35. Паванамуктасана. (поза освобождение ветра)

“Павана” означает “ветер”, а “Мукта” означает “освобождение” на Санскрите. Исходя из названия, эта асана массажирует органы пищеварения и способствует освобождению от газов в области желудка и кишечника.

 

Последовательность

• Вы лежите на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз.

• Согните ноги в коленях  и поставьте ступни на пол.

• Придвиньте ступни к ягодицам.

• Прижмите ладони к полу, поднимите ступни с пола и поднесите колени к груди.

• В то время, когда вы прижимаете ладони, поднимите голову и плечи от пола.

• Затем, прижимая ладони к полу еще раз, поднимите бедра и ягодицы и подвиньте колени дальше к груди, удерживая ступни и колени вместе, без опускания головы.

• Согните руки и захватите ваши согнутые ноги немного ниже колен.

• Во время выдоха, прижмите колени к верхней части груди согнутыми руками. Выполняя это действие, поднимите голову, плечи и верхнюю часть груди и опустите нос в пространство между колен.

• Удерживайте это положение несколько секунд, при этом задержав дыхание.

• Выдыхая, опустите голову на пол, расслабьте давление рук на ноги, при этом сохраняя захват ног руками.

•  Вернитесь в исходное положение, вытяните руки и ноги и расслабьтесь

 

Выгоды

Эта асана помогает страдающим от вздутия живота, освобождая полость живота от газов, что и является главной целью этой асаны. Люди преклонного возраста также могут практиковать эту асану, при скоплении газов в области живота, особенно в области ободочной кишки. Скопившиеся газы выходят под давлением через анальное отверстие.

 

36. Джану Вакшасана (поза «колена к груди»)

 

На Санскрите слово «джану» означает «колено» и «вакша» означает «грудная клетка».

Последовательность выполнения

• Опуститесь на колени. Согните пальцы ног вовнутрь и поставьте ступни перпендикулярно полу.

• Медленно сядьте назад между лодыжек.

• Опуститесь на «четвереньки» следующим образом. Поднимая таз вверх, медленно наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, положите руки перед собой в линию с коленями ладонями вниз и параллельно друг другу.

• Поднимите подбородок и удерживайте голову в этом положении. Выгните позвоночник и прогнитесь в нижней части спины. Взгляд перед собой. Это – поза «на четвереньках» также известная как «коленопреклонённое» положение.

• Не сдвигая руки, колени и пальцы ног из положения «на четвереньках», согните руки в локтях в стороны и наклонитесь вперёд. Опустите плечи к полу, удерживая бёдра в верхнем положении. Немного прогнитесь в спине, плавно опустив лоб на пол.

• Выдвиньте вперёд ладони и поместите предплечья на пол, оставляя ступни, колени и голову в прежнем положении.

• Немного опустите голову. Сложите руки, захватив правой рукой левое плечо немного выше локтя, и левой рукой правое плечо немного выше локтя.

• Плавно опустите лоб на середину предплечий, не смещая колени и ступни. Расслабьте живот и позвольте ему свободно свисать к полу. Оставайтесь в этом положении неподвижно и дышите естественно. Это - конечное положение асаны.

• Вернитесь в позу стоя на коленях и, затем, вновь встаньте в положение с прямой спиной.

Выгоды  В этой асане положение спины способствует выпрямлению позвоночника, поскольку растягиваются сжатые межпозвонковые диски.