Подготовка Виктора Мистратова к Евразии 2010

Вот подготовка к Евразии 2010, до этого максимум был 205кг, в зале жал 210-215, весовая 82,5

31.05 –тяжелая 200-205-210 х6

05.06 – легкая 105 3х12

09.06 – тяжелая 200х2, 210х2, 220х5, 227,5х5 (5кг вместо 2,5 повесили с одной стороны), 230х5, 240х5 дальше не пошел, устал уже и страховщики разбежались

14.06 –легкая 100 3х12, офп, забитость

18.06. – 145х6, 150х6, 155х5 левая рука отстает, ОФП

23.06 – жим гантелей 35кг 3х10, офп

28.06 – 240х4 (страхующие подали коряво и забрали раньше)

245х5,(развалился мост, дожимал непонять чем, одними руками)

250х2 (просто давит, майка не так натянута, не работает, одними руками дожал, мост разваливается)

230х6 (последний повтор чуть не в стойки)ОФП 02.07 – легкая

02.07 – 100х12, 110х12, 120х12, офп

07.07 – 160х2, 180х2, 200х2, 220х1, 240х1, 250х1, 260х1, брусок 8см

12.07 – 100 3х15, офп только бицепс, прострел в спине

м16.07 –145х6, 140х8, 1480х8, жара дикая, вымотан по работе полностью

21.07 –Отжимания 3х30 /от пола/

26-27.07 5см 160х2, 180х2, 200х1, 210х1, 220х1, 225х1, 230х1, 235х1, 240х1

30.07 –100 3х15

04.08 – 145х7, 145х7, 145х4

09.08 – 100 3х12

13.08. на 8 см 200 3х6, без доски 210х1

18.08. 100 3х10

20-22 Соревнования 210х1, 220х1, 230х1

в легкую тренировку: трицепс на блоке, вес не знаю, 2х25 бицепс, подъем штанги стоя, 40х6, 50х60, 60х6, и добивание маленьким весом сразу х12-15 спина блок верхний и нижний.

в тяжелую: трицепс 2х25 верхний блок на спину и обычно ленюсь еще что-то делать раз в полгода качаю пресс, недели на две запала хватает))))))

по дням тренировки идут так, понедельник-пятница-среда-понедельник итд.

Упомяну, что принципиально 100% АВПЦ, из фармы исользовал таблеток 20 рибоксина, таблеток 20 кальция глюконата и теравит актив, витамины, тоже штук 20, и виардо форте пару стандартов и все :-)))

Подготовка Виктора Мистратова к Тигру 4

Вот такой планчик на Тигра

Задача накопить силенок, не делая проходки на раз выйти на Тигр и там попробовать свои силы с груди, 243 в плане.

26.08 – легкая 100 3х12

30.09 средняя 3*8, вес в упор

03.09 Легкая 100*3*15

07.09 – майка 200-210 3х6, /втягивающая в майку тренировка, много не надо/

11.09 –легкая 100 3х15

16.09. – тяжелая 240 3х6

20.09 – легкая 100 3х10

25.09 – тяжелая 230 3х6

29.09 –легкая 100 3х15

1.10.09 – разминка

02-03.10 Соревнования

На грудь опускать не надо, доска везде одинаковая, ОФП как всегда.

26.08.2010 легкая тренировка 100 3х12, легко, из ОФП успел сделать только трицепс, времени мало было, сегодня легкая тянучесть в мышцах

30.08.10 жим 140 3х8, в каждом подходе запас на 1-2 повтора был, из ОФП только трицепс и бицепс успел сделать, опять поздно тренироваться пришлось, свой вес 83,2

КР: ОК. Для тех кто следит за процессом: такие тренировки комментировать нет смысла, но мы договорились, что свои ощущения, вес, самочувствие /как спалось, питалось и т.д./ Виктор пишет. Это что бы вовремя поймать симптомы перегрузки, и скорректировать тренировочный процесс.

03.09. жим 100 3х15, размялся, на руки принял и раз, волна болевая легкая по локтям кистям и связкам прочим прошлась, жал вроде нормально, но скорости нифига не было, в одинаковом монотонном режиме все повторы, ощущение какой-то усталости есть. ОФП в таком же режиме в офисе все гриппуют, с ангино-кашлем каким-то. к вечеру глаза заслезились и у меня((((( в итоге за выходные отоспался, прополиса на спирту напился, сегодня вроде бодр опять)))

КР: При таких ощущениях, тренировки пользы не приносят. Лучше уж вообще не делать, или кил 60, вместо 100, раз по 20 сделать

08.09.10 Жим с бруска 8см майка кинг баш бенчер метал, 210 3х6 разминка 70х12 100х5 130х3 майка брусок 160х2 190х3 210 3х6 легко, ничего не забилось, болевых ощущений нет, только в кистях. толи майка растянулась, толи я схуднул, вполне свободно оделась и снялась

ОФП трицепс 2х25, широчайшие на блоках разных 4х12, бицепс 3х12 вес 84кг

КР: Жим 3*6*210 один и тот же вес, 215 или 212,5 почему не попробовать? Я всегда склоняюсь к тому что бы чутка добавлять на подход

13.09.10 немного по датам сдвинулся, но ниче страшного жим 100 3х10 легкая накачка, потом одел суперкатану а/с, 100кг не смог опустить, 4 см осталось, сделал 2-3 повторения. поставил 130, опустил 2 раза куда-то как показалось мне на живот, со стороны сказали нормально опустил, но работу майки не понял еще, жесткая зараза

ОФП как обычно, ниче не болит самочувствие нормальное, вес 83,5

КР: С майками эксперементы надо проводить в тяжелые дни, в легкие только восстановление!

16.09.2010 жим 240 3х6 по плану

по факту, натянул катану, тугая очень и попер)) разминка 70х10 100х5 130х3 майка, брусок 8см 170х2 200х2 225х2 240х5 долго равновесие ловил между подходами, ДИма Бубнов смотрел со стороны, подсказывал в итоге на 5м разе просто забился трицепс 240х5 опять тоже самое, на 5м еле-еле включилась правая рука 240х6 решили вверху не задерживаться, а сразу опускать после фиксации, в итоге после 6-го повторения ощущение было, что еще раз на 10 можно пожать))) время первых двух подходов около 40 секунд, последний меньше 30, скорость хорошая была. майка понравилась, хорошо работает, не знаю как без досок будет, но опускать очень туго. ОФП только трицепс сделал, сегодня болит все, даже ноги))) вес 83кг.

КР: Для первого раза в новой майке хорошо! выступать в чем будешь? Если в ней то, опускай как в третьем подходе, и попробовать надо на соревнованиях уже в разминке, быстро опуская, с четким контролем, последний разминочный подход опустить на грудь, или на доску 2 см. Начинать меньше 220 смысла не вижу, и потом у тебя будет две попытки на рекорд. если первая не удачная скорее всего в плане головы будет, то во второй уже можно реально попробовать сделать.

я ее еще не понял, но следующая тяжелая 2303х6, может попробовать в 4м опустить 200 на 2см? На соревнованиях как начинать лучше? 220-235- 243 или ??

КР: Майка какая будет? Если новая то можно после пары подходов попробовать опустить на грудь, если старая то не надо. Подходы: можно как у тебя, а можно и 220-243-243 во втором подходе шансов на порядок будет больше чем 235-243

21.9.2010 Жим 80 3х15, траванулся, температура 37,5, спазмы и прочее))) сегодня вроде все ок.

24.09.2010 жим с бруска 230 3х6 разминка 70х10 100х5 130х3 брусок, майка суперкатана а/с, достал, а она вся мокрая, в багажнике чем-то залил))) 170х2 190х2 210х3 230х6 вполне нормально 230х6 аналогично 230 решил на грудь опустить – опустилась, думал туже будет, хороший старт, но на середине встала, не дожал 230, одел катану, Миши Вебера, за 2 часа до трени забрал на почте – опустил, врезалась как собака в меня, и почти никакого старта – ниче не понял в ней)))) вес 83, физически состояние нормально вроде бы, а психологическое никакое, проблема на проблеме сидит))) жать на соревнованиях буду либо в старом Кинге либо в катане А/С С/С, вобще по-другому работает, в ней видимо локти надо разводить

КР: все таки отравление не могло пройти без следа.

По тигру, не согнался вес, пришлось кросс бегать небольшой, 220 - жопу оторвал, лавка низкая какая-то показалась, на Евразии лучше были 220 - в зачет, но как-то грязно пожал, хотя сила есть.

Методика Рогожникова в краце:

Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное,  связочного аппарата и центральной нервной системы /далее ЦНС/. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений. Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя! Когда вы переходите на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц полтара, и для этого поработать на весах не превышающих 70-80% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов и не пугая окружающих рекордными весами. Адаптировались к новому режиму тренировки. Организм отдохнул, восстановился. Начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.  Плясать начинаем от даты соревнований. Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.  Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.  По нагрузке и распределению её в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта всё должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так: Тяж 3*5-6 раз-Лег 3*12-15 с запасом-Т 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5повторов -Л 3*12-15 с запасом -Средняя 3*8 с запасом-Легкая- Тяжелая 3*5-6 -легкая ит.д. Это построение тяжелых тренировок условное, вы можете строить их сами но хотя бы первые 3-4 делайте на 5-6 повторов, а уже потом разы и т.д.  Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.  На тяжелой можно делать ВСЁ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.  На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!  Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /так как ваш вопрос в основном про жим, у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!  Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.