37. Макарасана (поза крокодила)

На санскрите «макара» означает «крокодил».

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

• Лягте на коврик на живот,  подбородок и грудь соприкасаются с полом. Полностью выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела.

• Разведите ноги на удобную для вас ширину. Пятки должны быть направлены друг к другу, и внутренние края ступней  должны соприкасаться с полом. Ступни должны быть расположены под прямым углом к ногам, и пальцы ног должны быть обращены наружу.

• Поднимите туловище и голову. Поместите одну руку под противоположное плечо и слегка захватите его, также поместите другую руку на противоположное плечо и слегка захватите его. Это нужно сделать таким образом, чтобы получился «двойной треугольник», сформированный из согнутых локтей, расположенных точно один под другим и предплечий, пересекающих противоположные верхние части рук.

• Положите ваш лоб на этот «двойной треугольник» и опустите ваше лицо в образовавшееся пространство. Закройте глаза и расслабьтесь.

• Дышите животом и поддерживайте это положение пока вам комфортно.

• Перевернитесь на спину и медленно вернитесь в положение сидя.

ВЫГОДЫ Макарасана  способствует полному расслаблению тела и сознания. Эта асана расслабляет мышцы и способствует восстановлению после выполнения сложной асаны. Макарасана помогает корректировать проблемы с дыханием и нарушения в мочеполовой системе. Эта асана снижает кровяное давление. Макарасана стимулирует работу тонкого кишечника, что, в свою очередь, способствует пищеварительному процессу. Эта асана корректирует сколиоз и помогает при вздутии живота.

 

43. Парватасана (поза горы)

Слово «парва» на санскрите означает «гора». Тело в этом положении, с руками, поднятыми над головой и соединёнными пальцами, напоминает вершину горы, отсюда и название.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

• Примите положение Падмасаны.

• Сформируйте пальцевый замок.

• Вдохните, вытянув руки над головой с пальцевым замком, не поднимая таза и коленей.

• Переверните ладони над головой. Выдохните.

• Вдохните снова, вытяните ваши руки вверх от лопаток и максимально вытяните ваше туловище, не перемещая вашего таза.

• Зафиксируйте это положение, задержав дыхание.

• Выдохните, примите начальное положение.

• Вариация: Вместо того чтобы сформировать пальцевый замок, обе ладони могут быть просто соединены вместе и вытянуты над головой.

ВЫГОДЫ Парватасана способствует растягиванию мышц живота и боковых мышц, вытягивает позвоночник и ребра, расслабляет бедра, растягивается и тренируется, обычно бездействующая область талии. Эта асана помогает уменьшить жировые отложения в области живота. В результате тело становится стройным и гармонично развитым. Посредством регулярной практики этой асаны максимально расширяется грудная клетка, и увеличивается объём лёгких. Парватасана также помогает скорректировать  дыхание. Эта асана усиливает мышцы диафрагмы.

 

44. Урдхва Пада Хастасана (поза «рук к поднятым ногам»)

На Санскрите слово «урдхва» означает «поднятый», «пада» означает «нога» и слово «хаста» означает «рука». В этой асане вы должны коснуться руками поднятых ног.

Последовательность выполнения

• Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги и сведите их вместе.

• Положите ладони на соответствующие бёдра, пальцы рук направлены в сторону ступней. Соедините между собой пятки и большие пальцы ног. Удерживайте ноги в коленях жёстко выпрямленными.

• Сохраняя естественное дыхание, поднимите одновременно и медленно над полом голову, шею, плечи, туловище и ноги, сведённые вместе, не сгибая колени и локти; пальцы ног оттянуты. Выполняя это действие, скользните ладонями по соответствующим бёдрам, удерживая руки полностью выпрямленными.

•  Удерживайте ноги выпрямленными под углом в 60 градусов к поверхности пола.

• Не изменяя положения ног, согните туловище и выдвиньте голову вперёд и, вытянувшись, коснитесь лодыжек кончиками пальцев рук. Спина должна быть дугообразно выгнута. Удерживайте равновесие на области таза. Взгляд зафиксируйте на больших пальцах ног.

• Удерживайте это положение так долго, пока вам комфортно, сохраняя свободное дыхание.

• Очень медленно вернитесь в исходное положение в обратной последовательности, так же сохраняя свободное дыхание.

 

Выгоды Урдхва Пада Хастасана хорошо тренирует шею, плечи, диафрагму, руки, ягодицы, бёдра, колени, икры и ступни. Эта асана позволяет поддерживать матку в здоровом состоянии.  Нижняя часть спины, бёдра и область таза становятся более гибкими.  Это положение укрепляет подколенные сухожилия и мышцы. Эта асана так же укрепляет солнечное сплетение и органы области живота.