ЧАСТЬ САМООБОРОНА

Физическая подготовка

Физическая подготовка должна обеспечивать:

1)Общую физическую подготовленность;

2)Специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения;

3)Закаливание организма - его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении,

перегревании повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т.п.

Общая физическая подготовка служит основой специальной подготовки. Без поддержания ее постоянно на высоком уровне невозможно добиться успехов в усвоении и совершенствовании техники В процессеобщей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Значит, нужно «поставить»

дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному.

Закаливание организма достигается путем длительного, постепенного и

систематического приспособления его к необычным условиям. Процесс

закаливания должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее за время тренировок привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т.п. по мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных

занятий и походов выходного дня.

Утреннюю гимнастику следует проводить ежедневно, в любую погоду,

желательно на открытом воздухе.

Выносливость вырабатывается не только длительной ненапряженной работой (спокойный длительный бег, ходьба), но и многократными повторениями более коротких, но более напряженных нагрузок. Можно, например, применить пробежку 6-8 раз по 800 метров со средней скоростью. В промежутках между бегом - спокойная ходьба (7-9 минут) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей достаточно

подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, Гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом.

Наилучший эффект, по-видимому, даст сочетание периодических тренировок с методой Черчилля, т.е. между тренировками стоит побольше отдыхать.

Сейчас я расскажу об основном принципе за счет которого развивается состояние тренированности. Если Вы сумеете осмыслить его и научитесь применять, то добьетесь больших результатов. Если нет, то тренировки не принесут Вам пользы, либо даже навредят.

Дело в том, что во время серьезной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа происходят разрушительные процессы.

На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомленных клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа мудро распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились.

Что именно необходимо тренировать? В первую очередь следует укреплять сердечную мышцу. Именно сильное и здоровое сердце требуется человеку для долгой и полноценной жизни. Тем не менее, не следует пренебрегать тренировкой мышц. Ведь у среднестатистического человека мышечная масса составляет около 40 % веса тела. Так что здоровые мышцы Вам никак не повредят. Но сначала поговорим о сердце.

Главная тренировка для сердца - это выполнение работы на выносливость. Кстати сказать, выносливость - это такая функция, которая поддается тренировке лучше других. Затем следует сила, а хуже всего развивается быстрота. Поэтому укрепить свою сердечную мышцу не так уж и сложно.

Причем вовсе не обязательно выделять для этих упражнений какое-то специальное время. Если Вы идете на работу или с работы, можно просто выйти из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проделать путь до дома пешком. Тем, кто не имеет возможности или времени покрывать существенные расстояния пешком, можно порекомендовать обзавестись велотренажером. Причем подойдет любой, лишь бы можно было варьировать сопротивление педалей. Принцип здесь тот же. Необходимо вызвать определенное утомление. Кстати, в последнее время специалисты стали больше рекомендовать использовать именно велотренажеры вместо ходьбы или бега, т.к. это помогает сберечь суставы.

Большинству людей есть смысл отказаться от пользования лифтом.

Если Вы живете достаточно высоко, то сам по себе подъем на лестницу послужит хорошей тренировкой. Недостаток здесь лишь в том, что продолжительность такой нагрузки невелика и ограничиваться ей не стоит.

Как же использовать средства контролирующие пульс? В течение нескольких дней понаблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя.

Запомните самые низкие показатели. Например, минимальное количество ударов в минуту с утра будет равняться 65. В тот день и час, когда Вы решите начать занятия надевайте "часы" и приступайте к тренировке.

Будет это бег, ходьба, велотренажер или что то другое не важно.

Доведите темп выполняемых движений до того уровня частоты и интенсивности, который Вы сможете выдержать около 30 минут. Запомните какое количество ударов в минуту делало Ваше сердце во время стабильной работы. Предположим число ударов равнялось 130. Если такой темп работы Вы считаете подходящим, то всегда тренируйтесь так, чтобы сердце сокращалось 130 ударов в минуту. После окончания тренировки следите за пульсом. Удобнее всего время от времени надевать "часики".

Сразу же после начала отдыха пульс начнет постепенно снижаться и через несколько часов или дней достигнет сначала своего обычного уровня, а затем и опустится ниже обычного. Например, если Вы имели 65 ударов в минуту во время покоя, то через некоторое время после тренировки пульс опустится до 65 ударов, а затем достигнет 64, 63 ударов в минуту или даже меньше. Это самое время провести очередную тренировку.

Постепенно отрегулируйте нагрузку так, чтобы пониженные значения пульса приходились на следующий день. Если пульс не опускается до своего обычного состояния и ниже несколько дней, то естественно следует снизить нагрузку. Если же пульс восстанавливает свои показатели уже через несколько часов после тренировки, то нагрузку необходимо увеличить.

Первое время снижение показателей пульса в покое, а следовательно повышение тренированности организма будет проходить относительно быстро. Возможно, что уже после первого занятия пульс постепенно опустится на один два пункта ниже обычного. Однако со временем повышать показатели тренированности будет все сложнее. Через какое-то время Вам придется тренироваться несколько недель или даже месяцев, чтобы снизить показатели пульса в покое хотя бы на одну единицу. Затем показатели тренированности совсем перестанут расти, и если Вы захотите дальнейшего прогресса, то Вам придется значительно увеличивать нагрузку. Когда Ваш пульс в покое окажется на уровне 50 ударов в минуту и менее, то Вы сами можете решить, есть ли у Вас время и желание и дальше увеличивать нагрузку или нет. Напомню, что у хорошо тренированных людей пульс в минуту может опускаться до 35 ударов.

Если все эти рассуждения показались Вам слишком сложными, то запомните одно. Ваши тренировки будут эффективными только в том случае, если они приведут к заметному снижению пульса в покое. Чем меньше пульс, тем экономичнее работает и сердце и весь организм в целом, тем меньше и сердце и организм изнашиваются, тем выше продолжительность жизни. Как правильно измерять пульс см. Пульс.

Достаточно редко, но встречаются люди чей образ жизни, условия работы налагают на организм повышенную физическую нагрузку. Здесь следует разобраться. Так, человек весь день может быть на ногах, либо нагрузка будет падать на плечевой пояс. После рабочего дня появляется общая усталость. Тем не менее, сердце укрепляется не за счет интенсивности напряжений, а за счет длительной циклической деятельности. Поэтому любая усталость не вызванная усиленным и длительным сердцебиением не оказывает существенного тренирующего эффекта на сердечную мышцу. Раз так, то здесь можно посоветовать по возможности облегчить условия труда, больше отдыхать. Если приходится много стоять, то в свободное время почаще присаживаться, но упражнениями на выносливость не пренебрегать. О том, как лучше и быстрее восстанавливать силы речь пойдет в главе Восстановление организма. Несмотря на все вышесказанное, конечно же есть люди, которые находятся в состоянии хронического утомления. В таком случае дополнительная нагрузка не принесет пользы. Если Вы ощущаете хроническую усталость, то особенно внимательно отнеситесь к главе Восстановление, иначе Ваш организм гораздо быстрее износится и постареет.

Также важно отметить, что с возрастом восстановительные возможности организма снижаются. Тем не менее, если Вы чувствуете, что достаточно легко справляетесь с серьезными нагрузками, то жалеть себя не нужно даже в весьма преклонном возрасте.

Хотелось бы обратиться и к людям страдающим болезнями сердца.

Посильная двигательная активность требуется и Вам. Важно только проявлять осторожность и иметь при себе "сердечные" препараты.

Конечно, наиболее эффективны с точки зрения продления жизни упражнения на выносливость (ходьба, бег, велосипед и т.п.), но для достижения максимального результата есть смысл с помощью отягощений и тренажеров тренировать и мышцы, ведь мышечная масса составляет около 40% веса тела, и здоровая мускулатура Вам никак не помешает.

Тренировка мышц обычно называется атлетической гимнастикой. Если Вам необходимо сбросить лишний вес или набрать его, то атлетическая гимнастика здесь просто незаменима. В этом случае, читайте также главу Масса тела.

Теперь же основы и информация для тех, кто хочет с помощью физупражнений: максимально продлить жизнь, иметь здоровые кровь и сосуды, иметь хорошую осанку, быть подтянутым и всегда сохранять привлекательную фигуру. Крепкая мускулатура также защищает суставы от повреждений.

Основные принципы:

Лучше всего мышечные клетки откликаются на работу с отягощениями.

Это могут быть гантели, различные тренажеры, либо такие упражнения, которые используют вес собственного тела. Многие люди, и в первую очередь женщины, относятся к тренировкам с отягощениями с некоторым предубеждением. Будто бы массивная и рельефная мускулатура портит фигуру человека или, по крайней мере, делает женщину не привлекательной. Конечно такая точка зрения может быть справедливой.

Однако следует учесть следующие обстоятельства. Во-первых, по телевидению мы видим участников различных атлетических конкурсов, которые перед тем как выйти на суд зрителей с помощью специальной диеты почти полностью избавляются от подкожного жирового слоя.

Поэтому-то их мышцы и выглядят необычно рельефными. В повседневной жизни они хоть и большие, но не такие "страшные". Во-вторых, чтобы достичь таких результатов от этих атлетов требуются многие годы упорнейших тренировок. Каждый день по несколько часов. Из этого следует, что если даже Вы очень захотите стать похожим на настоящего культуриста, то еще не известно получится ли это у Вас. Бояться упражнений с отягощениями, чтобы не стать похожим на культуриста, это все равно, что бояться делать пробежки из-за боязни стать олимпийским чемпионом по бегу. Со всей ответственностью можно заявить, что нет лучше способа откорректировать свою фигуру, чем атлетическая гимнастика. С помощью грамотно подобранных упражнений и нагрузок можно буквально лепить свое тело.

В последние 10-летия получила широкое распространение аэробика и многие ее разновидности. Возьму на себя смелость утверждать, что с точки зрения коррекции фигуры от нее мало пользы. Как говорит одна народная мудрость: "Это все равно, что свинью стричь, визгу много, а шерсти мало". Посмотрите скажем на волейболисток, которые ежедневно по несколько часов бегают, прыгают и т.п., и, несмотря на это, у многих из них такие, пардон, зады... Упражнения же с отягощениями дают возможность повлиять на любую конкретную группу мышц и с максимально выраженным эффектом.

Сначала перечислим основные мышечные группы.

Мышцы голени тренируются подъемом на носки. Причем носками можно встать на брусок для большей амплитуды в движениях. Дополнительный вес можно держать на плечах, в руках или использовать специальный тренажер.

Мышцы бедра условно делятся на две группы: передняя и задняя поверхности. Для передней поверхности лучшим упражнением являются приседания. Для задней есть специальные тренажеры. Приседания конечно же выполняются с дополнительным весом.

Очень важной мышечной группой являются мышцы брюшного пресса. Эти мышцы в повседневной жизни испытывают очень не значительную нагрузку.

Поэтому они в первую очередь теряют свой тонус. Лишние килограммы также откладываются преимущественно на животе. Мышцы брюшного пресса вместе с мышцами спины отвечают за осанку человека. Тренировать их достаточно просто. Нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо закрепить. Затем усилием брюшных мышц перевести свое тело в сидячее положение. Можно делать наоборот. Лежа на спине поднимать выпрямленные ноги. При подъеме туловища основная нагрузка падает на верхнюю часть пресса, а при подъеме ног - на нижнюю. Есть более сложный, но и более эффективный способ тренировки мышц живота. Необходимо принять положение вис на перекладине. Из этого положения поднимать прямые ноги, чем выше, тем лучше. Особое внимание на упражнения для мышц брюшного пресса следует обратить женщинам, так как большой живот сильно портит прекрасный пол.

Сильные мышцы спины помогут Вам избежать проблем с поясницей и сделают Вашу осанку более привлекательной. Упражнения для спины в основном сводятся к наклонам. Желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели. Очень важно делать упражнения для спины с осторожностью, во избежание травм. Нагрузку увеличивать постепенно.

Также можно тренировать спину лежа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперек нее, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнер.

Пожилым людям можно посоветовать просто встать спиной к стене и плотно прижаться к ней всем телом (головой, плечами, поясницей, ягодицами). Продолжительность такого упражнения от нескольких секунд до нескольких минут. При всех упражнениях на спину тренируются ягодичные мышцы.

Хорошо развитые мышцы груди дают в основном эстетический эффект.

Однако для женщин они могут помочь предотвратить состояние дряблости и опущенности молочных желез. Хорошим упражнением для мышц груди является разводка гантелей. Лежа на специальной доске, чуть согнутые в локтях руки разводятся в стороны, а затем поднимаются вверх. Для мужчин подойдет жим штанги. Наверное лучше выполнять его на наклоненной под 30 градусов доске, с тем, чтобы грудные мышцы развивались пропорциональнее. На горизонтальной доске увеличивается в основном нижний пучок мышцы, а верхний и плечи остаются недоразвитыми.

Это же справедливо и для разводки гантелей.

Для плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъему штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх.

Упражнения для мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели или штангу используя силу бицепсов. Снаряд находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях.

Если Вы решите серьезно заняться своими мышцами, то конечно необходимо посещать тренажерный зал, т. к. не все упражнения можно делать в домашних условиях. Там же, Вам подскажут, как различные упражнения правильнее выполнять.

Важнейшими являются следующие вопросы:

Какой именно вес поднимать? Сколько повторений должно быть в подходе и сколько требуется подходов? Как часто следует заниматься?

Сначала разберем первый вопрос. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете. Если Вы хотите просто укрепить мышцы, то нужно подобрать такой вес, который Вы сможете поднять 8-12 раз. Важно, чтобы последнее повторение давалось с ощутимым трудом. С перерывом в 2-3 минуты следует делать 2-3 подхода, на каждую мышечную группу, которую Вы решили тренировать.

Если Ваша цель увеличить мышечную массу, то необходимо брать более тяжелые веса. Так, в каждом подходе, Вы должны выполнить 6 - 8 повторений. Всего от 3 до 6 подходов в зависимости от подготовки.

Отдых между подходами 2-5 минуты.

И, наконец, если Вы хотите стать стройнее, то веса отягощений следует подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе Вы могли выполнить движение от 12 до 25 раз. Чем больше подходов и меньше времени на отдых между ними, тем лучше.

Мышцы брюшного пресса тренируются обычно немного иначе. Лучше всего с помощью подъема туловища сначала проработать верхнюю часть мышцы, а затем сразу же без отдыха с помощью подъема ног - нижнюю.

Всего таких повторений может быть до 100. Одного такого подхода достаточно. Только не начинайте так резко с первого же раза, иначе на следующий день сильно разболятся мышцы живота. Если со временем упражнение будет даваться Вам слишком легко, то можно помещать руки за голову и даже брать в них какой-нибудь груз. Подъем ног можно производить из положения "вис на перекладине" или на специальном станке.

Давайте рассмотрим примерный комплекс упражнений для человека решившего укрепить мышцы.

Обратите внимание, что упражнения на выносливость (бег, велотренажер и т.д.) делаются обычно перед силовыми.

Начинать тренировку лучше с ног, а лучшее упражнение для ног это приседание. Штанга фиксируется на плечах. Ноги чуть шире плеч. Затем следует плавное приседание. Опускаться слишком глубоко не нужно. На первых занятиях не берите слишком большие веса. Сначала освойте технику, а уже потом подберите вес, который сможете поднять около 10 раз. Количество подходов постепенно доведите до 3. Для этого упражнения нужны партнеры для подстраховки. Тренировать ноги можно и на специальных тренажерах. Количество повторений и подходов то же.

Приседания с тяжелыми гантелями в руках можно делать и дома. Если вес гантелей маленький, то и эффект будет не большой.

Второе упражнение для спины. Ноги на ширине плеч. Штанга в прямых опущенных руках. Затем следуют плавные наклоны. Как уже указывалось, во избежание травм спины, начинать нужно постепенно, веса брать небольшие. Важна заключительная фаза движения. Когда Вы уже выпрямились со штангой в руках, необходимо как бы прогнуться назад, слегка выпятив грудь вперед и как следует развернуть плечи. Благодаря этому у Вас будет красивая осанка. Количество повторений 10, подходов - 3. В домашних условиях так же можно использовать гантели.

Третье упражнение - разводка гантелей (для мышц груди). 10 повторений в подходе, подходов - 3. В домашних условиях разводку можно заменить отжиманиями от пола. Для усложнения упражнения ноги можно поместить на какой-нибудь предмет, чтобы они оказались выше уровня головы.

Упражнение для рук. Подъем штанги или гантелей при помощи бицепсов. 3 подхода по 10 раз.

Завершить тренировку следует упражнениями для мышц брюшного пресса, как указывалось выше.

Если такая нагрузка в течение одного занятия кажется Вам слишком большой, то ее можно разбить на части. В один день тренируйте ноги и грудь, в другой - спину и руки. Если у Вас есть животик, то мышцы брюшного пресса нужно тренировать на каждой тренировке. Обычно занятия проводят через день. День тренировка, день отдых. Однако давать следующую нагрузку необходимо лишь после восстановления сил. Поэтому важно правильно подобрать объем выполняемых повторений и подходов. Ваш организм индивидуален и только Вы можете решить, каким должен быть тренировочный режим. Если у Вас совсем нет ни возможностей ни желания использовать весь комплекс, то выполняйте хотя бы упражнения для мышц живота и спины. Это сохранит Вашу осанку и подтянутость.

Мужчинам можно также порекомендовать упражнение для плечевого пояса. Тяжелые гантели в опущенных руках. Затем подъем гантелей при помощи бицепсов и жим вверх. Такое упражнение развивает весь плечевой пояс.

Техника ходьбы.

По пересеченной местности следует идти со слегка согнутыми коленями, стараясь не до конца выпрямлять их в момент толчка. При этом нога в тяжелой обуви невольно косолапит, что облегчает ходьбу. В момент, когда ступня отрывается от земли, и нога делает шаг вперед, ее мышцы надо максимально расслаблять. Когда нога опускается на землю, мышцы вновь напрягаются, причем ступню надо ставить точно на подошву, а не на ребра, чтобы не потянуть связки голеностопного сустава.

Люди, неопытные в ходьбе на большие расстояния ходят иначе: мышцы ног у них постоянно напряжены и быстро устают.

При правильной технике ходьбы турист невольно начинает двигаться ритмично, т.е. делает шаги одинаковой длины, ступая с примерно одинаковой частотой. Скорость передвижения его по ровному месту становится постоянной.

Ритмичность движения помогает правильной работе сердца, дыхательных и других органов организма.

БЕГ И ДЫХАНИЕ

Характер дыхания, его частота, глубина и ритм во время бега зависят от многих причин. И прежде всего от скорости и продолжительности бега, уровня трени­рованности, степени утомления, погоды, трассы, техни­ки бега. Многие люди, к примеру, бегут скованно, не­достаточно расслабляют плечевой пояс, что затрудняет дыхание, мешает нормальной вентиляции легких и мо­жет привести к нарушению кровообращения.

Медленный продолжительный бег относится к так называемым циклическим видам физических упраж­нений. В данном случае организм производит работу умеренной мощности. Нагрузки здесь не слишком интенсивны, и потребление кислорода не превышает обычно двух-двух с половиной литров в минуту. При этом потребление кислорода в течение длительного времени удерживается на почти стабильном уровне. Такое состояние физиологи называют «истинно ус­тойчивым состоянием», потому что потребление кис­лорода при подобной работе соответствует запросам организма.

Если нагрузка дозируется правильно, то медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но стоит но­вичку увеличить темп бега, он сразу начинает зады­хаться, появляется тяжелая одышка. Это свидетельство того, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечить организм кислородом.

Двигательный аппарат, его нервно-мышечное уст­ройство поддаются тренировке быстрее, чем дыха­тельная и сердечно-сосудистая системы. У людей среднего и пожилого возраста, а также у тех, кто в молодые годы не занимался спортом, «врабатывание» организма в новый ритм жизни, который приходит с началом беговых тренировок, происходит довольно медленно. Кроме того, у многих людей в зрелом воз­расте есть определенные индивидуальные отклонения в некоторых физиологических процессах, и в частно­сти в дыхании.

Обычно здоровый человек дышит носом, но это про­исходит в основном в состоянии покоя или при незна­чительных физических усилиях. Ученые установили, что при напряженной работе дышать только через нос невозможно, так как такая нагрузка требует высокой вентиляции легких, что достигается лишь при дыхании через рот.

Рекомендации «дышать через нос» не носят абсо­лютного характера. Такой тип дыхания желателен (в Носовых полостях воздух фильтруется и освобождается от механических примесей, проходя через носоглотку холодный воздух согревается), но возможен только при небольшом объеме работы.

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2-2», делая два шага (один - правой ногой, другой - левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них,

В конце интенсивного забега на среднюю дистанцию 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. В этом случае, если вы хотите поддерживать регулярный ритм дыхания, вам придется изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1-2 и 2-1.

На практике бегун может использовать разные частоты дыхания разными способами. Важный пример этого - разминка. Начните разминку в ритме 4-4, через несколько минут переключитесь на 3-3, а затем до конца разминки - на 2-2. Помимо того что такое дыхание подготовит ваши легкие к бегу, это еще даст вам возможность сосредоточиться хоть на чем-то при выполнении довольно скучных упражнений.

Если вы будете учитывать особенности ритмов дыхания, это поможет вам в соревнованиях на расстояние, подсказывая, например, насколько быстро надо бежать в гору. Если вы хотите поддерживать постоянную интенсивность при движении вверх и вниз, постарайтесь так скорректировать свою скорость, чтобы ритм 2-2 казался одинаково требовательным (или комфортабельным) при любых изменениях уклона трассы.

Знание ритмов дыхания поможет и когда вы начинаете испытывать боль в боку. Зачастую эта боль осложняется частым поверхностным дыханием. Более медленное и глубокое дыхание способно ее прекратить.

Очень большую пользу знание ритмов дыхания принесет вам и тогда, когда вы будете проводить свои первые тренировки на высоте. Начинайте занятия на высоте так, чтобы сохранить свои привычные ритмы дыхания для легкого бега, особенно для П-темпа. Скорректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах чувствовать такую же степень дискомфорта, которую вы обычно испытывали на уровне моря. Это будет намного лучше, чем пытаться бегать с той же скоростью, как вы бегали на уровне моря.

Итак, при беге лучшее дыхание — дыхание естественное, произвольное, преимущественно через нос, пореже и поглубже, не забывая об активном включении диафрагмы. Через несколько недель такой режим дыхания будет поддерживаться непроизвольно и о дыхании можно не думать. Такой способ помогает уже за первый год систематического бега увеличить функциональные резервы внешнего дыхания в среднем на 8 %. Это, прямо скажем, неплохо, если учесть, что после 30-летнего возраста каждый год мы теряем по одному проценту этих резервов.

Правильный бег — это бег на свежем воздухе, подальше от трасс и предприятий, где большое количество вредных газов. Начинать бегать нужно с пробежки длительностью не более 20 минут. При этом не нужно выбирать быстрый темп. Правильно бегать — это бегать в среднем темпе по неровной поверхности. Именно такой бег позволит создать оптимальную нагрузку организму. Меняйте различные виды бега: плавно переходите от бега трусцой до бега с препятствиями. Важно иметь правильную обувь для занятий бегом. Чтобы поднять себе настроение, слушайте во время бега любимую музыку. И, конечно же, следите за правильным дыханием при беге. Если во время бега вы не будете правильно дышать, все ваши усилия сведутся к минимуму. Правильное дыхание при беге — залог быстрой потери веса. Все ваши запасы энергии, о которых говорилось выше, — своего рода костер. Чтобы он эффективно горел, нужен приток кислорода. Чем чаще и глубже дыхание, тем сильнее горит ваш костер, а значит, сжигаются калории, снижается вес.

КАЛОРИИ И ИХ ПОТРЕБЛЕНИЕ

протеинового коктейля

Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов, а жидкости бы хватило для обеспечения желаемой консистенции (примерно как сметана).

• База – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – 200 мл.

• Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм.

• Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 грамм. Присутствие в протеиновом “шейке” сахаров не только улучшит его вкусовые свойства, но и самое главное – спровоцирует выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Если же загрузите больше 20ти грамм сладостей, то у вас получится белково-углеводный коктейль – гейнер.

• Витамины – обычно половина банана, ягоды или фрукты - по желанию.

• Жиры (необязательный компонент) – можно добавить чайную ложку растительного масла. Поскольку оливковое масло, в отличие от других, не связывает тестостерон, то стоило бы рекомендовать именно его. Этот компонент будет полезен в протеиновом коктейле после тренинга. Творог - желательно обезжиренный для быстрого усвоения Яйцо – обязательно вареное (во избежание инфицирования). Одно яйцо можно использовать целиком, если больше – то желтки лучше удалить. Вообще, желток имеет много полезных веществ, необходимых для синтеза мужских гормонов, но присутствие тяжелого холестерина обязывает нас ограничить употребление этой части яйца в больших количествах.

Принципы безуглеводной диеты

Итак, перейдем к главному принципу диеты: если вы хотите стремительно избавляться от лишнего веса, вам нужно будет потреблять не более 40г углеводов в день. Для удобства можно воспользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах. Итак, едим белки и жиры, контролируем углеводы, чувствуем себя прекрасно. Чтобы диета наиболее благотворно влияла на ваш организм, ознакомьтесь со следующими советами.

• На старте, а именно в первые 6-7 дней, желательно снизить потребление углеводов до 20г. Это поможет вашему организму быстрее понять, что к чему, и начать переработку жиров.

• Безуглеводная диета может вызвать запор. Пугаться тут не нужно, просто принимайте препараты и витамины, предотвращающие этот неприятный эффект.

• После второй недели диеты нужно дать своему организму отдых и вдоволь наполнить его углеводами. А вот с жирами в такие разгрузочные дни наоборот нужно быть аккуратнее.

• Употребляйте как можно больше воды (минимум 1,2 литра).

Еще одним преимуществом этого комплекса похудения является возможность самостоятельно разработать себе меню. Советуем сделать это еще до начала диеты, чтобы не растеряться. Вот один из возможных вариантов вашего дневного рациона.

Завтрак: 2-3 яйца, неважно в каком виде, ломтик бекона или сыра, чай или кофе без сахара.

Второй завтрак: 150-200г сметаны, творог.

Обед: рыбный или мясной суп, без круп и картофеля.

Полдник: небольшое яблоко, немного кефира и сыр.

Ужин: рыба или мясо, немного овощей.

Как видите, все довольно вкусно и питательно. Помните, что ваш рацион на неделю должен быть максимально разнообразным и количество углеводов в нём не должно превышать 40г в сутки. Для создания меню в вашем распоряжении есть множество продуктов, кроме тех, которые указаны ниже. Диета запрещает:

• хлеб и макароны;

• картофель;

• каши;

• сахар, мёд, варенье;

• творожки и сладкие йогурты;

• пиво и сладкие алкогольные напитки;

• большинство фруктов;

• орехи и семечки в большом количестве. 

Расчёты: дневная норма калорий – 2400 ккал; норма калорий для похудения – 2000 ккал; дневное потребление углеводов – 90 г (360 ккал); потребление жиров – 35% калорийности (700 ккал или 78 г жиров), потребление белков – оставшиеся 940 ккал (235 г).

Углеводное окно характеризуется повышенной, по сравнению с обычным уровнем, потребностью в энергетической подпитке и восполнении запасов гликогена, израсходованных во время тяжелой тренировки. Белковое окно – это высокий уровень потребности в незаменимых аминокислотах и гликогене. Однако окна характеризуются не только высокой потребностью, но и высокой способностью к усвоению указанных нутриентов (питательных веществ). Более того, они направляются именно на строительство мышечной ткани, а не на формирование жировых запасов (для питания в процессе будущих тренировок). Поэтому опытные бодибилдеры стремятся к быстрому закрытию углеводного и белкового окон. Когда же эти окна открываются? У большинства людей углеводное окно открыто в течение 40 минут после тренировки, белковое – в течение 60 минут. Связано это с тем, что во время анаэробной тренировки наш организм выжигает запасы гликогена (жиры практически не затрагиваются, т.к. скорость их окисления недостаточна для восполнения сиюминутных пиковых энергетических потребностей). С другой стороны, тяжелые физические нагрузки приводят к образованию множества микротравм и микроповреждений (разрывов мышечного волокна), которые должны быть заращены, на что требуется энергия. Это же объясняет потребность в строительном материале – белке.

Чуть выше недаром было сказано про инсулин. Его попадание в кровь приводит к сильному анаболическому эффекту (ускорению заращивания микроповреждений мышечной ткани). Таким образом, углеводное окно должно закрываться перед белковым не только потому, что потребность в углеводах у организма появляется раньше, чем в белках, но и потому, что это приводит к выбросу в кровь инсулина, повышающего склонность организма к восстановлению и наращиванию мышечной ткани. Углеводсодержащие продукты принято классифицировать по гликемическому индексу. Чем тот выше, тем скорее и больше будет выработка инсулина. За единицу (или 100) принята обычная глюкоза. У шоколада (белого) гликемический индекс равен 70, наиболее популярных продуктов для закрытия углеводного окна: банана и гречневой каши соответственно 30 и 55. Как видим, это не самые эффективные продукты с точки зрения ГИ, хотя, все, конечно же, не так просто. И необходимо учитывать калорийность продуктов, и их белковый состав. Опытные спортсмены говорят, что единственное время, когда бодибилдер может и должен себе позволять сладкое – это сразу после завершения тренировки. При употреблении натуральных продуктов для закрытия углеводного окна необходимо учитывать общее время их усвоения, т.к. большое поступление в организм углеводов более чем через 40 минут после окончания тренировки способно привести к образованию и накоплению жировых отложений.

Что касается белкового окна, то специалисты до сих пор не пришли к единому мнению о точном времени его открытия и закрытия. Считается, что у большинства спортсменов оно открывается через 20-30 минут после завершения тренировки, и закрывается через 60-120 минут. Новейшие исследования свидетельствую, что потребность в протеиновой подпитке открывается сразу же после начала тренировки и закрывается только через 2-3 часа после ее завершения. Но при этом способность к усвоению белка в повышенном объёме сохраняется только в промежуток времени между 20 и 90 минутами после завершения тренировки. К тому же пост-тренировочное белковое окно не единственное известное нашему организму. После продолжительного голодания наш организм так же испытывает большую потребность в поступлении протеинов извне, правда по несколько иным причинам. Дело в том, что аминокислоты используются для регулирования массы процессов, протекающих в организме, в том числе в гормональном балансе и работе центральной нервной системы, которые с точки зрения природы гораздо важнее набора и сохранения мышечной массы. В условиях отсутствия внешних источников протеинов, организм в их поисках расщепляет мышцы, внутренние источники. Этот процесс получил название катаболизма. Закрытие утреннего белкового окна (возникшего после 8-16 часового голодания) – это прекращение катаболических процессов. Чтобы уменьшить ночной катаболизм опытные спортсмены употребляют протеиновые коктейли и смеси перед отходом ко сну.

спортивные энергетики (изотоники)

Если вам нужна хорошая выносливость и мышечный тонус, выбирайте напитки, содержащие кофеин, таурин и бета-аланин, а также жень-шень и глюкозу.

Для похудения нужны энергетические напитки с кофеином, гуараной, синефрином и экстрактом зеленого чая. Если же к этим компонентам добавить йохимбин и тирозин, получится крайне эффективный жиросжигатель.

Перед тренировкой можно пополнить силы напитком с высоким содержанием витамина В, гуараной и глюкуронолактоном.

Основной минус энергетических спортивных напитков состоит в том, что это прекрасное мочегонное средство, поэтому в период наборы мышечной массы от них лучше воздержаться, вода вам понадобиться для постройки мышц. В случае, если вы выпили энергетик, помните о том, что нужно будет увеличить потребление воды, чтобы компенсировать потерю жидкости.

1. Вместе с потом выводятся и различные минералы, в том числе соль. Первая задача изотонического напитка — держать этот баланс в норме.  Именно поэтому все спортивные энергетики содержат такие элементы, как калий и натрий. Этим же объясняется солоноватый вкус напитка.

2. Кофеин или гуарана в составе изотоников действуют возбуждающе на нашу нервную систему, повышают мозговую активность, внимание и реакцию. Так же эти вещества являются хорошими жиросжигателями, так что изотоники дают двойную пользу.

3. В состав любого спортивного энергетического напитка для спортсменов входят углеводы с различной длиной цепи. Обычно это мальтодекстрин, глюкоза и кристаллическая фруктоза. Расщепляясь организмом с разной скоростью, они дают нашему телу энергию для продолжения занятий. Так же углеводы защищают белок от расщепления в энергетических целях. Следовательно, ни грамма вашей мышечной ткани не пропадет во время занятия.

В большинстве своем, изотоники продаются в виде белого порошка, который следует разводить водой. Обычная норма на одно занятие -50 грамм порошка на  пол-литра жидкости, но соотношение может меняться  в зависимости от фирмы-производителя.

Так же никто не заставляет вас пить изотоник только во время тренировки. Например, мне спортивные энергетики позволяют повысить качество учебы, и повышают работоспособность в других жизненных сферах, что особенно актуально при нынешнем дачном сезоне. В одном надо быть осторожным — если вы плохо переносите кофеин, лучше выбрать вариант без него. Тот же Л-карнитин даст вам дополнительные силы, и не поставит сердце под угрозу.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

        При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:

1. абсолютная интенсивность упражнениё (скорость передвижения и т. д.);

2. продолжительность упражнений;

3. продолжительность интервалов отдыха;

4. характер отдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);

5. число повторений упражнения.

        В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотрим влияние названых факторов на примере упражнений циклического характера.

        1. Абсолютная интенсивность упражнений непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности – работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода. Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и работа проходит в условиях кислородного долга за счёт анаэробных поставщиков энергии.

        2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение. Во-первых, от длительности работы зависит, за счёт каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы всё больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20сек до 2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8сек.

        3. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе, как уже отмечалось, играет большую роль в определении как величины, так и (в особенности) характера ответных реакций организма на нагрузку.

        В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1-2мин спустя достигнет максимума гликолиз, и лишь  к   3 – 4-й мин развернутся дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть прийти к необходимому уровню и работа фактически будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервалы отдыха, то дыхательные процессы за короткий период снизятся не намного и последующая работа сразу же начнётся при высокой активности систем доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр.). Отсюда вывод: при интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов – делать нагрузку более анаэробной.

        Пути направленного увеличения аэробных и анаэробных возможностей организма.

        Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

1. повышение максимального уровня потребления кислорода

2. развитие способности поддерживать этот уровень длительное время

3. увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин

        К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

        В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, т.е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После 3 минут периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль. Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), увеличивается вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут. Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 м. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции.

Методика развития выносливости

Начиная развитие и совершенствование своей выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности. На начальном этапе нужно сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата (т.е. на развитии общей выносливости). Эта задача требует определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый её уровень освоенными объёмами тренировочных нагрузок.

Определение и интенсивность физической нагрузки зависит от величины частоты пульса в зависимости от возраста, т.к. с возрастом возможности кардиореспираторной системы человека, как правило, снижаются. Определить оптимальный диапазон для физических нагрузок можно по формулам: 220 - возраст (верх. граница), (220 - возраст)*0,87 (нижн. граница).

Наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. Нужно пробежать трусцой 3 км. Если нагрузка оказалась сложной и частота пульса превысила доступный диапазон, то бег следует чередовать с ходьбой. Как только организм привыкнет к такой нагрузке, задание нужно усложнить и совершать бег в течение 30-45 мин. со скоростью 1 км в 5-6 мин. Выполнять это задание следует 2 раза в неделю с продолжительностью 2-4 недели. Интенсивность тренировок можно изменять, это зависит от того, кто как переносит нагрузку. В зависимости от самочувствия и подготовленности, возможно ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км. Чем выше будет уровень общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробегать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно увеличивать скорость ещё больше.

Помимо бега, выносливость можно развивать с помощью плавания, закаливания, а зимой можно использовать лыжи.

Для новичков можно облегчить эту задачу, давая им в течение некоторого периода времени упражнения с переменой скорости (очень медленно, умеренно, медленно и т. д.). Позднее спортсмены переходят на равномерный темп с постепенно увеличивающейся продолжительностью тренировочной работы. При этом частота пульса должна держаться на уровне не более чем удвоенной. Более подготовленные спортсмены повышают общую выносливость, выполняя упражнения с переменой темпа, например бег на дистанцию 200—400 м со средней скоростью, затем 100—200 м медленно, затем снова со средней скоростью и т. д. В такой бег можно включать и короткие ускорения.

По мере роста подготовленности спортсмен постепенно на протяжении ряда лет увеличивает тренировочную нагрузку, продолжительность каждого упражнения, все больше развивая общую выносливость.

Продолжительность тренировочной работы для развития выносливости в первом занятии невелика: для новичков она не превышает 5—8 мин. Конкретно продолжительность упражнения следует устанавливать, исходя из спортивной специализации тренирующегося.

Как тренировать выносливость и получить все эти плюсы

Прежде всего, нужно отметить, что главнейший враг выносливости – это утомление. Выносливость достигается систематическими, постоянными тренировками. На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость. Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать, то повысить выносливость не получится.

Ключевым моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими, регулярными тренировками. Нерегулярные тренировки повысить выносливость не смогут.

Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений, смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня, при котором нужно сознательное, умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении.

Например, если речь идет о беге, то нужно пробежать максимально возможную дистанцию, а затем осознанным усилием воли заставить себя продолжать бег. Именно в этот момент выносливость тренируется наилучшим образом. Это касается любых комплексов упражнений.

Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения. Очень хорошо развивают выносливость бег, плавание, лыжи. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок.

В тренажерном зале тоже можно увеличивать выносливость. Структура развития выносливости сохраняется. Нужно уменьшить вес в упражнениях и увеличивать количество повторений.

Т.о. получается, что для увеличения выносливости, практически в любом виде занятий, нужны многократные, систематические, упражнения, которые проводятся в хорошем темпе на пределе утомляемости. Сочетание правильно подобранного тренировочного плана с достаточными ресурсами для восстановления позволят добиться существенных результатов в повышении выносливости.

Занимайтесь спортом, развивайте выносливость и сможете выдержать любой темп жизни!

Выносливость. Виды и показатели.

В настоящее время как в общей теории спорта, так и в теории его отдельных видов сложились определенные противоречия в трактовке и терминологии важнейшего физического качества - выносливости.

Большинство специалистов поддерживают формулировку этого качества, данную известным отечественным физиологом B.C. Фарфелем, что выносливость - это способность человека На симпозиуме были даны и формулировки двух основных ее разновидностей:

    -общей (неспецифической) выносливости как способности продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и опосредованно влияющую на спортивную специализацию;

     -специальной (специфической) выносливости как способности обеспечивать продолжительность эффективного выполнения специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида спорта .

Общая физическая подготовка является той базой, на которой осуществляется вся двигательная деятельность человека. Уровень ее определяется тем, в какой мере развиты основные двигательные качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость.

Для достижения наибольшей эффективности в совершенствовании двигательных качеств целесообразно применять метод круговой тренировки.

Круговая тренировка может проводиться несколькими методами - непрерывно и с интервалами, в процессе которых каждое из упражнений ученик выполняет многократно.

Суть непрерывного метода заключается в том, что спортсмен передвигается по заданному кругу, выполняя определенные упражнения или задания, позволяющие избирательно воздействовать на различные системы жизнедеятельности организма, мышцы и т.д. Главной целью при использовании этого метода является достижение заранее определенного эффекта или реакций основных систем человека, обеспечивающих высокую работоспособность в конкретных условиях спортивной деятельности. Упражнения выполняются одно за другим, а отдых предусматривается только после окончания всего круга.

При применении этого метода необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. нагрузку нужно начинать на уровне 50% от максимально возможной для каждого ученика. Повышение нагрузки необходимо осуществлять путем увеличения количества упражнений, времени их выполнения, скорости, а также путем укорочения времени отдыха между кругами;

2. оптимальное количество упражнений находится в границах 6-12, продолжительностью до 1 мин, выполняемых в быстром темпе. Упражнения необходимо подбирать в соответствии с возможностями занимающихся, а их содержание может оставаться постоянным;

3. в каждом занятии целесообразно использовать трехкратное преодоление круга упражнений с определенным временем;

4. на последующих занятиях целесообразно повышать скорость преодоления кругов. После выполнения 6-12 упражнений необходимо отдыхать в течение 3-5 мин.

 Непрерывный метод тренировки.

Круг 1.

1.Наклон к набивному мячу, лежащему на полу, - стоя, прогнуться, руки с мячом на верху.

2. Перебрасывание мяча друг другу (двумя руками от груди), на расстоянии 3м (8 – 10 раз).

3. Прыжки на двух ногах через набивные мячи (5 – 6шт.), положенные в шахматном порядке (расстояние между мячами 50 см) – 2 – 3раза.

4. Упражнение для пресса в парах.  

5.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

6.Лежа на спине, руки сзади за головой - наклон вперед, руки вперед.

7.Вис спиной на верхней перекладине стенки - раскачивание туловища в стороны.

8.Вис спиной на верхней перекладине стенки, подъем ног до уровня бедер.

Круг 2.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. .

2. Стоя ноги врозь - наклоны туловища с касанием ладонями пола.

3. Стоя – сгибание и разгибание ног.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях – наклон вперед, руки вперед.

5.Присед – прыжок вверх, руки вверх.

6.Лежа на спине, руки за головой, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене (положение барьерного шага) – сед с касанием стоп руками.

7.Перепрыгивание с одной ноги на другую через гимнастическую скамейку.

8.Кувырки вперед и назад на мате.

 Круг 3.

1.Стоя на гимнастической скамейке с мячом в руках – прыжки со скамейки на скамейку.

2.Упор лежа, стопы на скамейке – сгибание и разгибание рук.

3. Стоя в шаге – круговые движения руками с мячом

4.Лежа на спине на мате – подъем выпрямленных ног за голову с касанием мата.

5.Стоя в шаге – круговые движения руками с мячом.

6. Прыжки на месте, с мячом.

7. Лежа на спине – равномерные подъемы ног и туловища, касаясь ладонями стоп.

Круг 4.

1. Метание набивного мяча в стену одной рукой.

2. Приседание с набивным мячом в руках – прыжок вверх толчком двух ног – бросок мяча вверх.

3. Лежа на спине – равномерные подъемы ног и туловища, касаясь ладонями стоп.

4. Прыжки толчком двух ног боком через гимнастическую скамейку(6 раз подряд).

5. Бег между флажками, стоящими на расстоянии 2 м один от другого.

6. Прыжки толчком двух ног через мячи(8 мячей на расстоянии 2 метра один от другого).

7. Короткий разбег – кувырок вперед на мате.

8. Короткий разбег – кувырок вперед на мате.

Круг 5.

1.Прыжки на двух ногах через мячи, лежащие на расстоянии 1 м друг от друга.

2.Передача набивных мячей в седее ноги врозь.

3.Упор лежа – сгибание и разгибание рук

4.Прыжки вперед на одной ноге, другая - согнута в колене, стопа в руке.

5.Сед ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади – педалирование напряженными ногами.

6.Прыжки на двух ногах через скакалку.

7.Прыжки на двух ногах через набивные мячи вперед – назад и вправо – влево.

8.Прыжки на двух ногах через скамейку – соскок на пол.

9.Лежа на спине, руки с набивным мячом над головой – наклон туловища вперед с касанием стоп мячом.

10.Бег трусцой.

Круг 6.

1.Прыжки на двух ногах в стороны через определенную линию.

2.В упоре лежа на боку, нога вверху – взявшись за нее одноименной рукой подтягивать вверх. Тоже для другой ноги.

3.Передача мяча в парах – один из партнеров подбрасывает мяч вверх, другой ловит его в прыжке толчком двух ног.

4.Упор на спине, ноги вверху – поднимание и опускание ног, выпрямленных в колене.

5.Перечи мяча, зажатого стопами, в парах после прыжка.

6.Передвижение с партнером на плечах.

7.Стоя друг напротив друга – передача мяча двумя руками от груди.

8.Стоя, мяч в руках над головой – наклоны туловища с касанием мячом пола.

РАСТЯЖКА

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, "поиграйте" с положением кистей - можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ВЕРХ СПИНЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы - 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) МЫШЦЫ НОГ. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение - один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы "жестче" остальных и работайте над ними вдвое больше!

ОБЩАЯ СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Следующая особенность заключается в том что, базовые удары и защиты, а так же сложные действия, основаны на одних и тех же принципах, для различных категорий вооружения. Принципы эти, являющихся так же общими в части перемещениях и в действиях не связанных на прямую с фехтованием в узком понятии этого термина как, "игра с клинком".

Далее мы опишем те действия с оружием так и без него, которые считаем нужными и базовыми для каждого фехтовальщика, что бы в дальнейшем успешно осваивать возможности фехтования с мечём.

В нашей методике мы разделяем общею специальную подготовку на два типа упражнений. Подводящие упражнения и базовые.

Подводящие упражнения.

Как видно из названия, подводящие упражнения в системе специальных упражнений на прямую не относятся к упражнениям фехтования.

Примерный комплекс подводящих упражнений.

Упражнения для одного.

• Статические.

Задача. Удерживайте груз, зажатый в руке. Условие выполнение. Корпус прямой. Рука выпрямлена. Ноги на ширине плеч. Задача. Сохранение принятой стойки. Условия выполнения. В положение, корпус прямо, ноги шире плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни параллельны друг другу, руки находятся на бёдрах. Эти два упражнения можно совмещать, и выполнять как одно.

• Динамические.

Нанесение ударов руками (ой). Первоначального положение. Рука у бедра согнута в локте под острым углом, ладонь смотрит в верх и сжата в кулак. Вы разгибаете руку. Локти трутся о бока. В тот момент, когда локти теряют контакт с телом, вы разворачивайте руку ладонью в низ. Первоначально упражнение выполняется медленно. Следите за тем, что бы плечи были на одном уровне и расслаблены, корпус прямо. Делайте эти движения, начиная с 20 раз, медленно заканчивая 30 разами сильно и быстро. В дальнейшем при выполнении этого упражнения вы можете брать в руки гантели. ( Удар соответствует принятому в различных стилях карате удару дзуки). Конечно, если у вас есть в зале груша, вы можете работать, отрабатывая удар на этом снаряде. Если нет, не в коим случае не заменяйте её стеной зала, это очень плохо отразится на вашем здоровье в будущем.

1. Исходное положение. Корпус прямо, ноги на расстоянии шире плеч. Условия выполнения. Вооружённый палкой партнёр наносит вертикальный удар сверху. Уход с линии атаки выполняется поворотом на носке опорной ноги на 90 градусов, для правильного выполнения разворота вы, не сгибая в колене, отрываете одну ногу от пола (что автоматически делает другую опорной). Лицо выполняющего уход всегда обращено к оружию партнёра. В этом упражнении важно следить за прямой осанкой, руки находятся на бёдрах или за спиной.

2. Исходное положение то же что и в предыдущем упражнение. Условия выполнения. Вооружённый партнёр наносит горизонтальный удар в область головы. С линии атаки уходить в присед.

3. Совместите эти два упражнения выполняя их поочерёдно непрерывной серией в десять движений.

4. Исходное положение. Корпус прямо развернут к противнику на 25 - 30 градусов. Ось центра тяжести проходи через центр тела. Одна нога выдвинута в перёд, положение стопы определено тем, что носок направлен на партнёра, стопа выдвинутой ноги перпендикулярна центру стопы второй ноги. В целом стойка бойца соответствует современной фехтовальной стойке.