9 (11) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал 30сек max.) |
35x2 45x2 35x2 30x2 >100 (150) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
16 18 13 13 >21 (25) |
Выпрыгивания (интервал 30сек) |
23x2 27x2 23x2 27x2 >60 (70) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал 30сек max.) |
26x2 33x2 26x2 22x2 >60 (100) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
20 21 16 16 >25 (30) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
12 13 10 10 >15 (20) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 40сек max.) |
45 50 45 45 >60 (70) |
Ролик (интервал 40сек) |
18 20 15 15 >23 (25) |
Уголок (интервал 40сек) |
12 15 11 11 >15 (20) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Блоки (интервал 40сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
3x2 4x2 3x2 5 >9 (12) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), интервал 20сек |
4 5 4 4 >5 (6) |
Подтягивания за голову (интервал 30сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
5x2 6x2 5x2 4x2 >12 (15) |
Блоки 7/12/20/12/7сек (в Пн вместо блоков медленные подтягивания на максимум), Вис на максимум |
Перерыв 1 неделя для восстановления. Аэробные нагрузки: легкий бег, плавание, скалолазание.
10 (13) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания + сиды в сек (без перерыва) (интервал 40сек) |
30+30 40+40 32+32 29+29 80+60(120) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
16 22 17 17 >22 (25) |
Выпрыгивания (интервал 45сек) |
54 67 34 31 >67 (70) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания с хлопком (интервал 45сек max.) |
18x2 20x2 17x2 20 >45 (50) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
18 23 18 18 >26 (35) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
14 14 10 10 >15 (20) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 45сек max.) |
54 60 45 36 >60 (70) |
Ролик (интервал 40сек) |
21 21 15 15 >22 (30) |
Уголок (интервал 40сек) |
15 18 10 10 >14 (20) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Блоки (интервал 40сек) |
9 10 6 5 >10 (12) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), интервал 30сек |
4 5 4 4 >6 (7) |
Вис на 1 или подтягивания в сек (интервал 30сек) |
60 60 60 60 60 60 |
Блоки 7/12/20/12/7сек (в Пн вместо блоков медленные подтягивания на максимум), Вис на максимум |