3.4.2 Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Поднимите гантели над грудью.

• Руки должны быть почти полностью вытянуты.

• Запястья остаются прямыми.

• Опустите гантели так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.

• Вновь поднимите гантели в исходное положение, почти полностью вытянув руки.

Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх): описание упражнения

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх формирует верхнюю часть груди, а также внутренний край большой грудной мышцы. Локти при упражнении должны быть направлены в стороны и двигаться на протяжении всего выполнения упражнения строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Приближение локтей к бокам торса повышает риск травмы плечевого сустава.

В верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, гантели должны находиться над плечами, возможно сведение их еще ближе — это позволит «достать» внутренний край верхней части большой грудной мышцы и переднюю зубчатую мышцу. При размещении гантелей в верхней точке упражнения шире плеч велик риск перегрузки бокового края большой грудной мышцы.

Если вы выполняете этот жим гантелей на наклонной скамье, не делайте паузы в нижней точке упражнения, жим и опускание гантелей должны выглядеть единым плавным, непрерывным движением. При использовании чрезмерного веса также теряется эффект упражнения — в работу включаются дельты, ноги и торс. Выполняя наклонный жим лежа головой вверх, важно держать в постоянном напряжении мышцы-разгибатели позвоночника и сохранять естественный изгиб позвоночника, избегая отрыва от скамьи головы и плеч.

3.4.3 Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Поднимите гантели над грудью.

• Руки должны быть почти полностью вытянуты.

• Запястья остаются прямыми.

• Опустите гантели так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.

• Вновь поднимите гантели в исходное положение, почти полностью вытянув руки.

Жим гантелей лежа на скамье: задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим гантелей лежа на скамье: описание упражнения

Жим гантелей на горизонтальной скамье — это базовое упражнение, которое уплотняет середину, верх и низ груди. Оно позволяет нарастить массу и силу больших грудных мышц и способствует отчетливому разделению левой и правой половин груди, особенно при сведении гантелей вместе в верхней точке упражнения.

При выполнении этого упражнения потребуются дополнительные усилия для балансировки гантелей во время движения, чтобы опускать и поднимать их симметрично, по правильной траектории. Поэтому общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, которую вы обычно используете при жиме лежа. Дыхание во время упражнения особо важно при работе с тяжелым весом — вдохи и задержки дыхания помогают стабилизации грудной клетки и торса, тем самым создавая основу для работающих мышц. При вдохе мышцы-стабилизаторы расслабляются, что ослабляет «костяк», на котором работают мышцы, а потому вдыхать нужно тогда, когда пройдете самый тяжелый участок жима.

Важно и положение тела — не старайтесь помогать себе поднять большой вес, прогибаясь в пояснице и поднимая вверх таз и бедра. Это сместит нагрузку на низ груди и увеличит риск травмировать поясницу. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье можно выполнять нейтральным хватом — при этом ладони смотрят друг на друга — это приведет к усиленной нагрузке на верх груди, передние дельты и трицепсы.

Жим гантелей лежа на скамье считается обязательным элементом силовой подготовки для многих спортсменов. По сложности это упражнение подойдет и новичкам. Делать его рекомендуется в начале тренировки груди, после или вместо жимов штанги на горизонтальной скамье.