11 (14) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания + сиды в сек (без перерыва) (интервал 40сек) |
35+35 45+45 35+35 30+30 100+60(120) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
19 25 19 19 >25 (30) |
Выпрыгивания (интервал 30сек) |
27x2 31x2 27x2 24x2 >72 (80) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания с хлопком (интервал 45сек max.) |
19x2 22x2 18x2 22 >45 (50) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
26 32 19 19 >32 (40) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
14 16 12 12 >17 (20) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 30сек max.) |
30x2 36x2 27x2 33 >70 (80) |
Ролик (интервал 40сек) |
21 24 18 18 >26 (30) |
Уголок (интервал 40сек) |
15 18 15 15 >18 (20) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Блоки (интервал 40сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
3x2 5x2 5x2 4x2 >11 (12) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), интервал 30сек |
5 6 5 5 >7 (8) |
Вис на 1 или подтягивания в сек (интервал 30сек) |
60 60 60 60 60 |
Блоки 7/12/20/12/7сек (в Пн вместо блоков медленные подтягивания на максимум), Вис на максимум |
12 (15) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания + сиды в сек (без перерыва) (интервал 40сек) |
35+35 45+45 35+35 30+30 100+100(120) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
22 29 20 21 >29 (35) |
Выпрыгивания (интервал 40сек) |
30x2 40x2 31x2 24x2 >81 (90) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания с хлопком (интервал 45сек max.) |
20x2 24x2 20x2 22 >50 (55) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
28 39 26 26 >36 (50) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
16 17 14 14 >20 (25) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 40сек max.) |
30x2 36x2 30x2 40 >75 (100) |
Ролик (интервал 40сек) |
24 25 21 21 >30 (35) |
Уголок (интервал 40сек) |
17 22 14 14 >20 (25) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Блоки (интервал 40сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
5x2 6x2 5x2 4x2 >12 (15) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), интервал 30сек |
6 6 5 5 >7 (8) |
Вис на 1 или подтягивания в сек (интервал 30сек) |
60 60 60 60 60 60 60 |
Блоки 7/12/20/12/7сек (в Пн вместо блоков медленные подтягивания на максимум), Вис на максимум |