31. Джанусиршасана (поза "голова к колену")

 

На санскрите слово «джану» означает «колено», а «сирша» означает «голова». В конечном положении этой асаны голова покоится на колене, отсюда и название этой позы.

• Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.

• Выпрямите ноги перед собой.

• Разведите ноги друг от друга на расстояние примерно 15 дюймов.

• Сгибая правое колено и скользя внешней поверхностью ноги по полу, подтяните ступню к левому бедру. Помогая руками, прижмите подошву правой ступни к внутренней части левого бедра. Верхняя часть правой пятки должна надавливать на область промежности, и опущенное правое бедро должно лежать на полу. Держите туловище и голову вертикально.

• На вдохе поднимите руки над головой, ладони развёрнуты вовне. Сделайте полный выдох.

• Сохраняйте ноги жёстко-выпрямленными. Сделайте глубокий вдох. На выдохе, втяните живот и, наклоняйте туловище и голову вперёд, сгибаясь от области талии  к  левому бедру, удерживая голову между руками. Выполняя наклон и удерживая левую ногу выпрямленной в колене, вытяните руки вперёд и захватите ими левую ступню.

• Вновь сделайте глубокий вдох. На выдохе прижмите тыльную часть колена выпрямленной левой ноги к полу и, сгибая локти, медленно продолжайте наклон головы и туловища. Вытягивая туловище вперёд, опустите лоб на левое колено. Постепенно опустите локти вниз на пол. Вся задняя поверхность выпрямленной левой ноги и тыльная сторона коленной чашечки должна соприкасаться с полом.

• Поддерживайте это положение настолько долго, пока вы можете без напряжения задерживать дыхание или пока не почувствуете какое либо напряжение в задней поверхности выпрямленной ноги.

• На вдохе вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

• Повторите асану с вытянутой правой ногой.

Выгоды

Джанусиршасана благотворно воздействует на седалищный нерв и на солнечное сплетение.

 

32. Шашанкасана (поза зайца)

«Шашанка» означает «заяц» на санскрите. Конечное положение в этой асане напоминает наклонившегося вперед зайца.

Последовательность:

• Первоначально вы садитесь в вирасану.  Ягодицы лежат между ступней. Бедра и колени вместе, а подошвы направлены вверх.

• Вдыхая, руки поднимаем над головой и держим их прямо, ладони развернуты вовне.

• Сохраняя руки в таком положении, касаясь ими ушей, задержав дыхание, прогнитесь назад, на сколько это возможно.

• Выдыхая и сохраняя руки в таком же положении, медленно наклоняйтесь вперед в области таза, сохраняя ягодицы на полу. Во время наклона голова и руки опускаются вниз до тех пор, пока ладони не коснутся пола.

• Выпрямите руки вперед по полу на максимальное расстояние и опустите лоб на пол перед коленями. Ладони держите близко друг к другу, а бедра прижмите к животу.

• Задержите дыхание и удерживайте это положение около 5 секунд или комфортное для вас время.

• Выдыхая, вернитесь медленно в первоначальное положение, осуществляя действия в обратном порядке.

Выгоды:

Эта асана помогает растянуть плечевой пояс и крестцовый отдел позвоночника. Руки, плечи и верхняя часть спины также хорошо растягиваются, устраняется сутулость плеч. Эта асана помогает в растяжении всего позвоночника, нивелируя существующие проблемы. Шашанкасана приносит облегчение в случае смещения межпозвонковых дисков. Эта асана усиливает кровообращение мозга и в области лица. Шашанкасана растягивает колени, лодыжки и подъём ног. Наклоны в этой асане вперед тонизируют мышцы живота и улучшают пищеварение.