Составление сплит-программы

В основе данных статей лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Цель	Целевая структура	Частота проработки мышечной группы или движения	Требования по восстановлению
Сила	Нервная (ЦНС)	Высокая (2-3 раза в неделю)	Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)
Масса	Мышечная	Средняя (1-2 раза в неделю)	Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)
Рельефность	Метаболизм	Низкая (1 раз в неделю)	Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.

Сплит-программа на массу

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Для этой цели подходят следующие тренировочные сплит-схемы:

Д: Тренировки антагонистов

• День 1: Грудь/Спина

• День 2: Отдых

• День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра

• День 4: Бицепсы/Трицепсы

• День 5: Отдых

• День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

• День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

• День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]

• День 2: Горизонтальные жимы и тяги

• День 3: Отдых

• День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]

• День 5: Отдых

• День 6: Вертикальные жимы и тяги

• День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

• День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы

• День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)

• День 3: Отдых

• День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса

• День 5: Отдых

• День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)

• День 7: Отдых

З: Верх/низ

• День 1: Низ

• День 2: Верх

• День 3: Отдых

• День 4: Низ

• День 5: Отдых

• День 6: Верх

• День 7: Отдых

Читайте также:

• Диета для набора мышечной массы

• Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Сплит-программа на силу

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что в силовом тренинге вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

• День 1: Все тело

• День 2: Отдых

• День 3: Все тело

• День 4: Отдых

• День 5: Все тело

• День 6: Отдых

• День 7: Отдых

Б: Верх/Низ

• День 1: Низ

• День 2: Верх

• День 3: Отдых

• День 4: Низ

• День 5: Отдых

• День 6: Верх

• День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

• День 1: Низ

• День 2: Отдых

• День 3: Верх

• День 4: Отдых

• День 5: Все тело

• День 6: Отдых

• День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

• День 1: Бицепсы бедра + Тяги

• День 2: Квадрицепсы + Жимы

• День 3: Отдых

• День 4: Бицепсы бедра + Тяги

• День 5: Отдых

• День 6: Квадрицепсы + Жимы

• День 7: Отдых