Ключевые позы первого курса

Данные упражнения являются основой предложенной методики. Каждая форма является неким нормативом здоровья, эталоном к которому мы идем на первом курсе методики. И которая впоследствии даст возможность использовать ресурс тела для освоения следующих более продвинутых техник.

Целью освоения данных ключевых упражнений является создание сильного и функционального опорно-двигательного аппарата, который является основным инструментом для функционального воздействия на организм.

Необходимо отметить, что данные упражнения, могут быть недоступны и даже вредны многим занимающимся и для освоения этих нормативных поз может потребоваться длительная работа с подводящими упражнениями и динамическими техниками под руководством опытного инструктора.

Здесь уместно ввести понятие «ресурса» - это набор качеств организма, обеспечивающий его нормальное функционирование в экстремальных условиях, способность к восстановлению, иммунитет. Выполнение техник методики приводит к систематичному набору ресурса организма.

Отметим, что в комплексе всего две позы на растяжение мышц, это вызвано травмобезопасностью работы с позвоночником. Остальные позы укрепляют мышечный корсет, в том числе глубокие и позные мышцы тела.

Нижний упор

Предварительные условия:

- чистое выполнение верхнего упора

- владение подводящими (облегченными) упражнениями

Обоснование и целевое назначение позы:

Проработка мышечного корсета плечевого пояса, мышц рук, грудной клетки и спины. Подготовка лучезапястных суставов к принятию более интенсивной нагрузки. Нарабатывается необходимый тонус мышц плечевого пояса и рук.

Пример ключевой отстройки:

Живот плотно поджат, копчик подвернут под себя, промежность подтянута. Пальцы расправлены и равномерно давят в пол, внутренние части ладоней плотно давят в пол, ладони смотрят вперед. Локти направлены к боковым частям корпуса. Плечи расправлены, зубчатая мышца сокращена, подбородок направлен внутрь, а макушка вперед.

Нормативное время удержания:

40 секунд, дыхание свободное без задержек.

Верхний упор

Обоснование и целевое назначение позы:

Укрепление мышечного корсета мышц живота и рук. Формирования навыка собирания поясницы, укрепления мышц живота, спины и рук. Постановка навыка работы ладонями и пальцами рук, отстройки локтевых суставов, ставиться навык вытяжения позвоночника в упоре с рук.

Нормативное время удержания:

90 секунд.

У пор горка

Обоснование и целевое назначение позы:

Положения для постановки навыка отстройки прямой поясницы и навыка работы ладонями, плечами, тазом. Базовый наклон на вытяжение задней поверхности ног, формирует тонус мышц передней поверхности бедер. Базовая перевернутая поза, обеспечивающая более интенсивное кровоснабжение головного мозга, вытяжение и разгрузку позвоночника.

Нормативное время удержания:

60 секунд.

Поза стула

Обоснование и целевое назначение позы: Формирование тонуса мышц ног и спины. Выработка навыка спрямления позвоночника в наклоне вперед.

Нормативное время удержания:

90 секунд.

В ыпад

Обоснование и целевое назначение позы:

Набор мышечного тонуса ног и таза, отработка навыков работы опорными поверхностями (стопами), проработка навыков изолированной работы тазом относительно ног.

вариант 1 вариант 2

Нормативное время удержания:

90 секунд.

Поза кузнечика

Обоснование и целевое назначение позы:

Основная поза на укрепление мышц дорсальной части тела: мышцы спины, ягодиц, глубоких тазовых мышц, задней поверхности бедер. Предназначена для подготовки позных мышц поддерживающих правильную осанку. Формирует мышечный корсет разгружающий позвоночник при физической активности.

Нормативное время удержания:

90 секунд.

П оза лодки

Обоснование и целевое назначение позы:

Укрепление подвздошно-поясничных мышц, являющихся важными стабилизаторами положения позвоночника относительно бедер. Постановка навыка работы спрямленной спиной.

Нормативное время удержания: 60 секунд.

П оза полулодки

Обоснование и целевое назначение позы:

вариант 1 вариант 2

Прорабатывает верхнюю и нижнюю часть живота, что совместно с предыдущей позой формирует вентральный корсет спины, разгружая позвоночник.

Нормативное время удержания:

60 секунд.

Боковой упор с предплечья

О боснование и целевое назначение позы:

Поза для набора тонуса боковой части корпуса, ставиться навык работы животом и тазом в боковых положениях тела. Ставиться навык работы внешними и глубокими мышцами плеча и тазобедренного сустава.

Нормативное время удержания:

45 секунд.

Б оковое удержание корпуса в раскрытом выпаде

Обоснование и целевое назначение позы:

Поза на укрепление внешних мышц боковой части корпуса. Ставиться навык спрямления позвоночника под боковой нагрузкой. Как и предыдущая поза формирует параветебральный корсет спины за счет непосредственной работы с физиологическими изгибами позвоночника.

Нормативное время удержания:

90 секунд.

В ытяжение спины лежа

Обоснование и целевое назначение позы:

Поза на удлинение длиннейших мышц спины и мышц более глубоких слоев. Предназначена, для снятия возможных крепатур и нормализации кровообращения в мышцах спины.

Нормативное время удержания:

60 секунд.

Л ежа приведение ноги к корпусу

Обоснование и целевое назначение позы:

Удлинение мышц задней поверхности бедра, необходимо для постановки навыков произвольной работы тазом относительно тазобедренных суставов, что является одним из навыков безопасности при работе со спиной.

Норматив выполнения:

Угол приведения ноги к корпусу больше 90 градусов.

Поза отдыха

О боснование и целевое назначение позы:

Завершающая поза, обеспечивающая плавный переход организма к отдыху. В рамках применения

в комплексе поз используется время от 5 до 10 минут. Использование данной практики позволяет сбалансировать тренинг и оптимизировать восстановительные возможности организма, повышая качество практики. Выполнение данного упражнения позволяет быстрее восстанавливаться после тренинга и ускоряет процессы адаптации к упражнениям.