28. Ашвини мудра (анальное сокращение)
На Санскрите слово «ашвини» означает «кобыла» и «мудра» означает «символ». Так же как и у лошади во время опорожнения содержимого кишечника анальные мышцы то сокращаются, то расслабляются, так и во время практики этой мудры, происходит ритмичное сокращение и расслабление этих мышц.
Техника
Примите положение Джану Вакшасаны.
Сделайте несколько естественных дыхательных циклов.
Медленно сокращайте и расслабляйте мышцы анального сфинктера, на вдохе сокращайте равномерно и жёстко и на выдохе расслабляйте. Сокращение и расслабление этих мышц поочерёдно открывает и закрывает анальное отверстие. Повторяющееся чередование этого процесса и есть Ашвини Мудра.
В начале освоения повторите это действие семь раз, и, добавляя по два раза каждую неделю, доведите количество повторений до одиннадцати.
После завершения этой практики вернитесь в сидячее положение.
Выгоды
Практика этой мудры укрепляет прямую кишку и мышцы вокруг анального сфинктера.
29. Йога мудра (символ йоги)
"Мудра" на Санскрите означает "символ".
Последовательность
Примите положение Падмасаны (позы Лотоса)
Заведите руки за спину и прочно захватите правое запястье левой рукой.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперёд и опускайте туловище над пятками. Медленно опускайте живот, грудь и плечи к полу и в конечном положении плавно опустите лоб на пол. Расслабьте всё тело.
Конечное положение асаны должно быть неподвижно и удобно, пребывайте в нём. Дышите медленно, глубоко и ритмично.
Приподняв голову, немного вытяните шею вперёд. На вдохе, медленно поднимая туловище и голову, вернитесь в положение Падмасаны.
Смените взаимное расположение ног и выполните ещё раз йога мудру.
Альтернативный вариант
Примите положение Падмасаны.
Сцепите пальцы рук в замок позади спины.
Выдыхая, наклонитесь вперёд и опустите лоб на пол.
Во время наклона вперёд поднимите сцепленные за спиной руки вверх, насколько вы можете так, чтобы было удобно. Руки в этом случае работают как рычаг и акцентируют растяжение плеч и грудной клетки.
Оставайтесь в конечном положении несколько секунд.
На вдохе опустите руки вниз и медленно вернитесь в вертикальное положение. Расцепите пальцы рук.
Выполните три подхода, с каждым повтором стараясь поднять руки немного выше.
Выгоды Практика Йога мудры в полной мере растягивает и расслабляет мышцы и связки спины. Весь позвоночный столб от шейного отдела до копчика полностью растягивается и становится более гибким.
30. Гомукхасана (поза коровьей головы)
Расположение ног в этой асане по форме напоминает голову коровы.
Последовательность
Сядьте с прямой спиной в Сукхасану.
Выпрямите обе ноги перед собой.
Немного согните левую ногу и, приподнимая правое колено, заводите левую ногу под правое бедро до тех пор, пока левая пятка не окажется возле правой ягодицы, слегка касаясь её. Пальцы и внешняя часть левой ступни должны лежать на полу с развёрнутыми вверх подошвами. Бедро согнутой левой ноги должно располагаться прямо перед вами.
Подтягивая правую ступню и, перекрещивая её с левым бедром, поместите правую пятку рядом с левой ягодицей, слегка касаясь её.
Расположите колени точно одно под другим и прямо перед вами. Выпрямите спину.
Согните левую руку в локте и заведите её за спину. Поднимайте предплечье вверх, насколько вы можете, двигая тыльную часть руки по позвоночнику.
Поднимите выпрямленную правую руку вверх до касания её с ухом. Сгибая эту руку в локте и заводя за спину, опускайте предплечье вниз по спине до тех пор, пока правая рука не встретится с левой позади спины. Захватите указательные пальцы рук между собой, сделав замок.
Удерживайте голову, шею и позвоночник в вертикальном положении. Взгляд направлен прямо перед собой.
указательные пальцы образуют замок позади спины
Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
Повторите выполнение асаны, изменив положение рук и ног.
Выгоды Посредством практики Гомукхасаны развиваются мышцы верхней части спины, рук, плеч, грудные мышцы, лопатки и бёдра.