, разминка 2*8*100 кг.

Соревнования: Писед: 1. 400 2. 430 3. 440 Жим: 1. 260 2. 280 3. 290 Тяга: 1. 345 2. 370 3. 380 Итого: 1090