Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше - около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Недостатки

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.^[1]

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Медленный протеин (Читай раздел Казеин)

Быстрый протеин (Читай раздел Сывороточный протеин)

Проверка на подлинность

Проверка на подлинность

Сывороточный протеин довольно легко проверить на подлинность. Для этого нужно залить его кипятком. Результаты исследования показаны в видеоролике справа. Обратите внимание, что в правом сосуде находится соевый белок, который практически не сворачивается.

Оптимальные дозы протеина

• Расчет дневной потребности в белке

Помните, что во всех случаях идеально получать 50% белка из спортивного питания, остальные 50% - из пищи.

При наборе мышечной массы

Для мужчин

• С низким содержанием жира в организме: 300 - 340 г

• Тучным и склонным к полноте: 250 - 300 г

Для женщин

• С низким содержанием жира в организме: 250 - 300 г

• Тучным и склонным к полноте: 180 - 250 г

При похудении

• Для мужчин: 130 - 160 г

• Для женщин: 100 - 140 г

При работе на рельеф

Для мужчин

• С низким содержанием жира в организме: 200 - 250 г

• Тучным и склонным к полноте: 180 - 220 г

Для женщин

• С низким содержанием жира в организме: 150 - 200 г

• Тучным и склонным к полноте: 140 - 180 г

Оптимальное время приема протеина

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.