16. Уткатасана (полу присед)

 

  На Санскрите «ут» означает «поднятый», и «ката» означает «бёдра». Это положение названо «Уткатасана» потому, что при выполнении этой асаны бёдра и пятки приподняты.

 

Последовательность

 

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги и разведя ступни, под небольшим углом друг к другу.

• Вытяните руки перед грудью на уровне плеч, ладони развёрнуты вниз.

• Вдыхая, медленно встаньте на носочки. Сохраняйте равновесие.

• Удерживая голову и туловище в вертикальном положении, на выдохе очень медленно опускайте тело вниз до тех пор, пока задняя поверхность бёдер не прижмётся к икрам. Сидите на корточках, не опуская пятки на землю.

• Сохраняйте равновесие в этом положении.

• Разведите колени в стороны и держите их параллельно полу.

• Положите ладони на соответствующие колени и поддерживайте равновесие.

• Сведите колени и снова вытяните руки перед грудью.

• С вдохом медленно поднимайтесь на носочках, сохраняя голову и туловище вертикально, до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь. Выдохните.

• Вернитесь в исходное положение, поставив ступни на пол.

 

Выгоды   

 

  Эта асана хорошо тренирует нижнюю часть тела, особенно мышцы бёдер, икры, лодыжки и стопы. Растягиваются сухожилия задней поверхности ног. Эта асана также усиливает пальцы ног и мышцы, которые поддерживают своды стоп. Уткатасана устраняет зажатость коленей и тазобедренных суставов и увеличивает их подвижность.

 

17. Таласана (поза пальмового дерева)

“Тала” означает  “пальмовое дерево” на Санскрите. В этой асане тело вытягивается вверх, подобно стволу пальмового дерева, что и послужило названию асаны.

 

Последовательность

• Встаньте прямо. Ступни развернуты и расставлены на ширину, которая соответствует вашему росту и телосложению. Взгляд направлен прямо вперед.

• Вдыхая, медленно поднимайте руки над головой, при этом ладони обращены друг к другу.

• Медленно поднимайте пятки, сохраняя равновесие.

• Медленно поднимайтесь на носках до тех пор, пока не окажитесь на кончиках пальцев. Медленно выдохните, сохраняя равновесие.

• Снова медленно вдыхайте. Балансируя на кончиках пальцев, вытяните руки вверх и потяните их от лопаток с разведенными пальцами. Одновременно поднимайтесь на носках так высоко, на сколько это возможно, при этом максимально вытягивая тело. 

• Вытяните шею и голову назад и посмотрите вверх. Задержите дыхание и сохраняйте равновесие.

• Сохраняйте это положение неподвижно такое время, какое вы можете комфортно задерживать дыхание.

• Выдыхая, расслабьте тело и медленно возвращайтесь в первоначальное положение, одновременно опуская руки и пятки, при этом наклоняйте шею и голову вперед.

 

Выгоды

Таласана  способствует растягиванию верхней части тела. Эта асана вытягивает позвоночник, в основном вертикально и устраняет неестественные изгибы, если таковые присутствуют. Практикуя эту асану, тело приобретает гармоничные пропорции, становится ловким и проворным. Эта асана расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких. Таласана укрепляет дыхательные мышцы, мышцы шеи, нижней части спины, живота и бедер.