3.3 Тяга блоков

3.3.1 Сведение верхних блоков (вертикально)

Сведение верхних блоков (вертикально): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Положение тела вертикальное, что обеспечивает усиленную работу нижней части груди.

• Слегка согните руки.

• Потяните рукояти тросов к центру, чтобы кисти рук почти соприкоснулись.

• Верните блоки в исходное положение, чтобы кисти рук были на одном уровне с плечами, но не давайте грузу лечь на место.

Сведение верхних блоков (вертикально): задействованные мышцы

• Большая грудная

3.3.2 Сведение нижних блоков перед собой: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Положение тела вертикальное.

• Слегка согните руки.

• Расположите кисти рук ладонями друг другу.

• Поднимите рукояти тросов и сведите их вместе на уровне плеч (или чуть выше).

• Кисти должны почти коснуться друг друга.

• Опустите рукояти до уровня талии.

• Не давайте грузу лечь на место.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса

Сведение нижних блоков перед собой: задействованные мышцы

• Большая грудная; Дельтовидная

Сведение нижних блоков перед собой: описание упражнения

Упражнение воздействует на дельтовидную и большую грудную мышцу, помогает добиться четкого разделения правой и левой грудных мышц как по центру туловища, так и от дельт.

Исходное положение: стать по центру между стойками тренажера, для лучшей устойчивости сделав одной ногой шаг вперед. Рукояти тросов взять хватом сверху, слегка согнув руки в локтевом суставе. Наклонив корпус вперед на 10 – 15 градусов, свести рукояти тросов вместе на уровне плеч. Желательно, чтобы рукоятки в верхней точке практически касались друг друга.

 

Важное уточнение: все движение происходит только в плечевом суставе. На протяжении всего упражнения запястья, локтевой сустав и ноги зафиксированы. Правильное дыхание задаст четкий ритм: после глубокого вдоха и задержки дыхания свести рукоятки перед грудью, сделать паузу, выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение.

 

Не расслабляйте мышцы после возвращения в и.п. Разводить руки следует по траектории их сведения. Ни в коем случае не выполняйте упражнение на выпрямленных руках – велика гарантия травмы локтевых суставов.

Чем выше и ближе сводятся руки, тем больше нагрузка на верхнюю часть большой грудной мышцы. Рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений.

3.3.3 Сведение верхних блоков (в наклоне)

Сведение верхних блоков (в наклоне): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Слегка наклонитесь вперед себе для усиленной работы середины груди.

• Руки слегка согнуты в локтях.

• Потяните рукояти тросов к центру, чтобы кисти рук почти соприкоснулись.

• Верните блоки в исходное положение, чтобы кисти рук были на одном уровне с грудью, но не давайте грузу лечь на место.

Сведение верхних блоков (в наклоне): задействованные мышцы

• Большая грудная

3.4 Гантели

3.4.1 Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Запястья остаются прямыми.

• Гантели находятся над грудью (не над головой).

• Опустите гантели так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.

• Вновь поднимите гантели в исходное положение, почти полностью вытянув руки.

Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз): задействованные мышцы

• Большая грудная; Передняя дельтовидная; Трехглавая плеча (трицепс)

Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз): описание упражнения

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз помогает поднять и подрезать низ большой грудной мышцы, придавая ей более четкие формы.

Решающее значение в упражнении имеет дыхание. Задержка дыхания на время жима и опускания гантелей не даст расслабиться мышцам-стабилизаторам для удерживания тела в устойчивом положении. Это важно, так как при наклоне скамьи вниз вы не можете упираться ногами для повышения устойчивости тела. Сделайте сильный выдох, когда пройдете самый сложный участок подъема гантелей, чтобы понизить излишнее внутрибрюшное и внутригрудное давление, вызванное задержкой дыхания и наклоном корпуса.

Выполняя наклонный жим лежа, проследите, чтобы гантели двигались четко в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не делайте остановку в нижней точке упражнения — это может быть опасно из-за повышения давления в грудной клетке и притока крови к голове. Обязательно вставайте между сетами и избегайте большого количества повторений в сете, чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове.

Для разнообразия можно выполнить этот жим гантелей на наклонной скамье, используя нейтральный хват, что даст нагрузку на верхнюю и нижнюю часть большой грудной мышцы.