23. Ардха Матсиендрасана ( половинное скручивание позвоночника)

 

Эта асана впервые стала широко применяться великим Йогом Матсиендранатхом, одним из основателей Хатха-Йоги, и была названа в честь него. На санскрите слово “ардха” означает “половина”. Так как полную позу трудно выполнить, практикуется обычно более доступная половинная поза.

 

Последовательность 

 

• Сядьте с прямой спиной.

• Вытяните ноги перед собой.

• Расположите правую пятку возле промежности. Держите правое бедро прямо.

• Поставьте левую стопу ноги на пол за правое колено. Левая пятка должна находиться возле правого колена.

• Вытяните правую руку от левой стороны левого колена по одной линии с левой икрой.

• Захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцем правой руки.

• Заведите левую руку за спину и захватите правое бедро возле тазобедренного сустава.

• Ваши голова, шея, плечи и всё туловище разворачиваются налево, и подбородок выводится в одну линию с левым плечом. Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько это возможно. Голову и позвоночник держите вертикально. 

(рис. 72)

• Выдерживайте это конечное положение асаны до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

• Выход из асаны осуществляется в обратном порядке.

• Повторите асану в другую сторону.

 

Выгоды 

 

Считается, что Ардха Матсиендрасана является лучшей из асан на скручивание, поскольку в ней происходит вращение позвоночника вокруг своей оси по всей его длине, при использовании собственной руки и колена как рычага. Поскольку позвоночник скручивается по спирали, то каждый подвижный позвонок вращается, и в результате весь позвоночный столб, особенно область поясницы, становится более гибким.

24. Уштрасана (поза верблюда)

 

"Уштра" на Санскрите означает "верблюд".

Последовательность

• Встаньте на колени. Разведите колени примерно на ширину плеч, расстояние между большими пальцами ног приблизительно 8 дюймов. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.

• Сядьте на ягодицы между пяток.

• Захватите пятки соответствующими руками. Прижмите ладони к пяткам. Сделайте несколько дыхательных циклов.

• Вдыхая, поднимайте таз вверх и приподнимайтесь на коленях и пальцах ног.

• Вытягивая плечи назад, толкайте бёдра вперёд. Выдыхая, поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад в спине. Удерживайте руки прямыми, лицо обращено вверх. Завершив выдох, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.

• Измените положение ног, положив верхнюю часть стоп на пол. Переместите руки вниз и захватите ими соответствующие лодыжки. Прогнитесь ещё глубже назад в области спины и шеи.

• Удерживайте асану, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание, до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

• На вдохе разожмите руки и медленно вернитесь в вертикальное положение стоя на коленях. Вновь сядьте между пяток и затем  вернитесь в стандартное положение сидя с прямыми ногами.

Выгоды

Эта асана воздействует на позвоночник, делая его более эластичным и гибким, особенно в области поясницы. Уштрасана улучшает тонус мышц спины, а также мышц бёдер, туловища, шеи и лица. Эта асана увеличивает объём лёгких, развивает грудную клетку и диафрагму.