Программа тренировки. Уровень 2.
для крепышей, переживших в прошлом 6 недель базового курса.
рассчитана на период с сентября по декабрь (с учетом неизбежных пропусков и сбоев). Далее восстановительный перерыв (отъезд на январские) и функциональные/технические тренировки до мая.
Необходимое снаряжение: ролик, турник, пара автомобильных экспандеров, секундомер.
1 неделя
Упр./день |
Пн |
Ср |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал между подходами 60 сек) |
29 34 29 39 >43 |
34 40 34 34 >49 |
40 45 40 40 >54 |
Сид у стены = 1минута Выпады вперед (по 10) Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал между подходами 60/90/120 сек) |
21 25 21 21 >32 |
25 29 25 25 >36 |
29 33 29 29 >40 |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс (интервал между подходами 60 сек) |
32 38 32 32 >48 |
38 45 38 38 >54 |
45 50 45 45 >60 |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Подтягивания (интервал между подходами 30 сек) |
4 5 4 4 >6 |
5 6 5 5 >7 |
6 6 5 5 >7 |
Блоки 7/12/20/12/7сек, Вис на максимум |
2 Неделя
Упр./день |
Пн |
Ср |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал между подходами 60/45/45 сек) |
49 54 40 32 >54 |
27x2 32x2 24x2 30 >63 |
27x2 32x2 27x2 36 >67 |
Сид у стены = 1минута Выпады вперед (по 10) Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал между подходами 60/45/45 сек) |
36 40 30 24 >40 |
19x2 22x2 18x2 22 >45 |
20x2 24x2 20x2 22 >50 |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс (интервал между подходами 60/45/45 сек) |
54 60 45 36 >60 |
30x2 36x2 27x2 33 >70 |
30x2 36x2 30x2 40 >75 |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Подтягивания (интервал между подходами 30 сек) |
6 7 5 5 >7 |
3x2 4x2 3x2 4 >8 |
3x2 4x2 3x2 5 >9 |
Блоки 7/12/20/12/7сек, Вис на максимум |
3 Неделя
Упр./день |
Пн |
Ср |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал между подходами 60/45/45 сек) |
63 76 47 40 >76 |
30x2 40x2 32x2 29x2 >81 |
35x2 45x2 35x2 30x2 >100 |
Сид у стены = 1минута Выпады вперед (по 10) Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал между подходами 60/45/45 сек) |
45 55 35 30 >55 |
22x2 30x2 24x2 18x2 >58 |
26x2 33x2 26x2 22x2 >60 |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс (интервал между подходами 60/45/45 сек) |
70 85 52 45 >85 |
33x2 45x2 36x2 32x2 >90 |
39x2 50x2 39x2 33x2 >105 |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Подтягивания (интервал между подходами 45/30/30 сек) |
9 10 6 5 >10 |
3x2 5x2 5x2 4x2 >11 |
5x2 6x2 5x2 4x2 >12 |
Блоки 7/12/20/12/7сек, Вис на максимум |
Если программа 3 недели далась трудно, рекомендую взять недельный перерыв. Во время этой паузы крайне желательны восстановительные аэробные нагрузки: легкий бег, плавание, скалолазание.
4 (5) Неделя
Упр./день |
Пн |
Упр./день |
Ср |
Упр./день |
Пт |
Заминка |
Приседания (интервал 30сек max.) |
49 54 40 32 >54 (100) |
Приседания на одной (поочередно), без перерыва |
8 8 5 5 >7 (10) |
Выпрыгивания (интервал 40сек) |
24 30 22 22 >34 (50) |
Сид у стены = 1минута, Выпады вперед (по 10), Перекаты (40 раз) |
Отжимания (интервал 30сек max.) |
36 40 30 24 >40 (100) |
Отжимания на брусьях (интервал 40сек) |
13 15 9 9 >12 (20) |
Отжимания вверх ногами (интервал 40сек) |
6 6 4 4 >5 (10) |
Статика по 3 положения на разные хваты (по 10сек) |
Пресс лежа корпус+ноги (интервал 30сек max.) |
21 27 21 21 >30 (50) |
Ролик (интервал 40сек) |
9 9 6 6 >8 (20) |
Подъем коленей из виса (интервал 40сек max.) |
32 38 32 32 >48 (60) |
Статическая стойка на локтях (2мин), прогиб в спине выдохнув |
Подтягивания (интервал 30сек max.) |
9 10 6 5 >10 (15) |
Подтягивания на одной с экспандером (поочередно), без перерыва |
2 2 2 2 >2 (3) |
Подтягивания за голову (интервал 40сек) |
6 7 5 5 >7 (10) |
Блоки 7/12/20/12/7сек, Вис на максимум |