45. Наукасана (поза лодки)

Методика выполнения этой асаны такая же, как и Урдхва Пада Хастасаны со следующими различиями: Лягте на пол на спину. Вместо того, что бы положить руки на соответствующие бёдра, вытяните руки над головой и удерживайте верхнюю часть рук так, чтобы они касались ушей. На вдохе поднимите над полом руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги, сведённые вместе, на угол в 60 градусов к полу. Руки необходимо держать на уровне пальцев ног, и копчики пальцев рук должны быть на одном уровне с кончиками пальцев ног. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног. Тело балансирует на ягодицах и напоминает лодку, отсюда, предполагается, и название этой асаны. Неподвижно удерживайте асану, задержав дыхание. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

 

 

46. Джняна Мудра (символ знания)

На Санскрите «джняна» означает «знание» и «мудра» означает «символ»

Техника выполнения

• Сядьте в Падмасану или в любую другую медитативную асану с прямой спиной. Поместите тыльные стороны кистей на соответствующие колени, ладони разверните вверх и полностью выпрямите пальцы рук.

• Согните указательные пальцы рук, и соедините их с соответствующими большими пальцами, сформировав неровный круг, три другие пальца выпрямите и держите их близко друг к другу. Когда вы формируете круг большим и указательным пальцем, то сгибается и двигается в основном указательный, в то время как большой палец двигается совсем немного.

• Это положение рук, когда большие и указательные пальцы рук формируют круг неправильной формы, а другие пальцы выпрямлены и слегка разведены, известно как Джняна Мудра или Чин Мудра. Практика этой мудры сопровождает многие медитативные позы.      

 

47. Наукасана (поза лодки - лёжа на животе)

«Наука» на Санскрите означает «лодка». Конечное положение этой асаны напоминает лодку, отсюда и название.

Техника выполнения

• Лягте на пол на живот. Лоб опустите на пол. Сведите ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища.

• Вытяните руки за головой так, чтобы они были параллельны. Разверните ладони к полу и пальцы рук сложите вместе. Держите лоб на полу между верхними частями рук.

• На вдохе медленно поднимите руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги одновременно все вместе так высоко над полом, насколько возможно без рывков, не сгибая колени и локти. Выполняя это, сохраняйте верхние части рук прижатыми к ушам, а ноги сведёнными вместе.

• Поднимите голову максимально вверх и удерживайте её между поднятыми плечами.

• Максимально прогнитесь в спине. Всё тело должно быть прогнуто от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног, при этом пальцы рук и пальцы ног должны быть на одном уровне.

• Уравновесьте вес тела на нижней части живота, и только эта часть остаётся в соприкосновении с полом.

• Выдерживайте неподвижно эту позу так долго, пока вы можете комфортно задерживать дыхание.

• На выдохе медленно вернитесь к исходному положению.

• Полностью расслабьтесь в Шавасане.

Выгоды Наукасана воздействует на позвоночник, делая его более гибким и корректируя его искривления.  Эта асана укрепляет бёдра, руки, колени, икры, ступни и область таза. Практика Наукасаны расширяет грудную клетку и укрепляет лёгкие. Эта асана укрепляет мышцы спины, живота, нижних конечностей, шеи и плеч.