7 (9) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал 30сек max.) |
63 76 47 40 >76 (120) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
13 15 11 11 >15 (20) |
Выпрыгивания (интервал 40сек) |
38 47 34 30 >47 (50) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал 30сек max.) |
45 55 35 30 >55 (100) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
18 18 13 13 >18 (25) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
9 11 8 8 >11 (15) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 40сек max.) |
32 38 32 32 >48 (60) |
Ролик (интервал 40сек) |
14 17 12 12 >17 (25) |
Подъем коленей из виса (интервал 30сек max.) |
30x2 36x2 27x2 33 >70 (80) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Блоки (интервал 40сек max.) |
6 7 5 5 >7 (10) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), интервал 20сек |
3 4 3 3 >4 (5) |
Подтягивания за голову (интервал 40сек max.) |
9 10 6 5 >10 (12) |
Блоки 7/12/20/12/7сек (в Пн вместо блоков медленные подтягивания на максимум), Вис на максимум |
8 (10) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал 30сек max.) |
30x2 40x2 32x2 29x2 >81 (150) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
13 15 13 13 >18 (25) |
Выпрыгивания (интервал 30сек) |
24x2 27x2 19x2 22x2 >54 (60) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал 30сек max.) |
22x2 30x2 24x2 18x2 >58 (100) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
16 20 15 15 >20 (25) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
10 12 9 9 >12 (15) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 40сек max.) |
38 45 38 38 >54 (60) |
Ролик (интервал 40сек) |
15 18 14 14 >20 (25) |
Уголок (интервал 40сек) |
9 12 9 9 >10 (15) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Блоки (интервал 40сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
3x2 4x2 3x2 4 >8 (10) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), интервал 20сек |
3 4 4 4 >4 (5) |
Подтягивания за голову (интервал 30сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
3x2 5x2 5x2 4x2 >11 (15) |
Блоки 7/12/20/12/7сек (в Пн вместо блоков медленные подтягивания на максимум), Вис на максимум |