Программа тренировок для Машеньки дом + питание.

Отдых между подходами все так же максимум 30 секунд!

Во время тренировки пить можно, но только чтобы смочить горло, маленькими глотками!

Если нет гантелек (или, например, уехала куда-то), бери хоть бутылочки с водой. Если в будущем будешь приобретать новые гантели, то лучше бери разборные. Это выгодней и больше вариантов по весу сразу. Выбирай вес так, чтобы последний 2-3 повторения давались с трудом.

Если сможешь изредка бегать трусцой (или быстрый шаг) – замечательно! Начать можно хоть с 20 минут.

Так же м ожно использовать утяжелители. Можешь либо сразу одевать их перед каждой треней, либо немного освоить программу и делать это позже

День 1.

1. Легкий бег трусцой на месте 2 минуты

2. Бег с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Жим в приседе Сумо 4 подхода по 20 раз

4. Приседания с гантелей (можно с двумя в каждую руку, когда веса станет мало) между ног ( с широкой постановкой ног(плие)) 4 подхода по 15 повторений

5. Выпады с гантелями на месте 4 подхода по 18 раз на каждую ногу

6. Прыжки на месте 40 секунд

7. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями 4 подхода по 20 раз

8. Подъем таза из положения лежа (мостик) (можешь положить книжки или гантели на таз для утяжеления, при поднятии таза вверх, задерживаешься на 2-3 секунды в верхней точке) 4 подхода по 35 раз

9. Бег на месте с высокоподнятыми коленями 40 секунд

10. Тяга на одной ноге и махи руками 4 подхода по 20 повторений на ногу (всего 40 повторений в подходе)

9. Прыжки на месте с высокопднятыми коленями 40 секунд

10. Махи ногой в сторону 4 подхода по 30 раз на ногу (делаешь сначала одну 30 раз, потом другую 30 раз и т.Д. без отдыха). Стоишь на полу, возвышенность не нужна.

9. Приседания у стены 4 подхода по 30-60 секунд (сколько сможешь).

9. Махи ногой назад 4 подхода по 40 повторений на каждую ногу, всего 80 повторений в подходе.

2 день.

Отдых.

3 День.

1. Легкий бег трусцой на месте 2 минуты

2. Бег с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4 подхода по 14 раз

4. Отжимание на трицепс спиной к стулу 4 подхода по 12 раз (можно до отказа)

5. Разгибание рук в наклоне с гантелями 4 похода по 12 раз

6. Прыжки на месте 45 секунд

7. Тяга в упоре лежа 3 подхода по 12 повторений на каждую руку (всего 24 повторения в одном подходе)

8. Бег на месте с высокоподнятыми ногами 1 минута

9. Прыжки на месте из глубокого приседа 1 минута

10. Суперсет: Махи гантелями в стороны 4 подхода по 12 раз + махи гантелями перед собой 4 подхода по 12 раз

11. Крест гантелями 4 подхода по 15 раз

12. Стойка в упоре 4 подхода по 30 секунд

13. Тяга гантелей на одной ноге 4 подхода по 12 раз

4 День.

Эта тренировка будет состоять из 3-х блоков по 15 минут. Итого на тренировку будет уходить 45 минут.

Каждый блок повторяем по 3 раза по кругу, после чего переходим к следующему.

Первый блок:

1. Прыжки на месте 1 минута

2. Вариация Бурпи 1 минута

3. Прыжки из приседа 1 минута

4. Махи прямыми ногами 1 минута

5. Приседание 30 секунд

6. Отдых 30 секунд

Повторяем по кругу 3 раза. Итого 15 минут.

Второй блок:

1. Подъем бедер 1 минута

2. Выпады 1 минута

3. Боковые приседания (берем гантелю в руки) 1 минута

4. Прыжки с выпадами 30 секунд

5. Подъем ног из стойки в упоре 1 минута ( по 30 секунд на ногу)

6. Отдых 30 секунд

Повторяем по кругу 3 раза. Итого 15 минут.

Третий блок:

1. Стойка в упоре 30 секунд

2. Бег на месте с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Отжимания на трицепс 1 минута

4. Стойка в упоре на одной руке 1 минута (по 30 секунд на руку)

5. Скалолаз 1 минута

6. Отдых 30 секунд

Повторяем по кругу 3 раза. Итого 15 минут.

5 день.

1. Легкий бег трусцой на месте 2 минуты

2. Бег с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Жим в приседе Сумо 4 подхода по 20 раз

4. Приседания с гантелей 4 подхода по 12-15 повторений

5. Выпады с гантелями на месте на одной ноге 4 подхода по 18 раз на каждую ногу

6. Тяга на одной ноге и сгибание рук 4 подхода по 20 раз на ногу

7. Подъем на бицепс стоя(кистью на себя)

8. Бег на месте с высокоподнятыми коленями 40 секунд

9. Перекрестные задние выпады 4 подхода по 15 раз на каждую ногу (каждую ногу делаем поочередно, левую-правую-левую-правую и т.д.).

10. Приседания с поворотом 4 подхода по 15 прыжков

11. Приседания у стены 4 подхода по 30-60 секунд (сколько сможешь).

9. Подъем таза из положения лежа (мостик) (можешь положить книжки или гантели на таз для утяжеления, при поднятии таза вверх, задерживаешься на 2-3 секунды в верхней точке) 4 подхода по 40 раз.

13. Прыжки в упоре лежа 1 минута

14. Выпады в прыжке 4 подхода по 20 повторений (прыжков)

15. Боковой удар ногой 4 подхода по 25 раз на каждую ногу (делаешь сначала одну, потом другую, без отдыха)

15. Гиперэкстензия 4 подхода по 20-25 раз ( 20 раз поднимаешь ноги и руки).

6 День.

Отдых.

7 День.

1. Легкий бег трусцой на месте 2 минуты

2. Бег с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Суперсет: Выпады вбок 4 подхода по 18 раз на каждую ногу + жим гантелей стоя/cидя 4 подхода по 12 раз

4. Поочередное опускание на локти 3-4 подхода по 40 секунд

5. Приседания 4 подхода по 15 раз

6. Подъем таза лежа 4 подхода по 20 раз

6

7. Махи ногой назад 4 подхода по 15 раз на ногу (всего в подходе 30 раз)

8. Прыжки на месте 30 секунд

9. Махи руками вперед из упора лежа 4 подхода по 12 повторений на каждую руку (всего 24 повторения в подходе).

10. Жим от груди лежа 4 подхода по 15 повторений

11. Бег на месте с высокоподнятыми коленями 1 минута

12. Жим на трицепс, стоя в упоре на одной руке и носках 4 подхода по 10 повторений на каждую руку

13. Отжимания широким хватом от пола 3 подхода по 10-12 раз

14. Стойка в упоре на одной руке 4 подхода по 30 секунд на каждую руку

15. Отжимание на трицепс 4 подхода по 10-12 повторений (руки ставим не широко!)