5 (6) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал 30сек max.) |
27x2 32x2 24x2 30 >63 (100) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
8 11 8 8 >9 (12) |
Выпрыгивания (интервал 40сек) |
27 34 27 27 >38 (50) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал 30сек max.) |
19x2 22x2 18x2 22 >45 (100) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
13 15 10 10 >15 (20) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
6 8 6 6 >7 (10) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 30сек max.) |
30 38 23 23 >38 (50) |
Ролик (интервал 40сек) |
9 12 9 9 >10 (20) |
Подъем коленей из виса (интервал 40сек max.) |
38 45 38 38 >54 (60) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Подтягивания (интервал 30сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
3x2 5x2 5x2 4x2 >11 (15) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), (поочередно), без перерыва |
2 3 2 2 >3 (4) |
Подтягивания за голову (интервал 30сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
3x2 4x2 3x2 4 >8 (10) |
Блоки 7/12/20/12/7сек, Вис на максимум |
6 (7) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал 30сек max.) |
27x2 32x2 27x2 36 >67 (100) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
11 13 10 10 >13 (15) |
Выпрыгивания (интервал 40сек) |
31 38 31 21 >45 (50) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал 30сек max.) |
20x2 24x2 20x2 22 >50 (100) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
14 19 12 12 >16 (20) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
8 10 7 7 >10 (15) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 30сек max.) |
33 42 30 30 >45 (50) |
Ролик (интервал 40сек) |
12 15 11 11 >15 (20) |
Подъем коленей из виса (интервал 40сек max.) |
45 50 45 45 >60 (70) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Подтягивания (интервал 30сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
5x2 6x2 5x2 4x2 >12 (15) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), без перерыва |
2 3 3 2 >3 (4) |
Подтягивания за голову (интервал 30сек, парные подходы не выходя из виса 30сек) |
3x2 4x2 3x2 5 >9 (12) |
Блоки 7/12/20/12/7сек, Вис на максимум |
Перерыв 1 неделя для восстановления. Аэробные нагрузки: легкий бег, плавание, скалолазание.