Система Рогожникова Константина Витальевича

Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004, призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006, тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года, за период с 1997 по 2008 г. подготовил: - чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18; - чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10; - обладателей кубка Европы – 6; - мастеров спорта – 31; - мастеров спорта международного класса – 18. В декабре 2006 присвоено звание заслуженного тренера WPC-Россия, с ноября 2006 – судья международной категории WPC, с марта 2005 – старший тренер сборной WPC-Россия по пауэрлифтингу.

Методика

Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное, связочного аппарата и центральной нервной системы. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений.

Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя!

Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.

Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.

По нагрузке и распределению ее в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта все должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так:

Тяжелая  3*5-6 раз Легкая    3*12-15 с запасом Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов Легкая    3*12-15 с запасом Средняя 3*8 с запасом Легкая Тяжелая  3*5-6 Легкая

и т.д.

Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.

На тяжелой можно делать ВСЕ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.

На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!

Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!

Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.